本篇內容源自2025年3月30日，健身遊牧舉辦了一場運動營養講座，講者是 Michelle 營養師。Michelle同時是國家認可營養師、資深健身教練和瑜伽老師，目前也在進修器械皮拉提斯。這篇是我聽完之後整理的筆記，部分數據另外有查證補充。

上班族的均衡飲食法

不需要禁止任何食物，只要在現有的外食上做小調整，抓兩件事就好：

一、營養素組成：每餐都有主食、蛋白質和蔬菜，份量是否足夠

二、吃得多元：用食材的顏色檢查種類夠不夠

給學生的飲食知識建議：這篇也是我給學生的飲食指引。文末有一份一週檢核表，每天只要做到一項就好，不需要一次全部改。

「立即填表」，在訓練目標寫「飲食諮詢」，我們會協助對應具營養師資格的教練，或加入官方 Line：@gymnomad

健康便當怎麼選？菜多不等於吃得均衡

一餐的營養夠不夠多元，可以看食材有幾種顏色，而不是蔬菜堆得多高。綠色和白色的菜再多，營養素來源仍然單一。

講座一開始，Michelle 放了張餐盤照片，請大家舉手選健康的。現場最多人選六號，理由是「菜很多」。

她的答案是三號和四號。六號的菜只有深綠色蔬菜和豆芽菜兩種顏色；四號有高麗菜、美生菜、番茄、小黃瓜，種類多，營養素也跟著多。

第二組照片是兩份健康餐。左邊有紫地瓜、南瓜、番茄、蛋和肉；右邊只有少量玉米和青椒。兩份都算健康餐，但左邊的食材來源明顯更廣。

這是整場講座的核心觀念：同樣叫健康餐，食材種類決定了你實際吃到多少種營養素。

先抓組成：每餐該有哪幾類、各吃多少

一餐的基本組成是主食、蛋白質、蔬菜，再加上每天的水果、乳品和少量堅果。

份量用手掌大小就可以估算，外食族就不需要花時間秤重。

Michelle 的顏色法是建立在這個組成之上的。抓好組成與比例，顏色再多也只是吃得豐富，不一定吃得均衡。

份量參考：衛福部國民健康署「我的餐盤」

國內的營養調查顯示，多數成人蔬菜、水果和堅果都吃不夠。

「多數上班族的問題不是吃錯，而是好幾類根本沒吃到。」

顏色餐盤法：每天三個基本色，每餐再挑三色

顏色餐盤法分兩層：

• 每天一定要有透明的水、主食與綠色蔬菜
• 每一餐再從紅、橙黃、藍紫、黑、白之中挑至少三種顏色

透明：白開水為主，有味道的不算

水是每天的基本盤，常見的估算方式是體重每公斤乘以 30cc（毫升）。

Michelle 以現場體型較大的健身教練為例，一天大約 1,500 到 2,000cc （毫升）

咖啡、茶、手搖飲都不算進喝水量，只有白開水算。

主食：可以少吃，但不要不吃

很多人為了短期減重直接不吃澱粉。

Michelle 的建議是用「量」來調整，而不是整類刪掉。白米飯、五穀米、紫米、地瓜都是主食來源。

綠色：蔬菜幾乎外食族都不夠

超市一包標示半斤 300 克的青菜，大約是一個人一天至少要吃到的量。外食族光靠便當配菜，很難達標。

綠色也要分清楚是蔬菜還是水果。奇異果是綠色的，但它算水果，不算蔬菜。

每餐挑三色：紅、橙黃、藍紫、黑、白

肉類的顏色只分為白肉和紅肉。判斷時看食材原本的樣子，不看醬油或糖醋之後的顏色。

為什麼要特別吃菇類

菇類是以非水溶性纖維（幾丁質）為骨架，同時含有水溶性多醣體（β-葡聚醣）的高纖食材，兩種纖維剛好互補。

非水溶性纖維負責撐起糞便體積、推動腸道蠕動；水溶性多醣負責保水、讓糞便變軟，也是腸道菌的營養來源。

菇類要充分煮熟、細嚼慢嚥，才能同時吃到這兩種好處。

另外要注意，只拼命吃蔬菜、水卻喝不夠，一樣可能便秘。因此纖維和水要一起到位。

用顏色看一下你的早餐

早餐店買一個三明治、一份蛋餅，配一杯咖啡，顏色幾乎都是白的，咖啡也不算數。

Michelle 建議紀錄自己的飲食兩週。飲食記錄的重點不是追求數字，而是開始看見「原來我吃了這些，身體出現這樣的變化」之間的關聯。

「立即填表」，想請營養師看你的飲食紀錄，在訓練目標寫「飲食諮詢」即可，或加入官方 Line：@gymnomad

健康食物也會吃過量：堅果、全穀麵包、水果的份量陷阱

被貼上健康標籤的食物，最容易在不知不覺中吃過量。

堅果、五穀麵包和水果本身都很好，問題出在一次吃了多少。

堅果：好油脂，但熱量很高

堅果是很好的油脂來源。我們平常炒菜用的大豆油、玉米油已經提供不少油脂，堅果要算在總量裡。

一般建議是每天 1 份，約 1 湯匙。Michelle 給的上限是一個掌心鋪平，活動量大的人頂多到兩個掌心。我給學生的做法是先從 1 湯匙開始，掌心當作上限。

Michelle 分享過一個學生，重訓和飲食控制都很認真，一個月體重卻沒動。後來太太私下透露，他買了一整桶量販店堅果，一個月吃到剩四分之一，飲食紀錄裡完全沒寫。

所以飲食紀錄一定要誠實。營養師和教練看紀錄不是要抓錯，是要找到卡住的地方。

五穀麵包：選對了，量還是要控制

早餐吃五穀雜糧麵包比白吐司好，但它很香，很容易吃多。市面上的五穀麵包大多跟臉差不多大，請店家切 6 到 8 片，一次不要超過 2 片，一天不要超過 4 片。

水果：不用怕，但水果也有熱量與糖

水果有維生素 C 和許多營養素，每天還是要吃。但台灣水果普遍很甜，Michelle 說連水果攤老闆都笑她，不甜的鳳梨都拿去做鳳梨酥了。

她分享過另一位學員，每天早上只吃水果、不吃飯，一天的水果量相當驚人。

後來經醫師診斷有脂肪肝，與醫師討論後發現水果攝取過量。這不代表水果不好，而是水果也有熱量與糖，吃多了一樣會變成負擔。

褐色食物：看怎麼煮，也看吃多少

炸雞、洋芋片、餅乾這類褐色食物要少吃。但牛肉麵、五穀麵包也是褐色，差別在調味和份量。

牛肉麵的牛肉是滷的，湯也有鹹度。只要是醬油重、吃起來重口味的褐色或紅色料理，就要想一下鈉是不是太高。

湯不要喝完，是最簡單的調整。

上班族的一天怎麼吃：早餐店、便利商店到晚餐宵夜

外食不是均衡飲食的阻礙。台灣的早餐店和便利商店選擇很多，只要知道怎麼點、怎麼搭，大部分餐都能補到蔬菜和蛋白質。

早餐店：請老闆幫你加菜

早餐最難吃到的是蔬菜。Michelle 的做法是直接跟老闆說：「可以幫我多加一點生菜嗎？」

三明治加生菜、蛋餅改蔬菜蛋餅，店家通常都願意。

早餐店的菜多半是美生菜、洋蔥、小黃瓜和番茄，加起來就有綠、白、紅好幾種顏色。

蛋白質至少吃 1 顆蛋，再配一杯無糖豆漿。3 顆蛋大約才是一餐需要的蛋白質量（18g左右的蛋白質）。

中式早餐通常沒有菜。真的吃不到，就用午餐、下午和晚餐補回來。

便利商店：飯糰加一道蔬菜

便利商店的飯糰只有主食。可以再加一份沙拉、配一顆茶葉蛋，或是自己在家先煮好水煮蛋，比較便宜。

茶葉蛋吃一顆不至於太鹹，把滷汁一起喝下去才是問題。天氣熱的時候，生冷的食物要注意保存。

午餐便當：用顏色挑配菜

自助餐或便當店，先看配菜的顏色，再看份量。

想看連鎖店一週怎麼點，可以參考 Ola 教練整理的外食族連鎖店一週飲食。

下午嘴饞：選有飽足感的點心

想找方便放在辦公室的蛋白質點心，可以參考這篇蛋白質點心實測。

加班晚歸：睡前 2 到 3 小時停止進食

理想是睡前 2 到 3 小時不再吃東西。

下班真的很晚，至少也隔 1 小時，並改吃比較好消化、對身體負擔輕的食物。

我自己晚上要上課，Michelle 當時幫我把晚餐拆分成兩段，重點是不要讓自己忍受飢餓。

很多人加班到八九點，覺得累了一天要好好吃一頓、再配個小酒，整天的調整就在這一餐全部破功。

168 斷食有沒有用？關鍵在那8小時吃什麼

168斷食本身不是魔法。在 8 小時內吃得比以前少、選得比以前好的人會看到變化。

照樣吃炸雞和零食的人，餓了 16 小時也不一定會瘦。

168 指的是一天 16 小時不進食，只在 8 小時內吃東西。Michelle 把實行的人分成兩種：

研究結果也指向同一件事。2022 年《新英格蘭醫學期刊》的一項試驗，讓 139 位肥胖患者在同樣限制熱量的前提下，一組加上限時進食，一組沒有。12 個月後兩組的體重差異沒有統計上的意義，效果主要來自熱量控制。

2020 年《JAMA Internal Medicine》的另一項 12 週試驗，116 位過重或肥胖的成人分成 168 組和固定三餐組，兩組體重變化沒有顯著差異，但 168 組流失了較多四肢的肌肉量。

這呼應 Michelle 的提醒：168 最大的風險是不小心把肌肉減掉。

她的做法是先試1個月左右，最長不超過 3 個月，之後回到一般的健康飲食。但不管是168還是生酮，蛋白質都要吃夠，也要有訓練刺激。

高蛋白不會自己變成肌肉

乳清被叫做高蛋白，是因為它在很小的體積裡裝了一餐需要的蛋白質。

但肌肉要長出來，需要同時滿足「肌力訓練刺激」和「足夠蛋白質攝取」。

一份乳清大約提供 21 到 25 克蛋白質，多數產品最多到 30 克，約是一餐的需求量。它經過適度加工，把蛋白質分解再組合，加上口味讓它好入口。

Michelle 現場說，大約要兩塊雞胸肉才抵得上一包乳清。我回去查了便利商店常見的即食雞胸，單包就有 21 到 25 克，其實一包就跟一份乳清差不多：

所以不一定要喝高蛋白、乳清。運動完很餓，吃一塊雞胸肉、半塊鮭魚都可以。

如果乳製品容易脹氣，或是吃素，可以參考這篇植物蛋白口味實測。

反過來，喝了乳清也不會自動長肌肉。蛋白質要被消化吸收，再加上肌力訓練的刺激，肌肉才有機會留在身上。隨著年齡增加，這個刺激更不能少。

想從訓練端開始，可以參考增肌減脂教練的整理。

美國健身推廣先驅 Jack LaLanne 有句話，Michelle 在講座上送給大家：運動是國王，營養是皇后，兩個都有了，你就擁有整個王國。

吃素的人怎麼吃？顏色法照用，蛋白質要多花心思

吃素一樣可以用顏色餐盤法，蔬果的顏色通常更多元。真正要多花心思的是蛋白質來源，以及少吃加工素料。

講座沒有談到素食，這段是我補充的整理。

豆類搭全穀，一餐裡兩種都要有

不同植物蛋白的胺基酸組成不太一樣，豆類和全穀雜糧放在同一餐，可以互相補足。

豆腐配糙米飯、毛豆配地瓜，都是簡單的組合。

素雞、素火腿是加工品，不算原型豆製品

素料多半經過油炸或重調味，鈉和油脂偏高。

蛋白質來源以豆腐、豆干、毛豆這類原型豆製品為主，素料當配角就好。

全素者的三個營養素：B12、鐵、鈣

維生素 B12 主要存在於動物性食物，全素者很難從飲食中攝取，是否需要補充，請與營養師或醫師討論。

鐵可以從深綠色蔬菜和豆類攝取，同一餐搭配富含維生素 C 的水果，例如芭樂、柑橘。

鈣可以從傳統板豆腐、深綠色蔬菜和黑芝麻補充。

蛋白質不夠的時候，植物蛋白粉是方便的選擇，挑選重點可以看營養師對植物蛋白與乳清的比較。

保健食品：先看飲食紀錄，再決定買什麼

保健食品是把營養素濃縮的產物，適合食慾差或特殊狀況時短期補充。

購買前先記錄飲食，確認真正缺什麼，比照著朋友的清單買更有效率，也更省錢。

講座現場問：「有誰有在吃保健食品？」，幾乎每一個人都舉手。綜合維他命、B 群、魚油、維生素 D、益生菌、葉黃素，幾乎人人都有攝取一兩種以上。

Michelle 算過，就算只吃魚油、B 群和益生菌三種，一個月大約也要兩三千元。

她常遇到學員拿一排保健食品來問，看完飲食紀錄後發現很多營養素飲食裡早就吃到了。

她的建議有三點：

1. 先記錄飲食，再找營養師評估缺什麼：很多保健食品品牌也有線上營養師可以諮詢。
2. 買了就要吃：很多人一罐一個月的量，半年後還沒吃完。
3. 像吃藥一樣定時定量：餐前、餐後還是隨餐吃，每種產品不同，要先問清楚。

有運動習慣的人，訓練前後的補給怎麼安排，可以看運動營養策略。如果評估後決定吃魚油，挑選方法可以參考運動族怎麼挑魚油。

記錄飲食最簡單的起點，是用手機拍下每一餐。想讓 AI 幫你整理紀錄、算出大概的份量，可以參考 ChatGPT 飲食管理的做法。

AI 適合當紀錄工具，判讀和調整還是交給營養師。實際找線上營養師半年是什麼經驗，也可以看這篇文章：我減了10公斤，體脂下降7%，找線上營養師半年後的親身經驗與心得分享。

喝酒：哪些人一滴都不要，其他人喝多少

懷孕、哺乳、醫師囑咐不能喝的人，以及正在短期減脂期的人，建議完全不喝。其他成人依國健署建議，男性每天不超過 20 克酒精，女性不超過 10 克。

Michelle 的態度很直接：能不喝酒，就不要喝。

已有研究指出長期過量飲酒與失智、癌症風險相關，酒精也被國際癌症研究機構列為第一類致癌物。

對有運動習慣的人，還有一個比較少人知道的影響：酒精會干擾脂肪代謝。

辛苦訓練想讓脂肪離開身體，再喝酒把它留下來，就成了惡性循環。

建議完全不喝的人

• 準備懷孕、懷孕中、哺乳中
• 有肝臟疾病、代謝相關疾病，或正在服用醫師交代不能喝酒的藥物
• 和教練約好兩到三個月衝刺減脂目標的人

其他人怎麼算量

純酒精克數 ＝ 容量（毫升）× 酒精濃度 × 0.79

Michelle 也理解週末聚餐難免喝多。一個月一兩次還可以接受，但要記在紀錄裡，回頭檢視、再調整。喝酒配堅果，熱量會一起往上加。

怎麼吃都吃不胖？先檢查吃的量和質

想增重卻胖不起來的人，多半不是體質問題，而是一天吃的總量不夠，或吃進的東西對增重沒有幫助。調整的順序是先把量拉上來，再顧到營養。

講座 Q&A 有人問這個問題。Michelle 聽完描述後的判斷是：他不是胖不了，而是吃了一些對身體沒有幫助、也沒辦法增重的東西。

她對增重學員的做法：

蛋糕看起來熱量很高，但它主要只有糖，缺少其他營養素，不是增重的好選擇。

增重也一樣需要訓練刺激，吃進去的才有機會變成肌肉，而不是只變成體脂肪。

增重的實際案例，可以看 Eason 教練的增重經驗：想長肉每餐吃麥當勞，一個月增重25公斤卻全胖在肚子。

健檢膽固醇偏高，第一步是回診

健檢發現膽固醇偏高，先請醫師找出原因，再談飲食調整。

總膽固醇只是一個數字，醫師會進一步看高密度與低密度膽固醇的分布和比例。

很多人看到膽固醇高，第一個反應是不敢吃蛋和海鮮。但血液中的膽固醇只有約 20% 直接來自食物，約 80% 是肝臟自行合成。

這座肝臟工廠的產量和清除效率，仍然深受飲食與生活習慣左右。比起少吃蛋和海鮮，飽和脂肪、油炸食物和甜食跟血脂的關係更密切。

基因大約決定了一半的膽固醇體質和代謝起點，有些人飲食和運動都控制得很好，數值仍然偏高。後天的飲食、體重和運動，則影響數值最終會不會失控。

Michelle 遇過不少膽固醇偏高的學員，回頭看飲食，常見的共通點是沒空吃飯、用麵包果腹、愛吃蛋糕甜點，或習慣喝酒。

這些可以作為和醫師、營養師討論時的起點，實際的調整方向請在醫師評估後進行。

一週檢核表：每天只做到一件事

均衡飲食不用一次改到位。這份檢核表把重點拆成七天，每天只專注一項；下週把做到的保留下來，再往上疊。

常見問題

---

「立即填表」，在訓練目標寫「飲食諮詢」或你的訓練目標，我們會協助對應合適的營養師或教練，或加入官方 Line：@gymnomad

--

講者

Michelle 營養師｜營養師、健身教練、瑜伽老師

同時具備營養師與健身教練身分，能把飲食建議和訓練安排放在同一個框架裡看。本文整理自她 2025 年 3 月 30 日的運動營養講座。

本文整理作者

Tim｜健身遊牧創辦人，NSCA-CSCS、NSCA-CPT、NASM-CES

本文為作者聽講後的整理筆記，由AI協作編輯完成。部分數據另行查證補充，素食段落為作者補充。作者同時是健身遊牧平台上的教練之一，文中提到的個人飲食調整經驗為作者本人。

延伸閱讀

參考資料

• 衛生福利部國民健康署，「我的餐盤」衛教資料
• 衛生福利部國民健康署，國民飲食指標手冊（飲酒建議量）
• Liu D, et al. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386:1495-1504.
• Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.