外食族減脂吃什麼？「連鎖店」一週飲食分享！每日熱量控制在1500-1700卡怎麼吃？
「選擇比努力重要！」沒時間備餐也沒關係，只要能挑對食物，連鎖餐飲店也能是增肌減脂的好夥伴！
發布日期：05.06.2024
最後更新：06.12.2024
本文經作者「Ola 喬🍳沒廚房裡的減脂求生記」授權轉載至GymNomad健身遊牧網站。編輯整理：健身遊牧企劃團隊
減脂外食吃什麼？其實選擇比努力更重要
「午餐吃什麼？」外食上班族每天最大的難題之一。
想減肥減脂的你一定聽過：「七分靠飲食，三分靠運動」這個說法
然而，身為忙碌外食族，該如何靠飲食達到減脂的目標？
在增肌減脂中，也許「選擇『吃什麼』比努力運動還重要」
但要同時兼顧營養均衡，吃夠蛋白質、攝取足夠纖維，又能控制熱量，真不是一件容易的事！
而「好吃」的外食選擇，通常隱含著大量的地雷，一不小心就會踩到，讓熱量爆表。
外食族最常踩中的飲食地雷
- 高油脂
- 太鹹或鈉含量超高
- 缺乏蔬果、纖維
- 太多的澱粉（高碳水化合物比例）
- 高糖份
這次就由Ola教練與我們分享，在外食選擇上她會怎麼挑，讓自己可以吃的健康，同時又兼顧充足的蛋白質攝取，跟較為均衡的食品方案選擇。
- 個人飲食選擇純屬分享，非飲食建議。
- 若有減重減脂菜單需求，請找專業營養師咨詢
延伸閱讀：
外食族減脂一週飲食指南
Day 1 路易莎和麥味登
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 路易莎 | 鮪魚歐姆蛋 | 無糖拿鐵歐蕾 | 437卡 |
| 午餐 | 麥味登 | 嫩雞沙拉、優蛋白卷餐 | 無糖綠茶 | 470卡 |
| 晚餐 | 路易莎 | 薑汁燒肉炊米堡 | 統一陽光無糖高纖豆漿 | 546卡 |
| 總熱量估計 | 1,453卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
Day 2 麥當勞和全家
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家 | 雞蛋沙拉三明治 | 統一陽光無糖高纖豆漿 | |
| 午餐 | 麥當勞 | 嫩煎雞腿堡、四季沙拉 | 無糖紅茶 | |
| 晚餐 | 全家 | 健身G肉餐盒、桂花油醋雞肉沙拉 | 蒸蛋湯 | |
| 總熱量估計 | 1,586卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
如果目標是增肌，希望提高蛋白質的攝取量，以下是建議替換：
- 雞蛋三明治可以換成「青檸烤雞握沙拉+茶葉蛋1顆」
- 四季沙拉可升級成「麥當勞義式烤雞沙拉」
- 訓練日的晚餐可以多加雞胸肉，或一份乳清蛋白
Day 3 早餐店、和日式、和小吃店
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐店 | 單點里肌肉二片、水煮蛋一顆 | 無糖杏仁奶拿鐵 | |
| 午餐 | 日式餐館 | 綜合生魚片丼飯、玉子燒 | ||
| 晚餐 | 小吃店 | 虱目魚肉湯、清燙嘴邊肉、清燙青菜 | 無糖紅茶 | |
| 總熱量估計 | 1,679卡 |
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其他提醒/建議事項：
- 早餐店的豬里肌可以用食物專用吸油紙吸取一點油分
- 無糖杏仁奶現在在便利商店都能買到
- 午餐的「綜合生魚」如果全換成「鮭魚生魚片」，脂肪量會再高一些，要稍注意
- 中午的飯量抓大概1.5碗
- 清燙青菜是避免肉燥的高熱量和油脂，但增肌當中或是一天當中幾乎沒有進食，就正常請店家淋肉燥沒關係
Day 4 星巴克、和吉野家、和全家
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 星巴克 | 哈姆波菜蛋堡 | 冰美式 | |
| 午餐 | 吉野家 | 雞丼、原味毛豆 | ||
| 晚餐 | 全家 | 小滷青蔬、玉米筍、照燒雞腿肉串 | 藥燉排骨湯 | |
| 總熱量估計 | 1,468卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
雞丼的白飯量，建議可依個人所需調整攝取飯量。而毛豆本身我會計算一半是碳水一半是蛋白質，以外食來說也是可增加蛋白質攝取的好取得食材。
Day 5 超商、和火鍋、和自助餐
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 超商 | 自製鮪魚三明治 | 無糖藜麥燕麥飲 | |
| 午餐 | 自助餐 | 滷雞腿、青菜兩樣、蘋果1顆 | 無糖茶 | |
| 晚餐 | 火鍋 | 飯2/3碗、肉片一份（150g）、青菜2份、雞蛋1顆、火鍋料2個 | ||
| 總熱量估計 | 1,632卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
大家對火鍋可能都有「高鈉」、「火鍋料是加工食品」等恐懼
但只要吃對方式就不需太過恐慌或排斥，當然更直接有用的方法就是⋯⋯
帶一個會幫妳把不能吃或熱量較高食物的人，在旁邊幫忙吃掉！！😂😂😂
Day 6 全家和小吃店
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 全家 | 茶碗蒸、照燒雞腿肉串 | 大杯無糖美式 | |
| 午餐 | 小吃店 | 滷肉飯（195g)、皮蛋豆腐、燙青菜不加醬 | ||
| 晚餐 | 鹹水雞 | 雞腿一份、雞胸一份、甜椒、龍鬚菜、黑木耳（盡量不調味） | ||
| 總熱量估計 | 1,600卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
Day 7 早餐店、和SubWay、和韓式快餐
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 早餐店 | 蘿蔔糕一片、茶葉蛋一顆、藍莓貝果半個 | 無糖豆漿250ml | |
| 午餐 | Subway | 6寸火雞胸肉潛艇堡（加一份火雞胸肉） | 黑芝麻拿鐵乳清一份 | |
| 晚餐 | 韓式餐館 | 韓式烤肉拌飯 | 海帶豆腐湯 | |
| 總熱量估計 | 1,546卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
這樣的內容大約包含：蛋白質: 94克、碳水: 234克、脂肪: 29克
在減脂的女孩們，請更重視攝取足量的蛋白質。
小小提醒愛美的女性們：減脂期間飲食搭配重訓，把肌肉量提升，才能提高代謝且降低復胖機率。
麥當勞怎麼吃更健康？
- 圖片內容更正：青蔬堡裡面依然有火腿，鍋邊素的人可以分離給旁邊的人，蛋奶素者可以考慮「番茄嫩蛋貝果堡」。
- 麥當勞＋超商的組合很方便，但建議偶爾為之即可。
| 餐點 | 連鎖店 | 內容 | 飲品 | 熱量估計 |
|---|---|---|---|---|
| 早餐 | 麥當勞、7-11 | 滿福堡、香草烤雞沙拉 | 經典卡布奇諾 | 542卡 |
| 午餐 | 麥當勞、7-11 | BLT安格斯牛肉堡（去醬）、優格蔬菜棒沙拉 | 經典美式咖啡 | 604卡 |
| 晚餐 | 麥當勞、7-11 | 漢堡、四季沙拉（去醬）、舒肥雞胸 | 冰經典拿鐵 | 503卡 |
| 熱量估計 | 1,649卡 |
- 小提醒：若使用手機閱讀，可以左右滑動表格，檢視右方熱量估計呦
在吃麥當勞的重點就是「去除高熱量的醬料」。並且可以透過超商額外補充餐點中較缺乏的蔬菜。
結語
從上方的飲食選擇可以知道，並沒有完全的「垃圾食物」。在各種類型的連鎖店中，仍然都可以挑選出營養均衡的食材。
建立減脂飲食的基本概念，避開外食族比較容易踩到的地雷。讓你不再為「午餐吃什麼」所苦惱，每天都可以吃的健康又開心。
Ola 喬教練
小時候成績最爛科目是體育，現在卻成為健身教練。服務的客群多是想要減重塑身的女性，也透過肌力訓練、矯正型訓練、功能性訓練，幫助了不少人解決身體長期疼痛的問題。
- 「私人教練Ola單身小套房裡的完美健康餐桌」書籍作者
- 2019年開始從事個人教練工作
- 經營IG自媒體「沒廚房裡的減脂求生記」長期分享自煮食譜、外食攻略、健身、營養及正念心態
- 曾經是賣肝給公司，健檢滿是紅字的平面設計師
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