你有沒有試過，吃了很多、練了很久，體重就是一公斤都不動？

Eason教練的學員裡，幾乎有一半的人是從這個問題開始的，包含他自己曾經也是。

從46到72公斤的增重旅程

從172 公分、46 公斤起步，走過了整條增肌路，包括那段他至今仍覺得有點荒謬的彎路：整整一個月，每餐吃麥當勞，把體重硬吃到 72 公斤，然後發現「肚子超大、四肢還是細的，跟你想像的完全不一樣」。

台北文山區私人教練 Eason 從2020年開始執教、六年間帶過 200 位以上的學員，持有 AFAA-WT 重量訓練指導員認證與 AASFP 運動調整教練證，後來在 2025 年 ANBC 健體比賽拿下分齡組與公開量級雙冠軍。

Eason以自身觀察與我們分享：「瘦子增重失敗，核心原因從來不只是『吃太少』。」

瘦子增重失敗的真正原因：問題不在吃太少，在吸收太差

很多偏瘦的人食量其實不算很小，但體重就是不動。

Eason 觀察到的第一個問題，不是吃了多少，而是「吃進去的東西有沒有被好好利用」。

腸胃的狀態，直接決定了你能從食物中吸收多少。如果腸胃長期處於輕微發炎的狀態，就算吃了再多，吸收效率也會大打折扣。

精緻糖和加工食品會讓腸道黏膜持續處於發炎反應，影響消化酶的分泌，降低食物的分解和吸收效率，蛋白質沒辦法好好分解成胺基酸、澱粉也無法有效轉化成能量儲存在肌肉裡。

健康增肌的第一步：先調整好腸胃狀態

「我的習慣是先觀察有沒有一直打嗝、放屁，還有大號的時候糞便在馬桶上有沒有沾黏，」Eason 說，「這些都可以很直接地對應到，你吃的東西有沒有被好好消化利用。」

造成腸胃發炎最常見的元兇，是加工食品、精緻麵粉、高糖飲料——這些食物短期讓體重上升，但長期讓腸胃維持在疲弱的狀態，反而更難利用之後吃進去的營養。

Eason爆吃麥當勞的那一個月，就是走了這條彎路。體重是上去了，但身體根本沒有好好利用那些熱量，多出來的幾乎都以脂肪形式堆在肚子上。

Eason教練的增重三大底層邏輯

關鍵一：清理飲食，從白飯開始加量

腸胃穩定了，才到食量的問題。Eason 建議從最單純的白飯開始增加份量。

「因為白飯很直接，每天煮飯稍微多量一點，只要持續慢慢增加，食量就會慢慢上來，」他說，「澱粉增加的同時，肌肉儲存肝醣的能力也會變好，運動表現跟著改善，形成正向循環。」

這裡有一個值得理解的生理機制：肌肉細胞儲存肝醣的能力，會隨著「重訓」和「碳水攝取的增加」而提升。

肌肉裡儲存的肝醣越多，訓練時可以輸出的能量越充足，也代表肌肉的體積本身會稍微增加。這也是為什麼增肌期補充足夠的碳水，比單純補蛋白質更有效率。

除了增加好習慣，要先剔除的壞習慣，是那些看起來能快速增重的食物：油炸品、精緻麵粉類、含糖飲料。

原因不是熱量不夠多，而是這些食物最容易讓身體發炎，干擾後面的訓練和恢復。

關鍵二：透過重訓給肌肉的成長訊號

吸收改善、吃的充足，最後一塊拼圖是重訓。

Eason 說得很直接：「訓練是最直接可以給肌肉成長訊號的工具。你訊號不夠，吃得再多、吸收再好，也沒用。」

這個「訊號」，是肌肉受到足夠機械張力刺激後啟動的蛋白質合成機制（MPS，Muscle Protein Synthesis）。

簡單說，當你用夠重的重量讓肌纖維產生微小損傷，身體就會啟動修復程序，把吃進去的蛋白質轉化成肌肉，讓那條肌纖維比受傷前稍微粗一點，這就是增肌的基本原理。沒有這個刺激，再多的蛋白質和熱量，都不會自動變成肌肉。

「你只要把強度好好拉高，吸收也好、吃的東西也有在增加，體重跟肌肉一定會上去的，」他說。

關鍵三：重訓不是靠苦練，而是「可重複」

很多人選擇有氧運動來改變體態，但對想增重的人來說，有氧消耗的能量比重訓多，增肌訊號又比重訓弱得多。如果你的目標是增重，做太多有氧運動反而會降低效率。

「重訓本質非常單純，就是日復一日跑同樣的課表，只是在對的時機調整週期，」Eason 說，「就算運動細胞不好，你都還是可以持續做。」

有氧的不舒服是長時間的、持續的；重訓的不舒服集中在每一組的最後幾秒。對一個想建立長期習慣的初學者來說，後者的門檻低太多了。

Eason教練推薦，瘦子增肌5個必練動作

在訓練初期，Eason 有一個鮮明的立場：「我是不練腿派的。」

理由很目標導向：「你被說瘦，是因為第一眼看見的上半身，『窄、細、薄、扁。』你要先把最直觀能被看到的地方改變，上半身成功了，再補腿就好。」

他的五個首選動作，圍繞著「增加正面厚度」和「增加視覺寬度」兩個目標：

1、胸推（首選）

增加正面厚度，同時帶到三頭肌，手臂線條和粗度都會跟著提升。胸大肌是上半身面積最大的肌群之一，有效刺激後視覺改變最明顯，是讓人在穿衣服時最快感受到差異的動作。

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2、滑輪下拉

訓練背部的背闊肌（所謂的「小翅膀」），讓人從正面看起來更寬。背闊肌從腋下往腰部延伸，練起來後會讓肩膀到腰部呈現倒三角輪廓，是打造視覺寬度的核心動作。

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3、肩推

搭配下拉，進一步強化三角肌的前束與中束，撐起肩膀寬度。肩膀寬了，頭顯得小、腰顯得細，整個比例都會往好的方向走。

4、划船

背部的厚度訓練。「前面幾個都是在增加寬度，划船是補厚度的，讓你從側面看也有實體感。」划船主要訓練菱形肌、中斜方肌，讓背部有立體感而不只是一個平面。

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5、手臂孤立動作

「手臂（二頭肌、三頭肌）是最直觀被看到的部位，你跟別人握手、舉手拿東西，全都露出來，」他說，「這是給第一印象加分的關鍵。」

客戶增肌訓練真實案例：上班族半年增重10 公斤

有一位 30 歲出頭、在北部科技業工作的男性，來找 Eason 的時候體重 55 公斤，自己練了一年多卻幾乎沒有任何改變。

他食量不算小，但長期有消化不穩定的狀況，訓練也沒有週期安排，每次都在同樣的重量和動作上原地踏步，重量幾乎沒有在進步。

Eason 先從飲食端著手，把便利商店加工食品逐步替換為白飯和乾淨蛋白質，先讓腸胃狀態穩下來。訓練課表則以胸推、滑輪下拉、划船為核心，以漸進式超負荷（Progressive Overload）的方式，每週或每兩週小幅度提升重量，讓肌肉持續面對新的刺激。

六個月後，體重從 55 公斤來到 65 公斤，肩膀和胸口明顯填起來，上衣的版型從鬆垮變成合身。

這位學員說，那是他第一次在鏡子前覺得「這輩子從來沒這麼壯過。」而對 Eason 來說，這樣的轉變不是特例，這是他每天在做的事。

瘦子增重新手入門：你可以先這樣做，再決定要不要找教練

「你要先很清楚知道你到底要什麼，然後為什麼要這麼做，」Eason 說，「可以先去 YouTube 自己找找，如果你開始有了一些改變，這代表你對自己有承諾。那時候再來找教練，效果才會真正出來。」

增肌和減脂不一定要同時進行。他建議先選一個方向做徹底：「兩邊同時做，兩邊都做不好。先選一邊，做出成果，再調整。」

三件事做對了：腸胃吸收夠好、吃的東西夠乾淨且夠多、重訓強度足夠，體重和肌肉，一定會往上。

「你只要開始，你只會後悔沒有早點開始而已。」Eason 教練

預約Eason教練體驗課

Eason教練目前在台北文山 morefit 萬芳店、松山Fitness Hub、新北新店morefit七張店 開課。

6 年教學、超過 200 位學員，親身從 46 公斤走到健美雙冠，專精增肌體態訓練與初學者健身引導。

如果你是長期增重失敗、不知道問題出在哪裡的人，歡迎到健身遊牧平台找到 Eason 教練，預約一次體驗課。你的第一步，從這裡開始。

一對一教練課程常見問題

這裡整理了大家最常詢問關於Eason教練課程的問題。如果你還有其他疑問，歡迎直接私訊聊聊！

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Eason教練個人介紹

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哈囉，我是 Eason。我大概是所有教練裡，運動細胞最差的那一個。

大學時身高 172 公分、體重 46 公斤，籃球課上籃考試不及格；走進健身房的第一天，我跟所有新手一樣，先去踩跑步機，再去摸那些「看起來比較簡單」的固定式器材，因為我也不知道該做什麼。

也因為這樣，我非常清楚站在你現在這個位置是什麼感覺。

我擅長的項目：

• 肌肥大形體雕塑
• 瘦子增重增肌
• 銀髮族與中高齡肌力訓練
• 新手健身引導與習慣養成
• 自行車愛好者專項肌力補強

我相信，有效的事情都蠻枯燥的。重量一點一點地往上加，身體就一點一點地跟著變。如果你也想開始，歡迎來找我。

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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