本文由脈衝星Pulsar Pump贊助製作；文中採訪 的Michelle營養師僅以第三方專業人士視角提供「魚油攝取知識與個人採購經驗分享」，並無與品牌代言、合作關係。

為什麼健身族、運動愛好者們要補充魚油？

補充魚油，能幫助縮短身體「訓練→修復→訓練」的間隔時間，讓訓練更有效率。

當你準備參加一場運動競賽，為了突破個人紀錄而提升訓練強度，卻發現每次訓練後肌肉嚴重痠痛，只能「練一天、休三天」。不僅影響計劃安排，也澆熄運動熱情，導致訓練效率大打折扣？

也許你忽略了一個關鍵的營養素：Omega-3。

魚油，不僅是健康飲食的一部分，更是許多運動愛好者提升表現、加速恢復的秘密武器。

本文透過醫師與營養師的專業意見，深入解析魚油如何幫助你訓練得更有效率、恢復得更快速，並教你如何挑選最適合自己的魚油產品。

魚油的功效： 對運動表現的影響，科學研究怎麼說？

Omega-3包含兩種重要成分：EPA、DHA

其中EPA更是幫助恢復，增進運動表現的關鍵

一篇來自台灣的研究指出，長期補充 Omega-3 可減緩肌肉流失，提升運動效果。其中，EPA 對心血管健康與運動恢復尤其重要，不僅促進肌肉蛋白合成，還能提升粒線體能量代謝效率，減少運動後的發炎反應，加速身體修復。

EPA魚油的好處

• 減緩延遲性痠痛：具抗發炎作用，加速肌肉修復
• 幫助減脂：促進脂肪代謝，減少體脂肪儲存
• 預防心血管疾病：降低三酸甘油酯，有助於心血管健康
• 降低高血脂風險：減少低密度膽固醇（LDL）
• 提升記憶力與反應速度：增加腦部血氧含量
• 穩定情緒：降低憂鬱與焦慮的發生

DHA魚油的好處

• 保護心血管健康：降低三酸甘油酯
• 增強記憶力：促進腦部神經健康
• 改善乾眼症：有助於視網膜組織健康
• 提升大腦認知功能：促進神經發展

對想要追求突破的健身愛好者而言，「高頻率＋充足訓練量」是想要達成目標最重要的因素。

補充足量的EPA，能幫助快速修復肌肉，讓身體做好準備，迎接下一次的訓練。

延伸閱讀：運動營養補給攻略：如何像頂尖選手一樣吃出最佳成績

補充魚油對一般大眾、銀髮族的好處

魚油幫助「減緩老化」、預防「肌少症」

補充魚油更是可以幫助減緩生理的「老化時鐘」。在瑞士的一項研究中顯示，規律運動搭配魚油、維生素D及其他營養素的均衡攝取，可降低 39% 衰弱症的發生機率。

固定攝取魚油能幫助維持肌力、提升運動能力，並減少年長者跌倒的風險，對於預防肌少症與維持日常活動力尤為重要。

誰不適合吃魚油？

⚠️以下族群在攝取魚油時需要留意或諮詢專業醫療建議：

• 對魚類製品過敏者
• 孕婦、哺乳婦女、重大疾病患者（須諮詢醫師）
• 血小板凝集功能異常或正在服用抗凝血劑者
• 近期需進行手術者（避免影響凝血功能）
• 避免與鈣或抗凝血藥物同時食用（可能影響吸收或血液凝固功能）

5步驟，選擇最適合自己的運動魚油產品

市面上的魚油產品種類眾多，競爭激烈。各廠商針對不同的客戶類型、用途需求，開發出多元的產品組合。

乍看之下，你絕對會跟我一樣遇到選擇困難，或是只能參考他人的推薦。該如何選擇最適合自己的魚油，而不是盲目跟風？

想要吃的到位，吃得精準，吃的高CP值，Michelle營養師分享他挑選魚油時建議：先設定具體目標，再挑選適合的產品！

而脈衝星Pulars Pump營養補給品創辦人、麻醉科醫師黎乃良也與我們分享，自己在準備健美比賽期間，透過補充足量的EPA魚油，也讓自己的身體能夠負擔每週五次高強度訓練的嚴格挑戰。

延伸閱讀：從手術室到健美舞台，麻醉科醫師用專業育孕「脈衝星 Pulsar Pump」運動營養品牌

1. 運動魚油、健身魚油推薦：高EPA含量

許多人知道魚油有益健康，但「吃魚油的目的」決定了該選擇的成分比例。

魚油中的 Omega-3 主要包含EPA和DHA，不同成分帶來的效益不同，依據個人目標來做選擇。

以下整理常見的攝取目標與適合的魚油選擇：

EPA、DHA的最佳比例是多少？

Michelle營養師分享：「到目前仍然沒有一篇論文能斬釘截鐵地說明怎樣的EPA、DHA的比例是完美的。」

「而且人體千變萬化，每個體質都不同。雜食性的我們，在攝取營養時，也很容易被其他食物影響到，很難有統一的標準。」

如何確保補充魚油有效果？

Michelle營養師分享：「魚油畢竟是『食品』，效果不一定可以快速顯現。」

除了去醫院檢驗生理數值是否有進步外，也建議維持至少3個月以上的固定攝取，並觀察自己的身體的變化，例如：感受體力提升？運動表現是否更穩定突破？日常精神狀態是否改善？

「透過長期觀察並記錄自己的身體反應，才能找到最適合的魚油補充方式。」

2. 魚油推薦： 選大廠牌原料、檢驗報告合格

高品質魚油應具備透明的來源與安全認證，檢視來源、檢驗報告、食品意外責任，以確保吃的健康，無污染且純淨。

購買前，可以從以下幾個面向評估：

• 原料來源：選擇較來自無污染海域，例如挪威、冰島等地的深海魚。
• 魚種選擇：選擇食物鏈底層的小型魚類，體內重金屬累積風險較低，相對更安全。
• 檢驗報告與認證：選擇有標示原料廠商，並提供第三方「重金屬、塑化劑、微生物、濃度、氧化程度」檢驗報告，證明產品品質安全
• 食品意外責任保險：選擇有投保食品意外責任險的品牌，能提供額外的消費者保障。

部分國際知名的原料供應商，如西班牙 Solutex、德國 KD Pharma，通常會取得 IFOS（國際魚油標準）認證，這類標章可作為品質參考依據。

Michelle營養師的建議：如果擔心原料污染，可以跟我一樣，定期更換吃不同品牌的商品。一方面降低可能潛在有毒物質累積的風險，二方面也可以測試哪一種產品對自己身體的效益最明顯。

3. 魚油要吃多少？ 了解需要補充的劑量

我應該吃多少？每日Omega-3建議攝取量

根據衛福部食藥署的建議，成年人每日 Omega-3 總攝取量為1,000mg，且不建議超過2,000mg。

Michelle營養師分享實務經驗：「通常會建議，31歲到60歲，有積極從事運動訓練的客戶，Omega-3攝取量為攝取總熱量的0.6%到1.2%。」

例如：若一天總熱量攝取量為2,500大卡，可以攝取1,500-3,000mg的Omega-3。

但Michelle營養師也提醒，具體劑量應根據個人生理狀況、飲食習慣與目標需求調整。如果超過衛福部建議攝取量2,000mg，請諮詢醫師、營養師的專業建議。

健身、運動族群怎麼吃？針對不同運動需求的劑量建議

你的日常飲食有足夠的Omega-3嗎？

在確認每日建議攝取量後，請先檢視自己日常飲食之中的魚類、海鮮類，判斷是否需要額外補充。

• ✅ 每天都會吃魚：如果飲食中已有足夠的海鮮攝取，且無特殊健康需求，不需額外補充魚油。
• ✅ 每週吃2-3次魚：建議每日補充0-500mg，補足飲食中的不足。
• ✅ 每週吃少於1次魚：建議每日補充1,000mg，確保Omega-3的基本需求。

常見EPA含量最高的食物：

Michelle營養師補充：要讓健康食品吃得更有效，你可以試著記錄一週的飲食，並計算Omega-3攝取量，作為補充劑量的參考。

4. 包裝方式與顆粒大小的影響

新鮮度大PK：罐裝便宜 VS 排裝更新鮮

• 罐裝魚油：瓶身需選擇不透光、或褐色透明的避光設計，減少光線造成的氧化問題。
• 鋁箔排裝：每顆獨立包裝，能減少魚油反覆暴露在空氣中氧化，保存性最佳，但成本較高。

此外，傳統魚油膠囊較大顆，吞嚥困難，且經過消化後可能產生魚腥味。

隨著萃取技術提升，現在許多魚油產品已改良為小膠囊設計，方便吞嚥，並透過純化技術降低氧化風險，讓魚油更加純淨、無色無味，提升整體食用體驗。

選購「小顆軟膠囊」，每顆劑量約 250-500mg，也可依需求靈活調整攝取量。

5. 選擇符合預算的魚油營養補充品

任何營養品都建議持續補充一段時間，通常至少三個月至半年，才有機會產生比較明顯的效益。因此，在預算內能持續購買保健食品很重要。

比起購買看似效果顯著卻十分昂貴，造成經濟上的負擔而中斷補充，寧可選擇價格較便宜的商品，但持續攝取，長期看來對健康更有幫助。

一般來說，每日營養品的花費大概會控制在50到150元之間，具體金額會根據產品的劑量與品質而有所差異。在考慮魚油產品性價比時，可以計算每顆膠囊所含的Omega-3含量與價格。

例如：一瓶60粒的魚油，每粒含有425mg Omega-3，售價為1,099元。

每日補充2粒850mg的Omega-3的魚油花費約為37元，ㄧ杯咖啡的價格，達到日常保健的功效，更適合長期補充使用。

常見魚油產品廣告話術背後的注意事項

1. 聰明挑選魚油，避開「高濃度」數字陷阱

廣告中的：「超高濃度%」真的有用嗎？

選購魚油時，你可能常看到產品標示：

• ✅「超高濃度」、「超高有效劑量」
• ✅「Omega-3 濃度 92%」、「EPA >80%」、「DHA >70%」

購買時不只看濃度%，要知道真正吃下去的劑量是多少？

實際攝取了多少的Omega-3、EPA劑量，還要多一個步驟：

「用每粒魚油總重量(mg)Ｘ濃度％」換算後，才能知道吃進多少關鍵營養成分。

例如：魚油每一粒份量為700mg，Omega濃度為70%，EPA濃度為65%。經計算後，這粒魚油包含490mg Omega-3（700mg X 70%），及455mg EPA（700mg X 65%）。一天需要攝取2-4粒，才能達到每日建議的攝取量。

觀察市面上魚油產品，很多廠商不直接告訴你關鍵成分劑量，只給你看數字高的部分。

查看產品標籤，選擇標示清楚的產品。確認每顆膠囊的 Omega-3 總含量（EPA、DHA 或其總和），而不是只看魚油總量或濃度。避免被行銷話術誤導，確保自己攝取足夠且合適的劑量。

2. TG，EE，rTG萃取型態與吸收率

許多廣告都主打「rTG型態魚油『吸收率最好』，是最棒的產品。」（價格也最高）真的是這樣嗎？

常見的魚油型態分為TG、EE、rTG、三種：

• TG型魚油（Triglyceride form 三酸甘油酯型態）：漁獲精煉後製成，是接近天然油脂型態的成分。也因為加工程序最少，市售產品Omega-3的含量約是50%，價格通常最低。
• EE（Ethyl Ester Form 酯化型魚油）：為提升TG型魚油的Omega-3含量，採用EE技術分離濃縮Omega-3含量約70%。如果再經由「超臨界萃取」，Omega-3含量可達90%。
• rTG（Re-esterified Triglyceride 再酯化三酸甘油酯型態）：為了「加速」吸收，從EE型態再經過一次加工，轉化回三酸甘油酯型態。萃取技術可讓Omega-3含量普遍都為80%以上。

EE、rTG誰比較好？

• 濃度比較：隨著大廠不斷提升先進的萃取技術，EE、rTG兩種型態都可以達到80%以上的Omega-3營養濃度。
• 吸收率比較：研究指出，如果每天攝取魚油，長期吃下來，不論是EE或rTG萃取，對身體的正面效果是一樣的。

經實際市調後發現，在國外營養品平台上架的暢銷魚油產品，只有相當少的比例（只看到1個品牌的2個產品）在介紹文中末段的地方備註寫到他們是rTG型態的產品。然而在台灣，萃取型態卻成是行銷廣告的訴求之一。

如何增加魚油的吸收率？

Michelle營養師分享：魚油的吸收率受個人體質、飲食習慣、腸胃健康等多種因素影響。

一般來說，腸胃功能正常時，營養吸收效率較佳；但若有腸胃問題，例如習慣性腹瀉，無論攝取何種類型的油脂，吸收效果都可能受影響，甚至導致排油或腹瀉。

想要改善吸收狀況？建議先調整腸道健康。例如：補充益生菌，幫助維持腸道菌相平衡，進而提升營養吸收能力。

市售高劑量EPA魚油推薦品牌

• 單粒濃度最高：脈衝星Pulsar Pump 高濃度EPA運動保健魚油（濃度91%，用料扎實、純淨）
• 單粒劑量最高：營養師輕食 1000EPA魚油（每粒達510mg EPA，濃度90%）
• 包裝最保鮮：營養師輕食 1000EPA魚油（採用單粒排裝減少氧化機會）
• 檢驗報告最詳細：營養師輕食 1000EPA魚油（通過最多831項檢驗合格）
• 單位CP值最高：UNIQMAN 德國頂級EPA魚油（每粒含有413mg EPA，僅14.8元）
• 綜合評價最優異：脈衝星Pulsar Pump 高濃度EPA運動保健魚油（濃度最高、大廠原料最安全、檢驗報告完整、單位價格CP值高）

市售常見高EPA含量魚油產品比較

小提醒：表格可以左右滑動

為什麼健身遊牧推薦「脈衝星高濃度EPA運動保健魚油」

• 由身兼健美選手的黎乃良醫師親自開發，最了解運動健身族群痛點
• 採用最純淨、無添加的西班牙大廠嚴選原料
• 濃度達標、無重金屬、塑化劑、西藥等殘留檢驗合格
• 小粒膠囊方便吞食、更容易掌握攝取劑量
• 專利提煉技術，去除魚油腥味
• 不玩廣告文字遊戲，成分標示清楚透明，一目了然
• 最高CP值的產品組合，長期吃更無負擔

魚油常見問題解答FAQ

Q：誰不適合吃魚油？

A：魚油有抗凝血的效果，因此：服用抗凝血劑、降血壓藥物；預備開刀的病患；或是孕婦等，請諮詢醫師的建議後攝取。

Q：吃魚油會不會變胖？

A：每份魚油（約1g）僅產生9大卡的熱量，且Omega-3有助於促進新陳代謝，反而可能幫助減脂。

Q：每天吃魚油有副作用嗎？

A：適量攝取通常安全，過量可能引起腸胃不適，建議遵醫囑。

Q：魚油會不會有重金屬污染

A：衛福部食藥署建議，孕婦及6歲以下幼兒應避免食用來自大型魚類的魚油，因為這些魚較容易累積高濃度的甲基汞。

營養師建議：

1. 確認原料來源與檢驗報告：選擇有通過第三方檢驗、具重金屬測試合格證明的魚油產品。
2. 適時更換魚油品牌，分散風險：即使某品牌的原料經過檢驗，仍難以確保其長期供應的穩定性，因此可適時更換品牌，以降低潛在風險。
3. 選擇來自小型魚類的魚油：大型魚類位於食物鏈頂端，較容易累積重金屬，而小型魚類（如鯷魚、沙丁魚）則相對安全，污染風險較低。

Q：素食者可以用什麼代替魚油？

A：素食者可選擇藻油，富含DHA，是魚油的替代品。

Q：魚油都會有魚腥臭味嗎？

A：經由「超臨界技術」萃取，加上「Cleantex去腥淨化技術」製成的魚油，濃度高、營養成分高，也可以擺脫過往傳統魚油產品讓人避之唯恐不及的腥臭味惡名。

Q：魚油什麼時候吃最好？

A：魚油是脂溶性，飯後30分鐘內攝取效益最佳

Q：魚油要避開什麼？

A：建議避開：鈣、咖啡、茶等，避免降低吸收率

Q：睡前可以吃魚油嗎？

A：可以的。睡前吃魚油不影響睡眠，但也沒有證據指出可以助眠。

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本文作者： Tim ｜GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助企業客戶及員工有更好的健康狀態。

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