training

不用面目猙獰、不用汗流浹背，號稱最美的肌力訓練運動「皮拉提斯」，讓每種類型客戶都能獲得好處！如果你的目標是：傷後復健、線條雕塑、強化核心肌群、改善姿勢體態、增加關節活動度與更好的控制能力，皮拉提斯能滿足你的訓練需求。

皮拉提斯課程的幫助：找回身體控制能力、與重訓、瑜珈的差異

本文經作者[【運動訓練讀書會】](https://www.gymnomadtw.com/trainer/Eric_Bowei) 授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，完整文章請見[原文標題：📚後十字韌帶受傷了，怎麼辦 ?](https://www.instagram.com/p/Cula4GpPTmP/?img_index=1)


後十字韌帶受傷，是許多車禍的朋友常見的傷害，因小腿遭受撞擊，股骨向前擠壓，過度拉長了後十字韌帶。

但如果沒有明顯外傷，或是骨折等問題，通常在第一時間受傷後，醫生並不會建議你開刀。

也因為走起來沒有說太痛，消腫後，好像真的沒啥影響。🤷

因此許多人都以為，只要日常多注意點就沒事了。運動強度不要太高，不會怎麼樣。

但事實上是這樣嗎？


## 膝蓋動作的結構組成

我們膝蓋主要的韌帶有四條，分別是 **「前十字韌帶」、「後十字韌帶」、「內側副韌帶」、「外側副韌帶」**  等，分別限制了膝蓋四個方向的穩定力量。

![圖片來源：運動訓練讀書會](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747071323/v2/6_ac7f894e5f_36af72e548.png)


而前後十字韌帶，為交叉型X狀的組織，除了打叉，還前後斜向交錯，是3D的空間。

- 🔸**前十字韌帶**負責限制小腿(脛骨) **向前**移動
- 🔸**後十字韌帶**負責限制小腿(脛骨) **向後**移動


## 後十字韌帶受傷的影響

通常測試前後十字韌帶有無受傷，常做的理學檢查就是彎曲膝蓋，然後拉住小腿前後移動，看是否有無明顯地向前/向後位移。

![圖片來源：運動訓練讀書會](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747071326/v2/5_ecaa3af61e_4067292731.png)

- 🔸小腿(脛骨)明顯**向前**位移，可能**前十字韌帶**受傷
- 🔸小腿(脛骨)明顯**向後**位移，可能**後十字韌帶**受傷

而如果後十字韌帶受傷的話，通常就失去了把小腿向前拉住的力量。

無法避免小腿往後跑，所以**當膝蓋彎曲時**，會**產生膝關節後側的疼痛**（屈膝動作會把後十字韌帶拉長），**以及無力感**。

而長久以往，膝關節內部的滑行軌跡也會受到影響，畢竟我們股骨內外踝高低不同，膝關節在最後伸直30度到0度，會有「脛骨」在相對「股骨」的滑動，會產生10度「脛骨外旋」，此稱為「螺旋回返機制」。

但因為後十字韌帶受損了，這個機制可能受到影響。伸直膝蓋時，**股四頭肌**可能要產生更大的力量來協助外旋。

有拴緊就有放鬆，膝蓋伸直外旋拴緊的狀態，回到有彈性膝蓋彎曲狀態必須需要膕肌來幫忙。

因此**膕肌也得更強壯**。(制衡股四頭肌)


## 後十字韌帶受傷後的防護方式

**當後十字韌帶受傷時，要格外注意彎曲膝蓋的動作**。

 例如：**下樓梯、下山、勾腳的腿後側訓練等等，要盡量避免。**

**平常可以穿戴護膝，去限制小腿脛骨的後移**。

但因為我們的膝關節內部無大血管通過，僅有少量的微細血管，所以主要仰賴關節液的營養物質擴散與輸送，修復時間會比肌肉收損久很多。

一般輕微的**韌帶損傷都至少要2個月的修復期**，嚴重地需要半年到八個月，甚至反覆受傷的情況下則會更久，甚至也無法恢復。

到那時候，就只能靠手術的重建了。🤫


## 後十字韌帶受傷的治療方式

所以當受傷的時候，盡可能配合醫生的指示，包含有需要**注射「玻尿酸」、「RPR自體血小板增生療法」，或是「體外震波」提高修復速度與能力的**，則盡量配合，減少期間再次受傷的風險。

![圖片來源：運動訓練讀書會](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747071329/v2/2_02ef97db1e_664707c56d.png)


## 後十字韌帶受傷後日常注意事項

除了醫療治療之外，自己可以努力的方向有「避免」及「執行」

**日常注意要避免** 

- 下樓梯 
- 過度屈膝的動作
- 跳躍
- 重量訓練勾腳

![日常避免的動作｜圖片來源：運動訓練讀書會](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747071332/v2/3_86258b1985_495c6b2406.png)


**日常注意可執行** 

- 股四頭肌的強化
- 0~45度內較為安全
- 閉鎖鏈的動作（避免開放鏈「脛骨」向後滑動/移動產生剪力）

![日常可做的動作｜圖片來源：運動訓練讀書會](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747071334/v2/4_88bfa277b6_a2009a7600.png)


感謝您閱讀完本篇文章，希望大家都能遠離病痛，快樂運動！

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**喜歡今天的主題嗎？**


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【運動訓練讀書會】致力於整合健身產業資訊，提供完備的「訓練邏輯思維、職場發展規劃、產業分析」等知識補給，創造運動訓練者、教練學習提升的交流平台。

創辦人Eric來自運動醫學背景，10年以上教學經驗，將平生最愛的3件事組織起來：「運動健身、訓練指導、讀書學習」，以此命名。

擁有大型俱樂部、中型健身房、個人工作室等運營經驗，實務訓練經驗豐厚、專長橫跨多項領域，曾培訓百位以上優秀教練、莘莘學子、運動員、運動愛好者。


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[作者其他文章](https://www.gymnomadtw.com/article/search?q=%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%A8%93%E7%B7%B4%E8%AE%80%E6%9B%B8%E6%9C%83)

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強壯的後十字韌帶會受傷，通常是受巨大外力撞擊才會發生的嚴重傷害。在康復期間該注意哪些事項？術後又該如合進行訓練呢？

後十字韌帶受傷了怎麼辦？日常能做的自我訓練、防護方法、避免傷痛惡化的措施

health

本文經作者[台中茄子蛋醫師](https://www.instagram.com/d2.e99/)授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，完整文章請見[原文連結](https://www.dcard.tw/f/persona_dregg/p/254223528)

大家好，我是台中茄子蛋，今天跟大家分享國際心臟科最頂的協會之一AHA, 對阻力訓練的看法。

另外，所有的文章都會搶先發在[Instagram](https://www.instagram.com/d2.e99/)上哦🥳


## 前言：

2023/12 發表在 Circulation 的重磅研究。AHA（American Heart Association,美國心臟協會）是全球心臟科的權威組織，許多心臟科的指引都出自於此。

修但幾壘，醫師不是都叫病人多休息不要動嗎？心臟科權威協會竟然還叫病人做阻力訓練，太恐怖了吧！

這個麻...時代進步的很快。想知道為什麼會有醫師這樣講的請參考上一篇：

**延伸閱讀：** [2023ACSMCPT是什麼自學考試心得分享](https://www.instagram.com/p/C03AcBMvfpM/?img_index=1)


AHA 上一篇關於阻力訓練的回顧是在2007年，已超過十多年的光陰。**至今只有28%的美國成人有做到每週兩次的阻力訓練。**

有做阻力訓練和沒做的成人相比，**有做到的會降低15%全因死亡率以及17%心血管疾病機率**，而一週30~60分鐘的阻力訓練即可有效達到此目標。

> 全因死亡率（All Cause Mortality）是統計一個人導致他死亡的所有病因的機率


**這邊把心血管疾病危險因子分成兩種：**

- 傳統 Traditional CVD Risk Factors
- 非傳統 Nontraditional CVD Risk Factors


## 1️⃣  阻力訓練對傳統心血管疾病危險因子能帶來的改善

**多數研究的強度設定在中~高之間（40-80% 1RM），每週2-3次。**

① 血壓 resting BP（見圖）

![阻力訓練和降血壓藥物在降低收縮壓上效果相當](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072207/v2/02_4157983f6f_3aa296197d.webp)

② 血糖（見圖）

![阻力訓練對中老年人或糖尿病及前期患者有更好的降血糖效果](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072210/v2/03_1b28740274_b8bd0dda23.webp)

③ 血脂（見圖）

![阻力訓練能增加高密度膽固醇（HDL是防止動脈硬化的重要物質，數值增加更有益處）及減少總膽固醇、三酸甘油酯指數](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072212/v2/04_0ee14a8417_bb78edf9bf.webp)

④ 身體組成

肥胖者：瘦體重+0.8kg，體脂-1.6%，體脂重-1kg


## 2️⃣ 阻力訓練對非傳統心血管疾病危險因子能帶來的改善（見圖）

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072215/v2/05_77ca3bf4f9_24b2ffbaa1.webp)

① 阻力訓練可以增加心肺功能

② 改善動脈硬化度

③ 降低發炎指數CRP

> C-反應蛋白（CRP）是一種在機體發生炎症時產生的蛋白質，被視為一個常見的發炎指標。當細胞受損或感染時，肝臟會釋放CRP，其水平會在血液中迅速上升。CRP的增加可反映身體內的炎症程度，常被用來評估感染、風濕性疾病或組織損傷。高CRP水平可能提示疾病風險的增加，但它不能指示具體的疾病種類。醫生通常會結合其他臨床評估來解釋CRP水平，以幫助診斷和監測疾病的發展。

④ 改善內皮細胞功能

> 內皮細胞對於維持血管系統的正常功能和整體健康至關重要，擁有抗凝、抗炎、抗氧化的特性，有助於防止血栓形成、維持血管通透性，以及調節血管收縮與擴張。內皮細胞還參與調節血壓、控制免疫反應，並釋放一些重要的生理調節分子，如一氧化氮（NO），有助於促進血管擴張和血流。

⑤ 改善憂鬱焦慮、生活及睡眠品質


## 3️⃣ 特殊族群

阻力訓練對以下族群都能有幫助，這邊點到就好：

- 女性，懷孕或產後
- 老年人
- 心臟衰竭病人
- 周邊動脈疾病病人（PAD，舊稱PAOD）
- 慢性腎衰竭病人
- 愛滋病病人
- 阿茲海默/失智症病人

> 病人到底適不適合做阻力訓練，仍有其絕對禁忌(Absolute Contraindication)，在此不贅述，需由臨床醫師判斷


## 4️⃣ 阻力訓練跟有氧對心血管疾病危險因子的改善，哪個好？

![有氧運動和阻力訓練都做，對改善傳統心血管疾病危險因子效果最好](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072217/v2/06_dbd02cd813_6b2895cc32.webp)

**兩者都做可以降低40~46%的全因死亡率以及心血管疾病死亡率。**

只單獨做阻力訓練或有氧，只能降低18~29%。


## 5️⃣ 結論

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072220/v2/07_6ef7671ae9_556e38c893.webp)

① 排除掉有絕對禁忌症的病人不適合做阻力訓練外，美國心臟協會AHA明確指出，**阻力訓練能改善傳統以及非傳統的心血管疾病危險因子** ⇨降低心血管疾病發生的機率。

② **一週30~60分鐘阻力訓練即可達到改善危險因子的效果**，強度從40~60% 1RM, 8~12 RM開始。

③ **有氧運動和阻力訓練都做**，對改善傳統心血管疾病危險因子效果最好。


延伸閱讀：

- DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
- [關於健康的運動指引 ](https://www.instagram.com/p/CxNW62avdjK/?img_index=1)


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<Image src="https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747070508/v2/58c734efbe_c1b5780601.png" alt=" " width="480px" />

**台中茄子蛋醫師**

一位熱愛健身的內科及感染科專科醫師，跑去考了ACSM-CPT教練證照，陪你「從實證醫學，來實踐健康」

學經歷：醫學中心訓練、內科專科醫師、感染科專科醫師、ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

專長：內科疾病、感染科疾病、肥胖症、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性病、增肌減脂、特殊疾病族群、中老年人運動訓練

[作者其他文章](https://www.gymnomadtw.com/article/search?q=%E8%8C%84%E5%AD%90%E8%9B%8B%E9%86%AB%E5%B8%AB)、[個人Instagram](https://www.instagram.com/d2.e99/)


修但幾壘，醫師不是都叫病人多休息不要動嗎？ 心臟科權威協會竟然還叫病人做阻力訓練，太恐怖了吧！

美國心臟協會最新重磅研究！阻力訓練對心血管疾病族群帶來的影響

## **養成運動習慣，是慢性病友的必修課**

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072724/v2/old_man_watch_his_bicep_8f4b9863a1_6d35647fa1.png)

對於慢性病患者來說，**重訓可以幫助改善體質、增強免疫力、甚至減緩病情。**

但需要知道的是，儘管重訓是一項有益健康的運動，**並不是所有患者在病情當下都適合，過於劇烈或複雜的訓練型態。**

慢性病類別眾多，**不同類型患者，在運動上有各自的注意事項需要遵守**。

這篇文章要與大家分享，**病友在運動時需要先建立的基本觀念**。

## 慢性病友重訓前的五個準備步驟

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072728/v2/old_lady_workout_with_doctor_b56fb5f530_b7c43d483c.png)

**第一步：由醫療機構評估可以做的運動項目**

開始重訓前應諮詢醫生，評估自己的身體狀況，才開始制定適合的運動計劃。

**第二步：了解自己該注意什麼、禁止事項**

閱讀本篇文章，及諮詢醫師、護理師、治療師等具備專業衛教知識的專家，協助釐清運動時的注意事項。

**第三步：準備合適的運動服裝**

避免過緊的褲子及上衣；夏天能散熱、透氣，冬天可以保暖禦寒，降低溫度對身體的負擔。糖尿病病友需要避免赤足運動。

**第四步：學會正確的訓練動作與器材使用方式**

訓練過程建議由[專業教練](https://www.gymnomadtw.com/trainer/search?)帶領進行，減少器材使用不當對自己身體造成的負擔與風險。

**第五步：循序漸進的訓練過程，避免過度疲勞**

讓自己在身體可負擔的情況下持續進步，避免躁進的追求成長。

## 給各種慢性病友的四個運動建議

### 心血管疾病運動注意事項

常見的心血管疾病種類眾多，包含：

- 動脈硬化
- 高血壓
- 心肌梗塞
- 心律不整
- 周邊血管疾病及動靜脈瘻管(洗腎瘻管)狹窄
- 二尖瓣脫垂
- 心臟衰竭
- 冠狀動脈疾病

**先與醫師諮詢後，了解在自己的症狀下有哪些注意事項。**

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072732/v2/old_lady_touch_her_chest_4e48d3cba0_8dcac6c4ca.png)

**「心血管疾病病友」該做什麼：**

- 確實**測量並記錄血壓、心跳**
- 運動需**準備保護措施**，例如：舒適及保暖的鞋、襪
- **定期運動**，生活中保持**輕鬆愉快的心情**
- 外出運動注意事項：
    - 應隨**身攜帶舌下含片硝酸甘油**（Nitroglycerin）
    - **攜帶就醫卡片**。若有不適發生時，他人可協助就醫

>記錄血壓、心跳的目標是為了觀察血壓變化，以及心跳的變化。假如血壓太高太低都要避免再進行運動，應該先暫緩或是先休息再進行運動，把危險因子降到最低。有了紀錄，往後回診跟醫生討論、調整藥物、或調整運動強度，都能更方便的進行有效溝通。

**「心血管疾病病友」能做什麼：**

- 下肢是人體的「第二個心臟」，**多做下肢訓練對心臟是有幫助的**
- 初學者養成運動習慣，可訂定以下目標：
    - **每週150分鐘的中等強度運動**，或**每週75分鐘的高強度運動**
    - **一週2次肌力強化運動**，初學者可以進行的下肢訓練如靠牆半蹲
 - **伸展背部肌肉，減少駝背**

>許多心臟、肺部及胃部功能不好的人，多有駝背的現象。駝背時，由於上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫，間接會使心、肺、胃的功能受到影響。因此多做「背部伸展運動」，對改善心、肺、胃的功能很有幫助。


![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072738/v2/couple_doing_air_squat_e3db906889_16fff09662.png)


**「心血管疾病病友」注意什麼：**

1. 運動量應**循序漸進**。以運動、休息、再運動的間斷方式、**慢慢增加運動量**
2. **避免天冷運動**，減少氣溫下降對身體造成的負荷
3. 若有心臟手術病史者，須**經心臟醫師評估**，再參與運動
4. 把握一個原則：**長時間且持續，有點喘又不會太喘**
5. 有氧運動時，儘量保持心跳在**處方設定範圍內。**須接受**心肺運動測試決定運動心跳率**
6. 運動後應**視疾病的需求補充水分**。防止水喝不夠的脫水發生，或喝太多水造成負擔
7. 避免赤足運動

保暖的重要性是因為不要在突然忽冷熱的環境活動，因為造成心臟負荷大，讓心臟會加重不適感。

舒適的環境，通風良好的環境讓每個人運動起來更加愉悅。

心血管疾病通常多少會影響四肢末梢循環，造成血液循環沒有來得這麼好，所以還是避免赤腳運動。

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072742/v2/wearing_a_jacket_e399958712_48408599ae.png)


**「心血管疾病病友」禁止什麼：**

1. 若運動前**脈搏已超過每分鐘100下**，**且有疲憊不適時，應暫停該日的運動**
2. 若運動時或運動後**出現下列費力症狀，需立即停止活動**。若充分休息後症狀未緩解，可先行服用舌下含片，並儘快就醫
    1. 胸悶不適
    2. 頸部、肩部、手臂、燒灼感
    3. 頭暈、昏眩
    4. 冒冷汗
    5. 噁心、嘔吐
    6. 呼吸困難
    7. 觸摸不到脈搏
    8. 嘴唇發紫或嚴重蒼白等症狀
    
![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072745/v2/smart_watch_with_heart_beat_36f331932d_1c87bed483.png)


### 高血壓運動注意事項

高血壓的成因有很多：長期不佳的生活習慣、慢性工作壓力、重口味的飲食習慣、缺乏運動，或者先天遺傳等都可能造成高血壓。

藥物控制、[飲食調整](https://www.gymnomadtw.com/topic/bodyweight_mng)、改變生活型態之外，運動也能減緩高血壓的影響。

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072749/v2/meassure_blood_pressure_754db387f8_da98b81cf0.png)

**「高血壓病友」該做什麼：**

1. 確實**測量血壓**、**紀錄血壓**
2. 運動前**要先暖身；劇烈運動後不要馬上停下來**，應做適度緩和運動
3. 運動時需準備**充足保護措施**，像舒適及保暖的鞋、襪等

**「高血壓病友」能做什麼：**

1. 若沒有運動習慣，請先**從低強度開始，循序漸進**
2. 每週**至少三次，每次超過 30 分鐘**的運動

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072753/v2/record_blood_pressure_cb286ee0ff_3bc91f3461.png)

**「高血壓病友」注意什麼：**

1. 注意天氣狀況。**不可在寒風刺骨的冬天運動，也不可在太悶熱的環境下運動**
2. **不可在運動過後，全身仍然很熱的情況下做冷水浴**，避免血壓急遽上升或下降
3. **不要在飯前或飯後一小時內運動**，最好飯後一到二小時
4. 運動當中如果**感覺身體不適，應立即停止，防止過度疲勞**
5. 補充足夠飲水量，並注意不要喝太冰的水，引起身體刺激



**「高血壓病友」禁止什麼：**

1. **運動過程避免閉氣**。當閉氣停止後，突然增加心搏出量和繼續增加周邊阻力，血壓會有過度突增的現象
2. **收縮壓若超過 200mmHg ，及舒張壓超過115mmHg**，請暫時不要運動
3. 在訓練過程中請**密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化**
4. 如有下症狀，**應減少運動量或暫停運動：**
    1. 心絞痛、
    2. 頭痛、頭眩、
    3. 心律不整、
    4. 咳喘、呼吸困難
    5. 噁心、嘔吐


### 糖尿病運動注意事項

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072758/v2/low_sugar_bc52c8a481_19e344d2fe.png)

**「糖尿病病友」該做什麼：**

1. 確實**測量血糖**、並完整**紀錄血糖**
2. **勿在空腹或飯前運動**，避免發生低血糖
3. 隨身**攜帶預防低血糖的食物**。如：方糖、含糖飲料
4. 運動需準備**保護措施**，如：舒適及保暖的鞋、襪，避免赤腳

**「糖尿病病友」能做什麼：**

1. **每週三到五次的有氧運動**，每次超過30分鐘，每週超過150至少分鐘
2. 搭配**每週二到三次的肌力訓練**
  
**「糖尿病病友」注意什麼：**

1. **預防低血糖**：運動會消耗大量的糖份使血糖下降，可能出現低血糖的情形。運動時要隨時察覺自己的身體反應
2. 預防脫水：運動時為了散熱，身體會流失較多的水分。因此運動前、中、後應**隨時補充水分**
3. 胰島素注射者**不要在運動部位注射胰島素**，以免加速藥物作用
4. 運動時**結伴而行，不要單獨行動**。隨身**攜帶糖尿病識別卡、識別手環**
  
![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072761/v2/sugar_testing_and_food_f946cef759_f38820b34d.png)


**「糖尿病病友」禁止什麼：**

1. 測量血糖值**高於250mg/dl，或低於80mg/dl不宜運動**
2. **糖尿病患者發生心臟病的危險較高**。運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動，並立即諮詢醫生的意見

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072765/v2/wearing_running_shoes_8714ff760c_ef37cee3b4.png)

**糖尿病一定禁止赤腳運動！**

因為**糖尿病患者四肢循環較差**，腳趾跟腳跟的感受性也相對的遲鈍，所以有一點傷口非常變成糖尿病足。

且糖尿病患者的傷口照護不易，所以**建議患有糖尿病的學員一定要穿上合適舒適的鞋襪，來保護自己的足部**。



![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072768/v2/kidney_dialysis_6ddb19ffe2_a293db6d5b.png)

### 腎臟病運動注意事項


**「腎臟病病友」該做什麼：**

1. 規律運動。**安排定時定量，長期的運動計畫**
2. 透過**運動流汗，加速排除尿毒素**
3. **準備適合服裝與保護措施**，例如舒適保暖的鞋、襪
4. **與醫師討論適合的喝水量**，避免脫水或過度飲水

![](https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072773/v2/drinkg_water_2ba4eb31ff_e6b6e55293.png)


**「腎臟病病友」能做什麼：**

1. 每天花**至少10分鐘，執行上下肢伸展與柔軟操**。提升全身活動度，分鬆心情
2. **每週三天執行阻力訓練提升肌耐力**，預防骨質疏鬆。**洗腎病人可選擇非洗腎日訓練**
3. 慢性**腎臟病第一、第二期**的腎友可以**進行肌力訓練**（例如:舉啞鈴、重訓器材）
4. 慢性**腎臟病第三、第四期**的腎友可以**進行肌耐力訓練**（例如:腳踏車、登山、慢跑）
5. 慢性**腎臟病第五期**的腎友則建議**以緩和運動為主**（例如:太極、瑜珈）

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**「腎臟病病友」注意什麼：**

1. 運動時**需有人在旁陪伴**
2. 選擇**位於乾淨、明亮、安全的空間**運動
3. **不建議「每天」連續運動**。因為運動後產生的廢物，腎臟需要需要一到二天代謝
4. 如果有**安裝瘻管，上肢進行阻力訓練時阻力重量應小於2.5公斤**

**「腎臟病病友」禁止什麼：**

1. **血液透析過程中，也可從事簡單的下肢肌耐力活動**。但透析結束後6小時內不建議運動
2. **腹膜透析病人應避免增加腹壓或影響腹部之劇烈運動**，如：深蹲、仰臥起坐等
3. 若運動過程中**發生以下狀況，應立即停止動作**並緩和下來：
    1. 頭暈
    2. 過度喘
    3. 冒冷汗
    4. 噁心
    5. 胸悶或胸痛
    6. 血壓下降或上升太高
    7. 疲倦無力


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## 正確的運動方式，幫助慢性病病友更健康

**為大家總結上述各種類型慢性病通用的注意事項：**

1. 達成**每週充足的運動時數**很重要（國健署建議的333原則）
2. **循序漸進**的訓練強度，**避免過度疲勞** 
3. 準備**舒適的裝備**：衣物、鞋、襪
4. 隨時**關注自己的身體狀況**，有**不舒服就停止**運動，並洽詢醫療專業
5. 注意各種類型疾病的**進食和飲水量建議**，避免缺水或低血糖
6. 確實**記錄血糖、血壓**，作為醫師診斷參考
7. 建議[在專業教練指導下進行訓練](https://www.gymnomadtw.com/trainer/search?)，且避免單獨運動

不論今天身體的狀況如何，都能找到適合的運動處方。

在醫師評估與診斷為依據，與專業的教練討論，依照雙方指示下安全進行，才能達成永續健康的目標。

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## 「**健身遊牧推薦教練群**」帶慢性病友客戶安心從事運動

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**推薦「小杜教練」的原因：**  小杜教練與[開蘭安心診所](https://www.gymnomadtw.com/gym/kaillanClinin)合作的運動教練，在醫療端的指導協助下，學員可以安全的從事運動。

<TrainerCard slug="KUANTING_LIN" />

**推薦「果醬教練」的原因：**  果醬教練是一位職能治療師，同時也是一位特殊族群訓練教練。主要教學的對象是高齡族群、特殊族群(代謝疾病、三高、腦中風慢性期、虛弱等)、或者想學習如何預防工作傷害及預防運動傷害。

<TrainerCard slug="Eric_Bowei" />

**推薦「Eric 伯維教練」的原因：**  Eric教練是運動醫學系畢業，迄今十餘年接觸運動醫學與人體訓練，持續進修。「無痛訓練」與「運動狀況排除」是他的強項。10,000小時以上教學經驗時數，幫助許多受傷病困擾的客戶邁向健康生活。



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<Image src="https://res.cloudinary.com/gymnomadtw/image/upload/v1747072795/v2/nurse_gina_228ca621a4_8a0f2e3e53.png" alt="" width="300px" />

**作者：Gina護理師**

一位工作超過10年的護理師Gina ，熱情分享，喜歡與人溝通。目前在洗腎中心擔任護理師。曾擔任醫院病房超過3年以及教學醫院洗腎單位3年多的工作經歷。

輪班忙碌步調讓飲食極不規律，一杯珍奶就是撐一天的精神糧食。造成體檢報告都是紅字居多，體態也是臃腫許多。後來迷上健身運動，愛上替自己備餐，讓體態與精神都有顯著改變！





讓熱愛重訓的護理師Gina與你分享，如何在安全、有效的情況下養成正確的運動方式與習慣，與症狀共存，達到永續健康

慢性病病友安全重訓的4個重要須知：糖尿病、高血壓、腎臟病、心血管疾病

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宜蘭縣

如果您經歷疾病及疼痛問題，應諮詢醫生或專業治療師的建議，為您制定一個適合您狀況的肌力訓練計劃，以確保安全和有效性。配合醫療人員的指示，依據個人需求和目標來制定，輔以教練進行肌力訓練，才能實現疼痛緩解和改善生活質量。