那位 70 多歲的爺爺，換過人工關節，站起來的時候總是不太穩。

每次蹲下，他都跟 Morgan 說同一句話：膝蓋前面酸酸的。

Morgan 沒有叫他蹲低一點，也沒有加重量。他只說了一件事：「再試一次，要讓臀部先感受用力。」

先練「髖往上推」的發力，再練從椅子上站起來，一個大多數人覺得理所當然的動作。四、五堂課之後，爺爺的關節活動度變好了，走路順了，不再像以前那樣慢慢挪。

在台北與桃園執教的肌力與體能教練 Morgan，帶過追求成績的菁英跑者，也帶過機構裡的輪椅使用者。這些看起來天差地遠的學員，在他眼中練的其實是同一套東西。要理解這件事，得先回到他在福利機構的那段日子。

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從商科生到運動科學研究所，在福利機構學會了最深的一課

Morgan 的起點跟體育一點關係都沒有。大學念國際貿易，去金融業實習過，發現不是自己想走的路；大三、大四考了一張最基礎的教練證照，當兵時邊念書邊確認方向，2021 年正式執教。

教學路徑從商業健身房的巡場實習開始，走過運動中心的一對一與團體課，然後來到一個徹底改變他的地方：社會福利機構的體適能課。

「在那裡你會接觸到完全不同的人。坐輪椅的、小兒麻痺的、裝義肢的、高血壓的，很多種。」

其中一位長者讓他印象最深。剛來的時候行動不便，有高血壓和糖尿病，長期下背痛，連從椅子上站起來都困難。

Morgan 從橋式和椅子起立這些最簡單的動作開始帶，三到六個月後，這位長者的硬舉拉起了 70 到 80 公斤。

「從什麼都不會、還會下背痛，到那個重量可以拉起來，」他說，「你會覺得，這件事真的有幫助到人。」

後來他考上運動科學研究所，開始鑽研運動生理學與運動營養，協同帶過大專足球員的體能訓練，取得 NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家與 CTSSN 運動營養認證。

學術給了他原理，機構給了他眼睛：他看見了肌力訓練適用於所有人的那條底層邏輯。

想認識 Morgan 從大力士到越野跑的完整故事，可以讀這篇專訪：從大力士到越野跑，台北、桃園肌力與體能教練推薦：Morgan，帶你突破極限。

肌力訓練的底層邏輯：動作控制、髖發力、核心穩定

「肌力訓練聽起來很複雜，但其實很簡單，」Morgan 說，「建立你的動作控制，好好練用髖發力的能力，讓你的核心有力、脊椎能保持直立，在負重的情況下不產生代償。」

這套邏輯有清楚的進階路徑：

• 先把雙腳的基本動作做對
• 再進階到分腿與單腳
• 然後加入旋轉與抗旋轉、對側鏈的訓練

這些是人體最基本的運動模式，跑者需要、爬山的人需要、揹菜籃的長輩需要，坐輪椅的學員同樣需要，差別只在起點與進階的速度。

爬山族是最好的例子。很多人上坡用大腿前側硬撐、下坡放任膝關節前傾摩擦，爬完就膝蓋痛、揹包揹久就腰痠。

Morgan 會讓他們做負重登階，重點只有一個：上去的時候用臀發力，跟跑步一模一樣。

「你會傷到膝蓋，往往不是山的問題，是你的臀肌和腿後側沒有力。」

而不同的人之所以需要教練，是因為每個人的身體結構與生活型態都不同。

「教練最大的價值，是看到你現在的狀況，給你一點點精準的提示，你的感受度和表現就會有很大的改變。」

這是他自己走過的路：當年一句「手肘往後推、收緊核心」讓他第一次抓到背肌發力；游泳教練一句「頭稍微轉一點」讓下沉的身體浮了起來。

小小的提示語，就是專業的重量。

如果你正在比較教練，可以參考台北健身教練推薦與挑選指南。

銀髮族與身障者的訓練，不是縮小版的年輕人課表

帶長輩，Morgan 的第一步永遠是了解：

• 有沒有慢性疾病？
• 有沒有受過傷？
• 關節的狀況如何？

「長輩最常見的是下背痛。你要確保他每個動作都做正確，從椅子起立這種簡單動作開始，慢慢進階到啞鈴深蹲，以不造成多餘負荷為原則。」

他甚至把這套方法帶回了家。

Morgan的媽媽原本完全不運動，他買了一條彈力繩，從最簡單的阻力動作開始帶。

「家裡連彈力繩都沒有的話，寶特瓶裝水、揹個背包都可以。先學最簡單的動作模式，徒手也能做肌力訓練。」

家裡長輩一直不願意開始？這篇文章：爸媽不願意運動怎麼辦？整理了開口的方式與第一步。

「隨著身體老化，你會越來越不方便，所以肌力訓練應該是全民都要做的事。」

這不是口號，是他在機構裡日復一日看見的現實，也是他未來最想投入的方向：讓更多需要肌力的長輩，知道這件事有多重要。

他希望學員一年後帶走的，是能用一輩子的健康概念

Morgan 把學員當朋友，上課會聊你這週公司發生什麼事，學員也會跟他分享生活。

「像朋友一樣，才能經營長久的信任，而不是老師跟學生的對立。」

問他希望學員跟他訓練一年後，帶走最重要的改變是什麼？

他的答案不是體脂或重量：「我希望他之後就算沒有跟我上課，也會自己持續訓練，知道這件事情是重要的。」

Morgan感性的分享：「健康是我們一輩子的事。」

他想起研究所一位 60 歲的同學，到現在還在玩鐵人三項，氣色年輕、到處旅遊。

「你做這些訓練，不是只為了好看，是為了長久的健康。」

「好的訓練，是你能找到讓它持續下去的方法。持續，才是關鍵。」

如何找 Morgan 上課

Morgan 目前於台北（松山、大安等場館）與桃園提供一對一肌力與體能訓練。

無論你是健身新手、想開始運動的長輩、家中有特殊需求的家人，或想突破表現的運動員，第一堂都會從生活習慣、傷史與動作評估開始。

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常見問題

找到適合你的肌力訓練起點

不管你是想重新開始運動的上班族、想幫爸媽找教練的子女，還是想突破瓶頸的跑者，肌力訓練的底層邏輯都一樣，差別只在起點。

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關於作者

本文作者：Tim｜GymNomad 健身遊牧站長

8 年肌力與體能訓練教練經驗，具備 NSCA-CSCS、NSCA-CPT、NASM-CES 等國際證照與數百小時研習進修資歷。專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。

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