養成運動習慣，是慢性病友的必修課

對於慢性病患者來說，重訓可以幫助改善體質、增強免疫力、甚至減緩病情。

但需要知道的是，儘管重訓是一項有益健康的運動，並不是所有患者在病情當下都適合，過於劇烈或複雜的訓練型態。

慢性病類別眾多，不同類型患者，在運動上有各自的注意事項需要遵守。

這篇文章要與大家分享，病友在運動時需要先建立的基本觀念。

慢性病友重訓前的五個準備步驟

第一步：由醫療機構評估可以做的運動項目

開始重訓前應諮詢醫生，評估自己的身體狀況，才開始制定適合的運動計劃。

第二步：了解自己該注意什麼、禁止事項

閱讀本篇文章，及諮詢醫師、護理師、治療師等具備專業衛教知識的專家，協助釐清運動時的注意事項。

第三步：準備合適的運動服裝

避免過緊的褲子及上衣；夏天能散熱、透氣，冬天可以保暖禦寒，降低溫度對身體的負擔。糖尿病病友需要避免赤足運動。

第四步：學會正確的訓練動作與器材使用方式

訓練過程建議由專業教練帶領進行，減少器材使用不當對自己身體造成的負擔與風險。

第五步：循序漸進的訓練過程，避免過度疲勞

讓自己在身體可負擔的情況下持續進步，避免躁進的追求成長。

給各種慢性病友的四個運動建議

心血管疾病運動注意事項

常見的心血管疾病種類眾多，包含：

• 動脈硬化
• 高血壓
• 心肌梗塞
• 心律不整
• 周邊血管疾病及動靜脈瘻管(洗腎瘻管)狹窄
• 二尖瓣脫垂
• 心臟衰竭
• 冠狀動脈疾病

先與醫師諮詢後，了解在自己的症狀下有哪些注意事項。

「心血管疾病病友」該做什麼：

• 確實測量並記錄血壓、心跳
• 運動需準備保護措施，例如：舒適及保暖的鞋、襪
• 定期運動，生活中保持輕鬆愉快的心情
• 外出運動注意事項：
  • 應隨身攜帶舌下含片硝酸甘油（Nitroglycerin）
  • 攜帶就醫卡片。若有不適發生時，他人可協助就醫

記錄血壓、心跳的目標是為了觀察血壓變化，以及心跳的變化。假如血壓太高太低都要避免再進行運動，應該先暫緩或是先休息再進行運動，把危險因子降到最低。有了紀錄，往後回診跟醫生討論、調整藥物、或調整運動強度，都能更方便的進行有效溝通。

「心血管疾病病友」能做什麼：

• 下肢是人體的「第二個心臟」，多做下肢訓練對心臟是有幫助的
• 初學者養成運動習慣，可訂定以下目標：
  • 每週150分鐘的中等強度運動，或每週75分鐘的高強度運動
  • 一週2次肌力強化運動，初學者可以進行的下肢訓練如靠牆半蹲
• 伸展背部肌肉，減少駝背

許多心臟、肺部及胃部功能不好的人，多有駝背的現象。駝背時，由於上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫，間接會使心、肺、胃的功能受到影響。因此多做「背部伸展運動」，對改善心、肺、胃的功能很有幫助。

「心血管疾病病友」注意什麼：

1. 運動量應循序漸進。以運動、休息、再運動的間斷方式、慢慢增加運動量
2. 避免天冷運動，減少氣溫下降對身體造成的負荷
3. 若有心臟手術病史者，須經心臟醫師評估，再參與運動
4. 把握一個原則：長時間且持續，有點喘又不會太喘
5. 有氧運動時，儘量保持心跳在處方設定範圍內。須接受心肺運動測試決定運動心跳率
6. 運動後應視疾病的需求補充水分。防止水喝不夠的脫水發生，或喝太多水造成負擔
7. 避免赤足運動

保暖的重要性是因為不要在突然忽冷熱的環境活動，因為造成心臟負荷大，讓心臟會加重不適感。

舒適的環境，通風良好的環境讓每個人運動起來更加愉悅。

心血管疾病通常多少會影響四肢末梢循環，造成血液循環沒有來得這麼好，所以還是避免赤腳運動。

「心血管疾病病友」禁止什麼：

1. 若運動前脈搏已超過每分鐘100下，且有疲憊不適時，應暫停該日的運動
2. 若運動時或運動後出現下列費力症狀，需立即停止活動。若充分休息後症狀未緩解，可先行服用舌下含片，並儘快就醫
   1. 胸悶不適
   2. 頸部、肩部、手臂、燒灼感
   3. 頭暈、昏眩
   4. 冒冷汗
   5. 噁心、嘔吐
   6. 呼吸困難
   7. 觸摸不到脈搏
   8. 嘴唇發紫或嚴重蒼白等症狀

高血壓運動注意事項

高血壓的成因有很多：長期不佳的生活習慣、慢性工作壓力、重口味的飲食習慣、缺乏運動，或者先天遺傳等都可能造成高血壓。

藥物控制、飲食調整、改變生活型態之外，運動也能減緩高血壓的影響。

「高血壓病友」該做什麼：

1. 確實測量血壓、紀錄血壓
2. 運動前要先暖身；劇烈運動後不要馬上停下來，應做適度緩和運動
3. 運動時需準備充足保護措施，像舒適及保暖的鞋、襪等

「高血壓病友」能做什麼：

1. 若沒有運動習慣，請先從低強度開始，循序漸進
2. 每週至少三次，每次超過 30 分鐘的運動

「高血壓病友」注意什麼：

1. 注意天氣狀況。不可在寒風刺骨的冬天運動，也不可在太悶熱的環境下運動
2. 不可在運動過後，全身仍然很熱的情況下做冷水浴，避免血壓急遽上升或下降
3. 不要在飯前或飯後一小時內運動，最好飯後一到二小時
4. 運動當中如果感覺身體不適，應立即停止，防止過度疲勞
5. 補充足夠飲水量，並注意不要喝太冰的水，引起身體刺激

「高血壓病友」禁止什麼：

1. 運動過程避免閉氣。當閉氣停止後，突然增加心搏出量和繼續增加周邊阻力，血壓會有過度突增的現象
2. 收縮壓若超過 200mmHg ，及舒張壓超過115mmHg，請暫時不要運動
3. 在訓練過程中請密切觀察血壓、脈搏和症狀的變化
4. 如有下症狀，應減少運動量或暫停運動：
   1. 心絞痛、
   2. 頭痛、頭眩、
   3. 心律不整、
   4. 咳喘、呼吸困難
   5. 噁心、嘔吐

糖尿病運動注意事項

「糖尿病病友」該做什麼：

1. 確實測量血糖、並完整紀錄血糖
2. 勿在空腹或飯前運動，避免發生低血糖
3. 隨身攜帶預防低血糖的食物。如：方糖、含糖飲料
4. 運動需準備保護措施，如：舒適及保暖的鞋、襪，避免赤腳

「糖尿病病友」能做什麼：

1. 每週三到五次的有氧運動，每次超過30分鐘，每週超過150至少分鐘
2. 搭配每週二到三次的肌力訓練

「糖尿病病友」注意什麼：

1. 預防低血糖：運動會消耗大量的糖份使血糖下降，可能出現低血糖的情形。運動時要隨時察覺自己的身體反應
2. 預防脫水：運動時為了散熱，身體會流失較多的水分。因此運動前、中、後應隨時補充水分
3. 胰島素注射者不要在運動部位注射胰島素，以免加速藥物作用
4. 運動時結伴而行，不要單獨行動。隨身攜帶糖尿病識別卡、識別手環

「糖尿病病友」禁止什麼：

1. 測量血糖值高於250mg/dl，或低於80mg/dl不宜運動
2. 糖尿病患者發生心臟病的危險較高。運動時如出現眩暈、噁心、胸痛、視覺異常或過度疲勞時，應停止運動，並立即諮詢醫生的意見

糖尿病一定禁止赤腳運動！

因為糖尿病患者四肢循環較差，腳趾跟腳跟的感受性也相對的遲鈍，所以有一點傷口非常變成糖尿病足。

且糖尿病患者的傷口照護不易，所以建議患有糖尿病的學員一定要穿上合適舒適的鞋襪，來保護自己的足部。

腎臟病運動注意事項

「腎臟病病友」該做什麼：

1. 規律運動。安排定時定量，長期的運動計畫
2. 透過運動流汗，加速排除尿毒素
3. 準備適合服裝與保護措施，例如舒適保暖的鞋、襪
4. 與醫師討論適合的喝水量，避免脫水或過度飲水

「腎臟病病友」能做什麼：

1. 每天花至少10分鐘，執行上下肢伸展與柔軟操。提升全身活動度，分鬆心情
2. 每週三天執行阻力訓練提升肌耐力，預防骨質疏鬆。洗腎病人可選擇非洗腎日訓練
3. 慢性腎臟病第一、第二期的腎友可以進行肌力訓練（例如:舉啞鈴、重訓器材）
4. 慢性腎臟病第三、第四期的腎友可以進行肌耐力訓練（例如:腳踏車、登山、慢跑）
5. 慢性腎臟病第五期的腎友則建議以緩和運動為主（例如:太極、瑜珈）

「腎臟病病友」注意什麼：

1. 運動時需有人在旁陪伴
2. 選擇位於乾淨、明亮、安全的空間運動
3. 不建議「每天」連續運動。因為運動後產生的廢物，腎臟需要需要一到二天代謝
4. 如果有安裝瘻管，上肢進行阻力訓練時阻力重量應小於2.5公斤

「腎臟病病友」禁止什麼：

1. 血液透析過程中，也可從事簡單的下肢肌耐力活動。但透析結束後6小時內不建議運動
2. 腹膜透析病人應避免增加腹壓或影響腹部之劇烈運動，如：深蹲、仰臥起坐等
3. 若運動過程中發生以下狀況，應立即停止動作並緩和下來：
   1. 頭暈
   2. 過度喘
   3. 冒冷汗
   4. 噁心
   5. 胸悶或胸痛
   6. 血壓下降或上升太高
   7. 疲倦無力

正確的運動方式，幫助慢性病病友更健康

為大家總結上述各種類型慢性病通用的注意事項：

1. 達成每週充足的運動時數很重要（國健署建議的333原則）
2. 循序漸進的訓練強度，避免過度疲勞
3. 準備舒適的裝備：衣物、鞋、襪
4. 隨時關注自己的身體狀況，有不舒服就停止運動，並洽詢醫療專業
5. 注意各種類型疾病的進食和飲水量建議，避免缺水或低血糖
6. 確實記錄血糖、血壓，作為醫師診斷參考
7. 建議在專業教練指導下進行訓練，且避免單獨運動

不論今天身體的狀況如何，都能找到適合的運動處方。

在醫師評估與診斷為依據，與專業的教練討論，依照雙方指示下安全進行，才能達成永續健康的目標。

「健身遊牧推薦教練群」帶慢性病友客戶安心從事運動

推薦「小杜教練」的原因： 小杜教練與開蘭安心診所合作的運動教練，在醫療端的指導協助下，學員可以安全的從事運動。

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作者：Gina護理師

一位工作超過10年的護理師Gina ，熱情分享，喜歡與人溝通。目前在洗腎中心擔任護理師。曾擔任醫院病房超過3年以及教學醫院洗腎單位3年多的工作經歷。

輪班忙碌步調讓飲食極不規律，一杯珍奶就是撐一天的精神糧食。造成體檢報告都是紅字居多，體態也是臃腫許多。後來迷上健身運動，愛上替自己備餐，讓體態與精神都有顯著改變！