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大家好，我是台中茄子蛋，今天跟大家分享國際心臟科最頂的協會之一AHA, 對阻力訓練的看法。

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前言：

2023/12 發表在 Circulation 的重磅研究。AHA（American Heart Association,美國心臟協會）是全球心臟科的權威組織，許多心臟科的指引都出自於此。

修但幾壘，醫師不是都叫病人多休息不要動嗎？心臟科權威協會竟然還叫病人做阻力訓練，太恐怖了吧！

這個麻...時代進步的很快。想知道為什麼會有醫師這樣講的請參考上一篇：

延伸閱讀： 2023ACSMCPT是什麼自學考試心得分享

AHA 上一篇關於阻力訓練的回顧是在2007年，已超過十多年的光陰。至今只有28%的美國成人有做到每週兩次的阻力訓練。

有做阻力訓練和沒做的成人相比，有做到的會降低15%全因死亡率以及17%心血管疾病機率，而一週30~60分鐘的阻力訓練即可有效達到此目標。

全因死亡率（All Cause Mortality）是統計一個人導致他死亡的所有病因的機率

這邊把心血管疾病危險因子分成兩種：

• 傳統 Traditional CVD Risk Factors
• 非傳統 Nontraditional CVD Risk Factors

1️⃣ 阻力訓練對傳統心血管疾病危險因子能帶來的改善

多數研究的強度設定在中~高之間（40-80% 1RM），每週2-3次。

① 血壓 resting BP（見圖）

② 血糖（見圖）

③ 血脂（見圖）

④ 身體組成

肥胖者：瘦體重+0.8kg，體脂-1.6%，體脂重-1kg

2️⃣ 阻力訓練對非傳統心血管疾病危險因子能帶來的改善（見圖）

① 阻力訓練可以增加心肺功能

② 改善動脈硬化度

③ 降低發炎指數CRP

C-反應蛋白（CRP）是一種在機體發生炎症時產生的蛋白質，被視為一個常見的發炎指標。當細胞受損或感染時，肝臟會釋放CRP，其水平會在血液中迅速上升。CRP的增加可反映身體內的炎症程度，常被用來評估感染、風濕性疾病或組織損傷。高CRP水平可能提示疾病風險的增加，但它不能指示具體的疾病種類。醫生通常會結合其他臨床評估來解釋CRP水平，以幫助診斷和監測疾病的發展。

④ 改善內皮細胞功能

內皮細胞對於維持血管系統的正常功能和整體健康至關重要，擁有抗凝、抗炎、抗氧化的特性，有助於防止血栓形成、維持血管通透性，以及調節血管收縮與擴張。內皮細胞還參與調節血壓、控制免疫反應，並釋放一些重要的生理調節分子，如一氧化氮（NO），有助於促進血管擴張和血流。

⑤ 改善憂鬱焦慮、生活及睡眠品質

3️⃣ 特殊族群

阻力訓練對以下族群都能有幫助，這邊點到就好：

• 女性，懷孕或產後
• 老年人
• 心臟衰竭病人
• 周邊動脈疾病病人（PAD，舊稱PAOD）
• 慢性腎衰竭病人
• 愛滋病病人
• 阿茲海默/失智症病人

病人到底適不適合做阻力訓練，仍有其絕對禁忌(Absolute Contraindication)，在此不贅述，需由臨床醫師判斷

4️⃣ 阻力訓練跟有氧對心血管疾病危險因子的改善，哪個好？

兩者都做可以降低40~46%的全因死亡率以及心血管疾病死亡率。

只單獨做阻力訓練或有氧，只能降低18~29%。

5️⃣ 結論

① 排除掉有絕對禁忌症的病人不適合做阻力訓練外，美國心臟協會AHA明確指出，阻力訓練能改善傳統以及非傳統的心血管疾病危險因子 ⇨降低心血管疾病發生的機率。

② 一週30~60分鐘阻力訓練即可達到改善危險因子的效果，強度從4060% 1RM, 812 RM開始。

③ 有氧運動和阻力訓練都做，對改善傳統心血管疾病危險因子效果最好。

延伸閱讀：

• DOI: 10.1161/CIR.0000000000001189
• 關於健康的運動指引

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台中茄子蛋醫師

一位熱愛健身的內科及感染科專科醫師，跑去考了ACSM-CPT教練證照，陪你「從實證醫學，來實踐健康」

學經歷：醫學中心訓練、內科專科醫師、感染科專科醫師、ACSM-CPT 美國運動醫學會私人教練證照

專長：內科疾病、感染科疾病、肥胖症、三高（糖尿病、高血壓、高血脂）、慢性病、增肌減脂、特殊疾病族群、中老年人運動訓練

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