本文資訊由作者本身知識、健身遊牧合作教練的經驗分享，透過AI輔助進行撰寫、編輯完成。

在開始閱讀前，請先了解以下：

⭕️ 功能性訓練「適合」的情境：

• 如果你已經有重訓習慣，但身體仍有痠痛、緊繃
• 或者你有在運動、打球、跑步，想讓身體用起來更順

❌ 功能性訓練「不適合」的情境：

• 如果你的目標很明確就是增肌或雕塑線條，一般的阻力訓練、肌力訓練的效果可能更直接。

功能性訓練是什麼

美國肌力與體能教練 Michael Boyle 的說法最好懂：功能性訓練是「針對特定目標，有目的性進行訓練」。

換成日常語言：它練的不是某一塊肌肉變大，是身體完成某件事情的能力。這件事可能是把小孩抱起來不閃到腰、揮拍時力量能從腳傳到手、或是走久一點膝蓋也不會感覺酸酸怪怪的。

Michael Boyle也是著名肌力體能訓練書籍《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的作者

功能性訓練的三個條件

功能性訓練沒有統一定義。全球體能訓練專家學者們，例如：Michael Boyle、Vern Gambetta 與 Dr. Gary Gray、JC Santana 各自的版本重點都不同。

以下三個條件是「健身遊牧」綜合這些專家的說法，並依自身經驗來判斷一位教練的操作標準算不算功能性訓練。

以下三個條件要同時成立：

1.課表以動作模式為單位來規劃

以功能性訓練來規劃動作模式，例如：推、拉、蹲、髖屈、旋轉、負重行走、單邊支撐。由多關節、單邊動作組成的系統性課表，而非像健美式訓練以肌肉部位（胸、背、肩、腿、核心、手臂等單關節）來規劃訓練模式。

2.訓練內容來自評估結果

功能性訓練的內容來自身體動作檢測評估結果的回應，而非一套課表應用在所有客戶身上的套模板式教學。例如：

• 為籃球選手規劃跳躍力訓練
• 羽球選手增加身體旋轉與殺球的力量
• 跑步選手增加抬腿的速度與爆發力等

3.目標是能力的轉移

練的東西要能對應到訓練場外的具體任務，例如：

• 運動員的體能狀態與成績表現
• 日常上班族的身體活動度與舒適感
• 傷後或特殊族群能回歸日常生活的身體能力

功能性訓練一定要用器材嗎？

回頭看這三個條件，沒有一條提到器材。壺鈴、TRX、平衡墊都只是完成動作模式的工具，工具可以換，訓練邏輯不變。

因此，有沒有器材，不是功能性訓練的必備定義。所以有一個簡單的反向檢查：把某一項器材拿掉，這位教練還能不能依你的評估結果排出一堂課？

如果他的課表離開特定器材就不成立，那你買到的是一套器材訓練的固定套路，不是功能性訓練。

功能性訓練這個用詞的爭議

什麼動作算「功能性訓練」，什麼不算？這個詞在教練圈一直有許多爭議。

有些人說深蹲不是功能性訓練，一定要單邊負重的分腿蹲才是。但對年長者來說，從椅子上站起來、從馬桶上站起來都顯得相當吃力，這時候深蹲以及延伸動作，就對他們很有幫助。每個人在說「功能性」的時候，講的其實是不同的事。

最早提出「功能性訓練」概念的幾位專家，各自的說法就不太一樣：

你會發現，前兩位在講「動作要長什麼樣」，第三位在講「練完要能用在哪」。這兩種講法差很多。

講「功能性訓練長什麼樣」有個問題：大家會照抄那個樣子，但不會問為什麼要這樣做。

舉個例子：有個定義說功能性訓練是「不靠機器、在不穩的狀態下用力」。這句話傳到健身房，就變成大家站在半圓球上面練。可是原本的重點是身體要學會自己穩住，不是站在什麼東西上面。

而且站在不穩的東西上，你能出的力氣和出力的速度都會變差，這是有研究測過的。這種練法不是沒用，有些狀況適合，但它不能拿來當功能性訓練的定義。

所以我們前面那三個條件，講的都是目的和評估，沒有一條在講器材或姿勢。

挑教練也是一樣。他上的課叫什麼名字不重要，重要的是他會不會先評估你的身體現在的狀態，還有他排的課有沒有對到你的目標。

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功能性訓練和一般重訓差在哪

兩者不是對立關係，多數人的課表裡兩種系統都有涵蓋，差別在切入點：

功能性訓練比較簡單嗎？

一個常見的誤解是功能性訓練比較輕鬆，實際上不見得。

不少人第一次做徒手的蹲站與移動練習就滿身汗，原因不是負重，是身體從來沒有這樣被要求協調過，常常動作做不到、或是肌肉發抖得很厲害，或是快要抽筋的感覺，來自於肌肉或神經系統的不適應。

功能性訓練實際會練什麼

前面一直在講「動作模式」，聽起來很抽象。其實它就是把身體會做的事情分成幾大類，每一類練幾個代表動作。

你會發現這些動作本身沒什麼特別，很多在一般健身房也看得到。差別在於怎麼選、選哪一個版本。

以「單邊支撐」為例，同一個模式底下有好幾個難度，教練會根據你評估的結果決定從哪裡開始：

1. 單腳站不太穩，先從分腿蹲開始，兩隻腳都還在地上
2. 分腿蹲穩了，換後腳抬高蹲，重心大部分交給前腳
3. 再往上是單腳硬舉，甚至加入跳躍與落地的控制

這就是「課表來自評估」的實際樣子。並非只有一份固定菜單，而是同一個目標底下，把你放在對的那一個強度等級。

一堂課大概怎麼跑

第一堂課會花比較多時間在評估，之後的課通常是這個節奏：

1. 開場準備：呼吸、軟組織放鬆、啟動核心、關節活動度與穩定，把等一下要用到的部位先喚醒
2. 主課表：挑兩到三個動作模式搭配，通常會把上半身跟下半身、推跟拉交錯安排
3. 收尾：負重行走或簡單的體能，也可能是緩和

整堂課的重量通常不會太大，但因為動作變化多、身體要一直調整，實際做起來不見得比較輕鬆。

延伸閱讀：「用地雷管訓練」補充傳統重訓菜單課表中缺乏的維他命

久坐族練功能性訓練，為什麼特別有感

動力鏈卡住，痠痛就會轉移到別的地方

力量是傳遞出來的，不是單點產生的。

揮拍、搬東西、跑步，力量都是從地面開始，經過腳踝、膝、髖、軀幹，最後才到手。

中間任何一段卡住，其他段就得代償。久坐的人髖關節活動度通常最先出問題，於是下背和肩頸接手做了不該它做的事。

一般重訓練的是每一段的肌力，功能性訓練練的是這些段落能不能串起來一起工作。

單側運動與慣用手造成的左右不對稱

單側的使用習慣會累積身體的不對稱。

打網球、羽球、高爾夫這類單側主導的運動，加上日常慣用手，長期下來身體兩側的使用量差很多，造成很多人的痠痛是單邊的。

久坐族缺的不只是肌力，還有反應速度

你缺的可能不是肌力，是反應速度。

走在路上踢到石頭、快跌倒的那瞬間，救你的不是最大肌力，是零點幾秒內跨出腳踩穩的能力。但大部分人的訓練都是慢速的大重量負重（深蹲、臥推、硬舉），從發力到出全力的時間，比你跌倒時能反應的時間長了好幾倍。

菜市場一次拉二台菜籃車的長輩其實很有肌力，會受傷是因為軟組織彈性和平常用不到的反應能力退化了。

這件事在中高齡族群最明顯，但退化不是六十歲才開始的。久坐的人一天裡幾乎沒有任何需要快速反應的動作，重訓又補不到這一塊，等於這項能力從三十幾歲就在無聲下降，只是還沒有事件把它逼出來。

三十幾歲就腰痠背痛，是年紀還是姿勢問題？

痠痛不是三十歲以後的必然。

很多人到了三十幾歲，把腰痠背痛當成年紀到了的正常現象，因為身邊的人都這樣。

不過，久坐帶來的身體使用習慣不是固定不變的。透過訓練重新建立動作控制，是目前多數教練與運動科學領域在做的事。

這裡要說明清楚：如果你的疼痛持續、劇烈，或伴隨麻、無力等狀況，第一步是找醫師或物理治療師評估，不是找教練。訓練是在醫療端確認過之後才進場。

誰適合功能性訓練，誰不需要？

適合

• 久坐工作，已經有重訓習慣，但身體仍然緊繃、卡卡的
• 有專項運動（網球、高爾夫、跑步、球類），想提升表現
• 傷後想回到訓練，且已經過醫療端評估
• 樂齡族群，目標是維持日常活動能力
• 完全新手，想先把動作基礎建立起來

不需要

• 目標明確是增肌或健美體態，一般阻力訓練更直接
• 時間很少，只想練最有效率的少數幾個動作
• 已經有穩定的訓練習慣、沒有疼痛困擾、對現況滿意
• 只想自己在家跟著影片練，不打算讓人看動作

挑選功能性訓練教練的三種方法

在講判斷標準之前，先分享三個最多人用的方法，以及方法的局限性。

體態這一條要特別說明：它是一個有效的訊號，代表這個人自己在做這件事，不是紙上談兵。但體態主要由飲食、基因和訓練年資決定，而且體態最突出的教練通常是健美取向，那和功能性訓練要的東西不一樣。

真正該看的是教練的訓練方法，以及他自己或學員身上有沒有可驗證的能力改變。這比外型準確得多。

延伸閱讀：找健身教練的七件注意事項！「Flora教練的真實血淚重訓史」找教練踩雷經驗分享

挑功能性訓練教練，先問這五個問題

1. 第一堂課是評估還是直接排課表

會教的教練，第一堂會花時間看你怎麼動：呼吸方式、活動度、單腳站的穩定度、走路和蹲下的樣子。直接給你一份課表開始練的，通常不是功能性訓練。

2. 能不能跟醫療端的診斷對接

如果你帶著物理治療師或醫師的說明去，好的教練能立刻對應出那是哪一段動力鏈的問題，並據此安排訓練。聽不懂或直接跳過的，代表這不是他的專業領域。

3. 對「練到痠痛才有效」的看法

把隔天的延遲性痠痛當成訓練有效的指標，是一個過時的觀念。肌肉是否有延遲痠痛（DOMS）主要反映身體對訓練動作的適應性和肌肉離心階段的負荷，跟這堂課有沒有效關係不大。

以動作品質為目標的教練通常明確反對追求痠痛，理由很實際：痠到動作跑掉，反而會在代償的狀態下進行，而動作控制最怕的就是反覆練錯的版本。

4. 訓練中出現疼痛時怎麼處理

正確答案是立刻停下來調整或換動作。回答「忍一下就過去了」「這是正常的」，直接換人。

5. 課表是從動作模式還是肌肉部位切入

問他這次要練什麼？回答「今天練胸」和回答「今天處理你單腳支撐時骨盆掉下去的問題」，是兩種不同的教練。

相關研習與認證對照

有證照不等於會教。但如果完全沒有相關進修，或者拿了證照之後就沒再更新、複訓，或參加其他相似課程，通常代表這不是他的主力領域。

直接對應功能性訓練的體系

其他相關的進修，通常搭配上面的體系一起參考

RPR 反射性能重置、HMGA 人體動作暨步態分析、IMPS 動作優化、橡體學院精準指導學（評估、動作指導與課表設計）、RTE 澳洲復健訓練師、解剖營系列（中軸、上肢、下肢）、PPSC 無痛運動表現專家、M.E.T、FMK 基礎動作模式肌肉動力學、ShowFit 功能性臀部訓練、TRX-STC、繩流、GYROKINESIS®、Flossband 軟組織鬆動術

延伸閱讀：RPR喚醒操介紹｜讓專業運動員或一般上班族都受惠，快速恢復身體原廠設定

功能性訓練教練名單

台北功能性訓練教練推薦

Aki 阿奇｜台北市、新北市，含到府訓練

NSCA-CPT、XSports S&C L1、ASTS 運動表現訓練中心 L1、ISCA 壺鈴 C 級、健力協會 C 級。另有癌症訓練教練認證、ACSM 長者肌力體能學分、中高齡訓練研習。

他的做法是把競技運動員的訓練元素，例如馬克操與單腳彈跳，調整後放進中高齡課表，補上一般訓練練不到的快速反應能力。他會為 70 多歲、仍有長時間健行與登山需求的學員安排腳踝彈性與反應訓練。

延伸閱讀：台北銀髮族健身教練Akira：從病床、輪椅到重新自己走路的體能逆轉之路

承豪｜台北松山、大同

六年教學經驗，訓練以動作品質與回到日常活動能力為主。研習背景包含 Functional Patterns Human Foundations 台灣第一期、WeckMethod 螺旋肌力專家、繩流專家、GYROKINESIS® Level 1、怪獸訓練教練專班一到四期與研究班。

延伸閱讀：嬋柔是什麼？練嬋柔的好處、客戶訓練實例、墊上嬋柔體驗、台北嬋柔課程推薦

厚凱 John｜台北信義

NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家。研習背景包含 DNS 動態神經肌肉穩定術、RPR 神經反射重置、KAT 全系列（個人教練培訓、動作優化、呼吸優化、脊柱力學優化、臀部優化、跳躍力訓練、踝腕與骨盆生物力學、疼痛科學、上肢傷害預防、單邊下肢傷害預防）。

這是名單中在傷害預防與疼痛科學上進修相當完整的一位。

Eric 伯維｜台北松山

中國醫藥大學運動醫學系畢業，超過一萬小時教學時數，同時是教練研習課程講師。研習背景包含 IHP 八方訓練與功能性訓練 L1 加 L2、Functional Patterns Human Foundations、WeckMethod 螺旋肌力與體能專家、怪獸訓練 Movement 與 FMS 與動作控制矯正系列。教學風格自述為簡易有強度、俐落與實際。

Tim｜台北松山、新北永和

NSCA-CSCS、NASM-CES 矯正性訓練教練、NSCA-CPT。研習背景包含 KAT 系統一對一培訓超過 100 小時與全系列模組（呼吸優化、脊柱力學優化、動作優化 Mobility Facilitation、腰椎髖骨盆生物力學）、RPR 反射性能重置 Level I 到 III、HMGA 人體動作暨步態分析、PNF。

Dennis｜台北大同、松山、大安、新北中和、永和

大學主修運動與健康管理，服務近 200 位客戶，年齡層從 16 到 75 歲。研習背景包含 KAT 全系列（個人教練培訓、進階阻力、呼吸優化、動作優化、臀部優化、脊柱力學優化、上肢傷害預防）、RPR Level I 與 II、怪獸訓練肌力與體能教練 C 級、M.E.T 轉換式教學。

阿連｜新北永和、中和，台北中山、信義

研習背景包含 FMK 基礎動作模式肌肉動力學、KAT 個人教練培訓、KAT 呼吸優化、KAT 運動員下肢傷害預防、ShowFit 功能性臀部訓練 L1。

Ola｜台北松山

ACE-CPT、健力協會 C 級教練。研習背景包含橡體學院精準指導學 Lv1 評估與 Lv2 動作指導與課表設計、RTE 澳洲復健訓練師 L1、KAT 動作優化與臀部優化、EASY Flossband 軟組織鬆動術國際認證、上下肢整合訓練、呼吸與核心訓練。

同時具備飲食調整背景，適合訓練與飲食一起處理的人。

桃園功能性訓練教練推薦

Morgan｜桃園、台北大安、松山、內湖

NSCA-CSCS、NASM-CPT、TRX-STC 懸吊訓練師、CTSSN 運動營養、ISCA 高齡者體適能指導員、ISCA 舉重研習 L1 與 L2、EMT-1 初級救護技術員。

延伸閱讀：跑者肌力訓練怎麼練？90 公斤跑完全馬的 Morgan 教練，給馬拉松、越野跑、鐵人三項與 HYROX 參賽者的訓練建議

花蓮功能性訓練教練推薦

Patrick 慶平｜花蓮市

研習背景以解剖與動作優化為主，包含人體不可思議解剖營第六到第八期（中軸、上肢、下肢）、IMPS 動作優化提升運動表現、Jin 空間管理、橡體學院孕婦運動指導教練研習，另有美式運動按摩與照顧服務員訓練背景。

花蓮地區少數具備完整動作解剖進修的教練。

功能性訓練第一堂教練課會做什麼？

開始功能性訓練前，先想清楚目標

進修背景和教學方法決定了訓練的品質，但決定你能不能練下去的是另一件事：你自己的動機夠不夠具體。

「想變健康」撐不了三個月。「我想在六十歲還能自己爬樓梯」「我想打球的時候右手不要再痛」這種可以。目標愈具體，愈禁得起工作忙、天氣爛、今天很累這些理由的消耗。

好的教練會在第一堂課就問你這個問題。如果他沒問，你自己先想清楚。

第一堂課

1. 動作評估：呼吸、活動度、單腳穩定、蹲站與步態
2. 問題定位：找出哪一段動力鏈卡住、哪裡在代償
3. 低負荷測試：從簡單動作觀察身體反應
4. 說明方向：教練解釋接下來幾週要處理什麼，以及怎麼判斷有沒有進展

如果第一堂沒有評估就直接開始排課表，這是一個值得留意的訊號。

功能性訓練課程費用大概多少？

團體班 vs 一對一

功能性訓練在市面上有三種常見的上課形式，差別主要在「有沒有針對你個人做調整」。

講清楚一點：如果照本文前面說的三個條件，團體課通常只符合第一個（以動作模式規劃）。

第二個條件「課表來自評估」在團體課裡很難做到，因為教練沒辦法在一堂課裡幫十個人各做一份評估。

這不代表團體課沒價值。它是很好的入口，可以先確認自己喜不喜歡這種練法、身體有沒有反應。但如果你有特定的問題想處理，還是要回到一對一，至少前幾堂是這樣。

團體課費用

功能性訓練團體課單堂約 350 到 800 元，小班約 500 到 1,200 元。

例如承豪教練的嬋柔課程，特別適合：

• 長期久坐、身體僵硬者
• 需要改善體態與柔軟度的人
• 曾有脊椎或關節傷害，需要溫和復健者
• 尋求壓力釋放與身心平衡者
• 運動員或舞者，提升動作控制與協調性

課程資訊與報名連結：https://gymnomad.tw/gyroch

功能性訓練一對一教練課費用

雙北一對一教練課單堂的費用約是 1,300 到 2,200 元。以本頁教練公開的報價為例：

其餘教練採個別洽詢。找自由教練時，部分場館需另計場地費，換算下來每堂約 200 到 350 元，購課前先確認報價有沒有包含。

延伸閱讀：健身教練費用行情大公開！找私人教練上課要多少錢？如何讓教練課更有效？

常見問題

「立即填表」，告訴我們你的訓練目標與身體狀況，我們會為你對應合適的教練，或加入官方 Line：@gymnomad

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本文作者：Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，具備NSCA-CSCS、NSCA-CPT、NASM-CES等國際證照與數百小時研習進修資歷。

專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

本人同時是文中列出的教練之一，資訊與其他教練採相同標準呈現。