為什麼越來越多孕婦開始從事重訓健身？

過去人們總認為「懷孕不能動，動了會動胎氣」，但這樣的觀念早已被推翻。

本文專訪到擁有超過40年經驗，台中澄清醫院婦產科主任謝保群醫師分享臨床經驗，有規律運動的孕婦，不僅生產過程更順利，產後恢復也更快速。

美國婦產科醫學會（ACOG）與世界衛生組織（WHO）也都建議孕婦在沒有特殊禁忌的情況下，每週應至少進行150分鐘的中等強度有氧運動。而重量訓練，正是幫助孕婦強化肌肉、穩定核心、減少生產壓力的重要工具之一。

孕婦可以做重量訓練嗎？

孕婦到底能不能重訓，醫師這樣說

「孕婦是可以從事重量訓練的！」現任禾馨婦幼診所婦產科的烏烏醫師，多年來大力提倡孕產婦接受肌力訓練的好處，也幫肌力與體能教練們建立正確的訓練知識。

「近幾年來隨著運動興起與科技的進步，醫界對懷孕婦女運動的觀念也在改變。」謝保群醫師也分享：「適度的重量訓練能維持肌肉力量，對孕期健康與日後的生產都有好處。」

孕婦做重量訓練有風險嗎？

每一種族群都有訓練風險，以及安全注意事項

「肌力訓練或許是最有效、最安全、最持久的孕期訓練模式。」烏烏醫師強調，「肌力訓練較不容易因為身形改變、恥骨痛、骨盆痛等孕期的不舒服而被迫中止。也可以透過各種細節調整，讓孕婦無痛練到最後。」

為了幫助體能教練能清楚判斷高風險狀況、了解孕期生理狀態、安全訓練原則及避免事項，烏烏醫師開立《孕期與產後肌力訓練實務培訓》課程，至2025年已有超過500位學員結業，成為具備孕產婦訓練專業知識的教練群。

延伸閱讀：教練如何安心教孕婦？孕期與產後訓練實務課程心得

打破「重訓會流產或早產」的迷思！

「懷孕運動不會造成流產或早產。」

烏烏醫師強調，目前沒有任何醫學證據顯示個階段的流產是因為運動產生。大多數的早期流產是因為胚胎本身發育不正常，運動也不會對胚胎發育造成影響。

當我們詢問謝保群醫師，孕婦是否會如同古裝劇中，一個動作過大或情緒不穩，就不小心動了胎氣導致流產這種狀況，「很少有遇到做運動的媽媽突然出現問題。」

謝醫師笑著回答：「過去根深蒂固的『胎氣』觀念，已經慢慢隨著科學進步，改變為更重視在懷孕過程中肌力訓練的重要性了。」

「隨著女力覺醒，在運動賽場上我們也常常看到很多女性的體能方面都不輸給男生，所以他們的生產的過程應該都是會比較順利。」謝保群醫師分享。

在2024巴黎奧運的賽場上，你也可以看到懷孕運動員身影。包含懷有六個月身孕，來自亞塞拜然的射箭選手亞拉古爾·拉馬扎諾娃(Yaylagul Ramazanova)，以及來自埃及，26歲，懷孕7個月的擊劍選手納達·哈菲茲(Nada Hafez)。兩人分別進入最終32強與16強賽，仍然能保持體能與技術水準。

射箭選手Yaylagul Ramazanova個人IG

擊劍選手Nada Hafez個人IG

孕產婦訓練的好處

孕期運動對媽媽與胎兒的影響

謝保群醫師分享：「適當的運動可以減少懷孕時母親的一些合併症，譬如說妊娠糖尿病、妊辰高血壓。」

媽媽的適當的運動，可以讓胎兒跟媽媽更健康平安度過孕期。「媽媽的合併症少，胎兒的合併症少，兩個的合併症都會比較都比較少。」所有一句話說「一人吃兩人補。」一個人運動，對兩個人的健康改善都會有好處。

運動對懷孕及產後恢復的優點

1. 胎盤功能提升
2. 減少孕期下背痛等不舒服
3. 維持體能、增加核心肌力
4. 減少懷孕併發症，如：妊娠糖尿病、妊辰高血壓
5. 加速產後恢復，減少漏尿

孕期保持活動量，讓生產過程更順利

以謝保群醫師臨床經驗分享，許多有規律運動習慣的孕婦，在面對生產時的壓力通常較小。

他們的身體狀況、肌肉力量與活動能力都比較穩定，也更能應對生產過程中各種體力與心理的挑戰。

相較之下，若長期久坐、生活作息不規律、缺乏運動的孕婦，在生產時反而更容易出現併發症或卡關。

「曾有位護理師同事，上班到一半就去生產了！」謝保群醫師分享個人經驗。

護理師的工作步調緊湊，常在病房和辦公室間來回奔走，相較於坐式工作者，活動量大很多。

「她的生產過程非常順利，等到同事們下班探望時，她已經生完了，母子均安。大家驚訝又替她開心，沒想到她來上班，卻順便完成了一件人生大事。」謝醫師笑著說。

只要掌握正確的運動方式與節奏，不但能讓生產更順利，也能為產後恢復打下良好基礎。簡單來說，「不要怕動，怕的是動得不對。」

孕婦運動有哪些風險與應避免的情況？

孕婦不建議做的運動類型

表格資訊來源：部分參考《孕期與產後肌力訓練實務培訓》，並由健身遊牧整理

孕產婦重訓時常見的風險

謝保群醫師指出，以下5種情況需避免或謹慎觀察：

1. 憋氣用力（努責效應）：可能影響胎兒供氧
2. 骨盆壓力過大：提高尿失禁與骨盆鬆弛風險
3. 韌帶受傷：因懷孕分泌鬆弛素，關節較鬆易受傷
4. 子宮過度收縮：出現頻繁收縮須立即停下
5. 代謝異常：過度疲勞或乳酸堆積，可能影響胎兒健康

此外，血壓高於140/90、心跳不穩、胎動減少等情況，也應與醫師或教練即時回報。

什麼時候孕婦需要暫停運動？

當然，訓練還是有一些原則要遵守，謝醫師特別指出兩點：

1. 避免下墜感 —— 像跳躍或高衝擊性的動作容易增加骨盆壓力，並不適合孕婦。
2. 避免引發子宮收縮 —— 當運動強度過高，出現明顯的子宮收縮，就表示要立刻停下來。

孕婦不是不能做重量訓練，而是要掌握強度與安全原則。適度的訓練能帶來益處，但一旦過度或出現警訊，就必須立刻休息或就醫檢查，避免風險。

孕期高風險或醫師明確禁止

• 早產風險（子宮頸閉鎖不全、早期宮縮）
• 胎盤異常（前置胎盤、胎盤早期剝離）
• 多胞胎妊娠（尤其有早產風險時）
• 妊娠高血壓、子癲前症
• 嚴重心臟病或肺部疾病

運動中或運動後出現的警訊

• 陰道出血或有落紅
• 明顯或持續的子宮收縮、腹痛
• 胎動明顯減少
• 呼吸困難、胸痛、頭暈、昏厥
• 下肢腫脹、劇烈疼痛（可能為血栓）
• 羊水滲漏

孕期三階段，怎麼運動最安全？

隨著每段孕期身體變化，媽媽們也需要隨之調整運動的強度、頻率或型態。

以下內容整理自謝保群醫師的訪談，和烏烏醫師在課程中的指導建議，針對各個孕期需要注意的事項進行說明，並提供更詳細的注意事項。

若對運動課表、計劃菜單、訓練方式想進一步的了解，歡迎報名課程《孕期與產後肌力訓練實務培訓》，或聯繫健身遊牧推薦的孕產婦訓練專業教練群。

第一孕期：0到12週

• 可維持運動習慣
• 降低強度、適時休息
• 注意不正常出血

每個人的身體狀態都不一樣，謝保群醫師提醒：「第一孕期是胚胎著床關鍵期，若平常已經有固定的運動習慣，可以維持運動，但需要適度的減量。」

如果過去沒有運動習慣，可以透過散步、游泳、水中走路、瑜伽等，讓身體保持每日基本活動量。餐後散散步也能減少血糖的波動。

一旦發現有陰道出血等先兆性流產現象，應避免運動，並且尋求醫師協助。

「沒有出血或不良狀況，初期懷孕運動不要停。」烏烏醫生也分享：「如果一直都有規律訓練，第一孕期不需要調整運動內容。」

如果停下來再開始運動，很容易對懷孕過程中身體變化感到陌生，尤其是腹部一直被撐大，核心力量控制變差，反而容易造成運動傷害。

第二孕期：13到27週

• 可恢復正常活動
• 增加運動頻率
• 注意早產跡象

此時當胎盤逐漸穩定，孕期的不舒服感受開始緩解，體能狀況也慢慢恢復，是最推薦開始進行重量訓練的階段，對已經有運動習慣的媽媽們，訓練強度也可以慢慢增加。

若沒有運動習慣，也可以透過散步、游泳、水中走路、瑜伽、飛輪等運動開始。

烏烏醫師在課程中指出，這段期間能高效率訓練骨盆底肌群、核心穩定度與四肢力量，為生產做準備。「但此時胎兒羊水量增加，導致腹內壓變大，若在訓練時有漏尿情況，則需要減輕重量。」

謝保群醫師也提醒：「在懷孕24到28週以後，胎盤就會分泌鬆弛素，會讓關節變得更鬆。」在動作時要避免爆發力、或猛然用力的情況。因此，瑜伽、皮拉提斯等注重控制的訓練方式也很適合在第二孕期的媽媽們。

第三孕期：28週以上

• 避免外力撞擊腹部
• 保持運動強度適中
• 留意身體狀況，定期檢查

此階段胎兒體重快速做加，肚子隆起明顯，建議減少衝擊與過高強度負荷的訓練。

謝保群醫師提醒，運動時需避免憋氣（努責效應）、過度用力。並觀察是否有喘不過氣、下墜感、子宮緊縮等早產徵兆，一旦發生就要立即就醫。

對孕婦來說，此時體重約會增加10公斤，身體部位的疼痛、腹部撐得更大，容易喘、累、漏尿等情況，是相當辛苦與充滿壓力的。

「在教學上，這時期更要強調客戶身體的感受與即時回饋。」教練資歷超過8年，擁有數十位孕婦學員的Ken教練分享他的經驗：「在安全與循序漸進的帶領下，客戶仍然能維持訓練強度，並且持續進步！為生產做到最佳準備。」

懷孕後期體能下降，加上準備要當媽媽，運動的動力會大幅下降。「這個階段的心理建設很重要！」烏烏醫師在課程中提到：「為了減少孕婦負擔，在這個階段可以使用固定式器材、坐著練、加強上肢部位。」

孕婦能做哪些安全的重量訓練？

在《孕期與產後肌力訓練實務培訓》培訓課程中，除了主要講師烏烏醫師，也邀請到擁有豐富孕產婦訓練經驗，且本身自己生過兩胎的哇哇教練，分享她的教學經驗與建議的動作設計。

資深教練推薦的五個動作

• 彈力帶核心抗旋轉
• 高腳杯深蹲
• 羅馬尼亞硬舉
• 高跪姿肩推
• 俯身划船

Ken教練分享：「在教學實務上，我們會用彈力帶、藥球、瑜珈球這類低風險器材來引導孕婦肌力訓練。重點不是重量多重，而是動作穩定、呼吸順暢、有無代償。」

給孕產婦的安全訓練原則

表格資訊來源：烏烏醫師、謝保群醫師；健身遊牧整理

如何找到適合的孕產婦訓練教練？

專業孕產婦訓練的養成

因為角色的特殊性，過去常常發生孕婦想運動卻找不到懂的人帶，教練想教卻又怕出事。現在越來越多以孕產婦訓練為主題的培訓課程陸續開立，幫助教練補充專業知識與教學實務經驗。

擁有超過500位以上的教練學員，《孕期與產後肌力訓練實務培訓》的講師烏烏醫師與我們分享：「有接受訓練的孕婦，在孕期較少有明顯的姿勢失衡與疼痛問題，產程也更穩定，心理狀態也更穩。產後的恢復能力大幅提升，對於照顧嬰兒的體力與情緒穩定度也更好。」

謝保群醫師分享：「一位合格的孕產婦運動教練，不僅是運動專家，更需深入了解懷孕生理變化。」諸多細節體現在：是否會協助孕婦監測運動前後的血壓？是否具備人體解剖學與肌動學知識？是否持續累積專業培訓證照與豐富的實務經驗等？

若想要找教練，可以觀察以下幾點：

• 教練的本職學能介紹，是否能協助客戶解決問題？
• 對孕產婦族群的背景知識，是否有相關證照與研習經驗？
• 孕產婦學員的教學經驗與時數

如何選擇合適的課程？

孕產婦的身體狀況差異很大，因此選課時，建議先評估自身需求與時間彈性。如果想要獲得更專屬的安全指導，一對一私人課程能針對個人孕期、產後恢復狀況來設計訓練內容，降低風險、提升效率。

而若是希望多一點社群氛圍，小班制課程通常有 4–6 人，氛圍輕鬆互動，價格也更實惠，適合需要陪伴與鼓勵的孕媽咪。

課程費用與市場行情參考

目前台灣市場上，一對一孕婦私人教練課程費用約落在 1,500–2,500 元/堂，依照教練資歷、場館地點而有所不同。

小班制課程則多在 500–800 元/堂。若購買課程方案或套票，通常會有優惠價格。讀者可以依據預算、需求與便利性來選擇最適合的模式。

立即預約體驗課程

想開始孕產婦訓練，可以先預約一次體驗課程，藉此確認課程氛圍與教練風格是否符合需求。

若仍有疑慮，也可以先透過線上或電話免費諮詢，了解自身狀況適合的運動方向。若你正在尋找合格教練，健身遊牧提供具備孕產婦專業培訓背景或醫療單位合作經驗的教練，確保訓練過程安全。行動的第一步，不必太大，重點是開始，並讓自己與寶寶更健康。

專業孕產婦訓練教練推薦

健身遊牧推薦：專業孕產婦訓練教練

牧牧（Ken）教練：松山區、大安區、中和區、永和區

大豬教練：林口、龜山

Zia教練：松山區

結語：一個人運動，兩個人受益

懷孕，不該只是靜靜等待，而是主動迎接新生命的旅程

正如謝保群醫師所說，「一個人運動，兩個人受益。」規律且適當的運動，能幫助媽媽維持血壓穩定、預防妊娠糖尿病、改善孕期情緒，甚至降低剖腹產與難產的風險。

烏烏醫師在課程中也強調，透過像是骨盆穩定訓練、呼吸控制練習等專項運動，能為媽媽的產後恢復打下紮實基礎。

大量研究指出，從備孕開始便進行適當訓練的婦女，在生產與產後的適應期也更順利。無論是散步、孕婦瑜珈，還是經專業教練安排的重量訓練，只要循序漸進、符合個人體質，每位準媽媽都值得擁有一段充滿能量的孕期時光。

安全，始終是孕期運動的第一原則

謝醫師在訪談中明確指出：「不是不能動，而是要正確地動。」尤其在第二孕期進行重量訓練時，更需要專業教練協助判斷孕婦的骨盆穩定度、關節活動範圍與核心控制能力。

Ken教練則從實務經驗提醒，孕婦教學除了要觀察早產徵兆與血壓變化，也要善於傾聽個案的身體反應，並靈活調整課表內容。專業的指導不只是為了安全，更是讓孕期訓練真正發揮功效的關鍵。

如果你是正在備孕、懷孕，或是教練群的一員，記得：選對人、選對方式，才能讓孕期運動成為支持媽媽與寶寶的強大力量。

FAQ：常見孕婦運動問題解答

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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