深夜的南投山徑，越野賽已經進行到第 70 公里。Morgan 一個人拿著頭燈，腳底的水泡讓每一步都痛，前後看不到任何選手。撐到最後一個補給站、喝到熱湯的那一刻，這個平常能硬舉250公斤的男人，當場落淚。

「很多時候，困難都是一個人獨自面對，」他說：「但當你完成，那種感動很難形容。」

那場80公里、總爬升3,000公尺的越野賽，他花了14個小時完賽。而讓他能撐到終點的，不只是意志力。真正的答案，藏在他每週固定出現的另一個場景裡：健身房的深蹲架與槓鈴前。

作為台北、桃園的肌力與體能教練，Morgan 用自己的身體證明了一件事：跑者肌力訓練，不是選修，而是耐力表現的必修基本功。

「我很清楚，我的身體還能走、還能動，但內心卻有100種想要棄賽的想法」

重訓會變重變慢？他從70公斤練到90公斤，全馬還是3小時40分

「肌肉練大，身體會變重、配速會變慢。」這是 Morgan 最常聽到的跑者迷思，而他的回應不是理論，是自己的數據。

大學時期第一場全馬，他 70 公斤，跑出 3 小時 40 幾分。幾年後，長期肌力訓練讓體重來到 90 公斤，整整多了 20 公斤，前年的台北馬，成績依然守在同一個區間。

「很明顯，我體重增加，但時間沒有變慢。肌肉量增加不見得速度一定下降，重點是課表能不能取得平衡。」

這個觀念來自 Hybrid Training（混合型訓練）：不追求極大的力量，也不追求極快的速度，而是讓身體在各個面向都維持多邊形的高水準表現。

啟發他的是同時比過健美、鐵人三項與 HYROX 的美國運動員 Nick Bare。「第一次看到有人用那個肌肉量跑進三小時，很震驚。我就想，這個概念可以放進我自己的訓練。」

美國運動員Nick Bare個人IG

肌力帶給跑者最直接的三個好處

而肌力帶給跑者最直接的三個好處，Morgan 講得很清楚：

1. 預防受傷
2. 提升跑步經濟性
3. 改善身體組成

「我現在跑完一場全馬，隔天身體幾乎不會疲勞。肌肉耐受度高了，一場突然增加的訓練量，就不會讓身體不舒服。」

如何克服跑者膝、後段掉速、撞牆期

跑者遇到的常見傷痛，Morgan 自己也遭遇過。問題的根源往往不是跑量，是肌力失衡。

幾年前他的膝蓋外側劇痛，走路都會痛，整整兩個月。後來才知道那是跑者最常見的「跑者膝」（ITBS，髂脛束症候群）：髂脛束過度緊繃，根源卻是臀中肌無力。他把臀中肌單獨抓出來，做髖外展訓練，才慢慢痊癒。

「跑者每天跑幾十公里，不會覺得自己肌力不夠。但更多問題其實是肌力失衡：某個地方很強，某個地方偏弱。」

足底疼痛可能來自小腿肌群失衡，30 公里後的撞牆除了肝醣耗盡與補給策略，基礎肌力不足會讓疲勞來得更快、受傷風險更高。「把偏弱的部位補起來，成績反而會有更顯著的突破。」

想變快的跑者，他會加入增強式訓練與跳箱，利用伸展收縮循環（SSC）提升推進速度與跑步經濟性；想健康跑到 70 歲的跑者，他則先建構基礎肌力，讓身體扛得住跑量。不同目標，不同課表，但地基是同一塊。

兩次台北馬相隔七年，增加20公斤體重，肌力幫助Morgan達成更好的成績

給跑者的肌力訓練課表安排

第一堂課，Morgan 評估的不是跑姿，是生活。

「你要先了解他的生活型態、訓練頻率、有沒有傷史，再看髖、膝、踝的關節活動度與動作控制。」

他遇過腿後緊繃到髖屈受限的跑者，硬舉根本彎不下去，這時候先處理活動度，比急著上重量重要得多。

跑者肌力訓練的動作選擇

動作選擇上，他最常讓跑者練的是：

• 負重弓箭步（刺激臀中肌）
• 單腳羅馬尼亞硬舉
• 保加利亞分腿蹲（對應跑步的單腳支撐特性）
• 地雷管旋轉與抗旋轉訓練（維持跑動中的核心穩定）
• 初學者則從鳥狗式等基礎核心開始

「跑步是單腳運動，當你有了雙腳基礎，就要進到單邊、分腿與抗旋轉。」

跑者的週期化訓練：以台北馬為例

週期化安排上，以年底台北馬為例：

• 六到八月的非賽季以最大肌力堆疊為主，一週可達三到四天
• 賽前 8 到 12 週進入跑步課表，肌力降為一週一到兩天，從大重量轉向肌耐力與爆發力，把力量轉換成跑步經濟效益。
• 有氧訓練則遵循 80/20 原則，八成是可以講話的輕鬆配速，兩成做間歇。
• 進步與恢復，他用 HRV、睡眠品質與安靜心率監測

「練太多練太快，睡眠品質會先告訴你。」

靠著肌力支持，完成持續十個多小時、75公里的越野跑賽

學員的改變：一位Sub3配速員分享「跑完身體不累了」

Morgan 帶過一位全馬跑進三小時內的菁英跑者，週末常揹著配速氣球擔任配速員。他為這位學員排的不是一般肌力課，而是增強式與功能性訓練。

半年、大約 30 到 40 堂課之後，學員自己跑來告訴他：「教練，我跑完之後，身體好像真的比較不會累了。」Morgan 當下也驚訝，差異竟然這麼明顯。

這位跑者的核心強到能在不穩定平面上做單腳平板支撐，硬舉可以拉起超過 1.5 倍體重。「這樣的改變，不是特例。這是肌力訓練本來就會給跑者的東西。」

肌力除了讓Morgan完成各項艱難賽事挑戰，也能讓他享受不同類型的運動，體驗人生的無限可能

Morgan想對大家說的一句話

問 Morgan 想對「想開始但很怕」的人說什麼，他沒有猶豫：

「你不需要很厲害才能開始，你要開始才能變得很厲害。」

不是每個人都要馬上變成菁英跑者。大家都是慢慢走過來的，先跨出第一步，其他的交給累積。

服務資訊

Morgan 目前於台北（松山、大安等場館）與桃園提供一對一肌力與體能訓練。如果你是備賽中的跑者、三鐵或 HYROX 參賽者，想找一位自己也站上過起跑線的教練，可以在健身遊牧預約 Morgan 的體驗課，從一次完整的動作評估開始。

一對一教練課程常見問題

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Morgan教練個人介紹

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哈囉，大家好，我是 Morgan 教練。目前是桃園／台北自由教練。

訓練以肌力與體能、高齡者訓練、體態雕塑、增肌減脂為主，為學員規劃運動處方，設計不同專項運動之個人化課表。本身也熱愛嘗試新事物，喜歡大自然、挑戰自我，對於阻力訓練投入很多熱情與研究，經常以科學化模組進行體能鍛鍊。

本身參與過多種賽事，包括馬拉松、越野跑、公路車賽事、斯巴達障礙賽、大力士比賽、CrossFit、HYROX、鐵人三項等。如果你想提升運動表現，或是想找到運動的方法，歡迎來找我諮詢。

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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