資料來源：Kerry教練｜採訪編輯：Tim CHENG

地雷管訓練是什麼？

第一次看到Landmine Univerity 地雷管訓練系統（以下簡稱Landmine U）團體課程時，那些扭來扭去跟那看似不協調的動作到底在幹嘛？

但團體操作時又十分有震撼力，因此讓我感到十分好奇。剛好Kerry教練也從韓國開設的Landmine U Level 1研習課取經回來成為教官，從2022年底陸續舉辦地雷管訓練工作坊。

本篇文章就帶你看一下究竟地雷管訓練的優點效益有哪些，以及哪些人適合這樣的練法吧！

Kerry教練的健身工作室位在大園簡單力量體能工作室。

LMU地雷管訓練的起源

地雷管並不是一個創新工具

美國的體能訓練師Alex Kanellis將WeckMethod螺旋肌力的訓練邏輯與地雷管器材的操作技術整合變化，開發出幫助專項運動員增加爆發力與功能性的訓練系統。

成立「Landmine University（後面簡稱Landmine U或LMU）」訓練機構。

Landmine University（LMU）創立原因

Lindmine U的創辦人Alex Kanellis，本身是一名肌力與體能訓練教練，幫助健力、舉重、美式足球、角力、格鬥等多種運動員進行體能訓練。

Alex發現，過去的運動員依賴舉重訓練（或舉重衍伸動作）提升爆發力。

但舉重其實也是一門很精細的專項訓練，學習曲線較長。

讓運動員除了練習本身專項外，還要耗費許多時間學習肌力訓練，喪失效率。

地雷管訓練的好處

地雷管訓練有以下好處：

• 地雷管訓練動作的學習門檻低
• 短短60分鐘內就能上手第一階段的基礎動作
• 發展全面性力量、爆發力、速度
• 將訓練效果轉移到專項運動上

地雷管訓練邏輯原理是什麼

LMU的訓練系統是Alex Kanellis結合「WeckMethod螺旋肌力系統」及「槓鈴地雷管器材」設計出來，幫助運動員發展爆發力跟速度 。

Alex強調「Spine Engine 脊椎引擎」的訓練原則，打破了以往訓練中追求「脊柱中立」的要件，強調脊椎是動作的根源。

除了矢狀面的動作功能外，更要訓練額狀面、水平面產生更有效率的動作，幫助身體提升往前推進的力量。

脊椎引擎：1988年由Serge Gracovetsky博士提出的。說明了人類我們的祖先——魚類一樣，是透過脊椎的側向運動，變化成骨盆的水平旋轉動作來達成行走的目標。人類可以只靠坐骨行走（用屁股走路）雙腿只是脊椎軀幹的延伸，並放大了力量與速度。

地雷管訓練動作模式有哪些

主要為挺舉、和抓舉兩項目及其延伸

前面提到，LMU系統的目標就是將舉重的爆發力動作：Clean and Jerk（挺舉）、Snatch（抓舉）給簡化，主要透過這幾項堆疊而成：

1. 準備動作
2. 驅動核心
3. 轉體
4. 上肢爆發力: Split Jerk系列動作
5. 下肢爆發力: Split Clean/Snatch 系列動作

新手只要透過這五項，即可有效率的開始訓練組合，或是其他變化的動作，大負荷、變動阻力模式等不同變化。

在訓練中加入地雷管訓練的效益

地雷管訓練是重訓的維他命

補足身體協調性缺陷

在新手學習LMU地雷管系統中最常遇到的困難，可能會發生在「不習慣快速的手腳變換」。

原因是過往重量訓練的五個主要動作：深蹲、硬舉、臥推、肩推、划船、下拉，或固定式機械式器材，大部分都是雙腳在地的矢狀面動作。

增加單腳動作控制穩定

其他的動作例如：Lunge分腿蹲、保加利亞深蹲（後腳抬高蹲）或是RDL羅馬尼亞硬舉，雖然是單邊，仍然是矢狀面訓練為主。

仔細看LMU地雷管系統的訓練，會發現儘管是往前的動作樣貌，細微之中還是帶了很多「側彎」及「旋轉」。

加入身體各面向的訓練，補足缺乏的內容，例如：對雙腳在地的運動（矢狀面）。

地雷管訓練與舉重訓練的比較

地雷管跟舉重一樣也是爆發式訓練，但彼此功能性並不能完全互相取代。

相較地雷管來說，舉重的動作還是有可以負荷大重量的優點。

且舉重的最大肌力給予身體的刺激也是地雷管訓練無法達到的。

各種訓練沒有好壞，端看教練排列組合，選出能達成目標最適合的訓練動作。

地雷管訓練適合誰？

運動員

如果你是運動員，所從事的項目是需要：快速向前推進、快速換腳單邊移動、進身衝撞型。

例如：短跑、角力、格鬥、美式足球等，地雷管訓練的運動模式就會非常適合。

一般大眾訓練者

如果是一般人，將地雷管穿插在訓練菜單中，除了可以豐富課表外，也提升增加身體協調、功能性、爆發性。

學生會覺得很新奇好玩，也很好上手，只是剛開始在手腳配合的協調性上可能會出現困難，需要適時的建立學員的信心。

窄小的訓練場地

而地雷管訓練使用的器材比較單純，只需要：槓鈴、底座、適量槓片即可進行。

如果是青少年選手，將木棍抵住牆角也可以進行訓練。場地受限小，戶外、田徑場、小型場地都可以進行。

地雷管訓練體驗心得

本次Tim教練也在Kerry教練的帶領下，在大園健身房簡單力量體能工作室，體驗了地雷管的基本動作：

• 硬舉
• Clean
• Push Press
• Clean and Jerk
• 換手

我的感覺是在LMU的訓練動作下，每一處目標肌群都被延伸/縮收到極致。

力量的轉換，來源從腿部推蹬經過核心傳遞手臂的感覺也很明顯。

重量很輕但身體卻很累

一開始調整姿勢時，光要維持就抖到不行，才做個幾下就開始喘氣流汗。

而且槓鈴還沒加負重，地雷管給予我的重量大概只有15公斤以內，也看得出這樣的訓練模式對身體來說是相當陌生的。

除了臀腿、核心外，我還觀察到手臂的擺動、肩關節的內外旋，也是動作中會被訓練到的一塊。

對於需要衝刺、抓摔甩類型的運動員，也會有很大的訓練效益。

很快找到肌肉感受度

初學者練背沒感覺？找到「Land Mark」就能帶來闊背肌感受度

還有一點特別想強調的，許多健身新手常常會在練背時抓不到感覺。

而地雷管訓練的第一步「準備＋伸展」目的是要找到「Land Mark」。

意思是將手肘最與骨盆髂前上棘靠得最近，此時該側闊背肌會收的最緊，對側闊背則被延伸到最長。

手腕的伸展、左右腳的擺位、骨盆的左右轉等等細節，也都在準備姿勢中被調整到位。

而且闊背肌收縮的感受度超強！

將這個伸展的方法作為練背前的啟動動作，用這樣的感覺下去練習，很容易就找到發力的方式了。

哪裡可以學習地雷管訓練？

如果對Landmine University（LMU）地雷管訓練系統有興趣，或想了解更多專項運動員的爆發力訓練方法，Kerry教練有開設一系列的地雷管研習，歡迎洽詢台灣體能TWTN臉書粉絲頁活動資訊：

也可以到Kerry教練位在大園健身房「簡單力量體能工作室」找Kerry教練進行1對1的專項學習課程，工作室地點如下：

補充：地雷管介紹及常見訓練動作

「地雷管」是用「槓鈴」加上可以360度轉動的「套筒」當支點組合而成的工具。

也因為套筒需要插入槓片的圓孔中，外觀形似地雷因此得名。

槓鈴本身就有重量，如果想要增加負重，可以再掛上槓片。利用可以靈活轉換方向的特性變化出不同訓練方式。

而因為槓鈴在地上有支點形成「半自由重量」也相對較穩定，及更高的安全性，對於新手訓練特別的友善。

雙手的高腳杯深蹲

地雷管＋V型握把/T-bar的俯身划船動作

單腳的羅馬尼亞硬舉

單邊的Lunge分腿蹲

180度爆發旋轉動作

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