如果你是這四類型人，皮拉提斯比重訓更加友善！

• 年長者、銀髮族
• 孕婦或產後婦女
• 健身新手
• 傷後復健

延伸影音：小安教練專訪影片精華

在韓國，皮拉提斯超越了瑜伽，成為了更受歡迎的運動選擇。這股熱潮不僅在北美和澳洲隨處可見，台灣近年來也見證了器械皮拉提斯場館的迅速崛起。

那麼，皮拉提斯課程究竟是如何橫掃全球，成為這麼受歡迎的運動呢？

本次健身遊牧邀請到皮拉提斯與肌力訓練雙棲的小安教練與我們分享，解答最常被問到關於皮拉提斯的問題。

延伸閱讀：器械皮拉提斯課程完整體驗！台北大安Purpose Space Soft工作室｜ Feat. 小安教練

小安教練是台北大安區Purpose Space Soft場館教練。除了皮拉提斯證照外，也擁有NSCA-CPT 美國肌力體能協會的私人教練。除了擁有豐富的教學經驗，自身也是靜不下來的運動玩家。從事的運動類型從重訓、CrossFit、抱石、衝浪、泰拳到皮拉提斯等。

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前言：

皮拉提斯運動被創立在20世紀初，一開始設計目的是幫助戰爭受傷者和舞蹈者恢復健康。

強調「通過精確的動作控制和呼吸，增強身體的肌力。」

其功能性隨著時間演進，也漸漸適合改善日常生活下身體的不舒服。因此皮拉提斯逐漸演變成一種受到各界人士歡迎的健身方式。

如果你對皮拉提斯這項運動訓練還不是很了解，可以參考另一篇文章：

延伸閱讀：「皮拉提斯的訓練器材有哪些？一次搞懂皮拉提斯：找回身體控制能力＋與重訓、瑜珈的差異」

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器械皮拉提斯是什麼？

在初期，皮拉提斯器械是設計來讓肌力不足、動作控制能力不佳，或活動受限的學員進行訓練。

相較於徒手健身、自由重量健身、瑜珈、或墊上皮拉提斯等自身體重動作控制的運動，器械式皮拉提斯因為有固定軌道，在動作操作上比較容易上手。

操作者在器材的輔助下，姿勢可以比平常自由重量或徒手重訓更精準，動作時也比較容易達到核心肌群穩定，可以專注的刺激到想要訓練的肌肉群。

常見的器械器材如：Reformer核心床、Cadillac和Wunda Chair等，使用阻力不同的彈簧，或者自身體重作為負重，在「躺姿、跪姿、站姿」狀態下安排訓練動作。

延伸閱讀：「器械皮拉提斯課程完整體驗！台北大安Purpose Space Soft工作室｜ Feat. 小安教練

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器械皮拉提斯場館的發展

在韓國，皮拉提斯是比瑜珈還熱門的運動項目。到處都是皮拉提斯會館，就像台灣到處都有瑜珈教室一樣。

小安教練與我們分享，約是在2001年左右，台灣許多俱樂部或瑜珈教室開始了皮拉提斯課程。

然而一開始比較像是「墊上瑜珈」的形式，或是融合瑜珈運動，變成「瑜珈提斯」。

這也是台灣人常常將瑜珈與皮拉提斯相提並論的原因。

而當時也有器械式皮拉提斯的課程，但最早是加入在復健科診所的運動治療自費項目，並不像現在有獨立的皮拉提斯會館。

美國與澳洲皮拉提斯運動的發展，大概早台灣十幾年。台灣現在才慢慢跟上這股風潮。

為什麼韓國女生想會練器械皮拉提斯與重訓？

韓國女生運動的目標是為了達到「Fit」與「線條感」。

重訓可以增加肌肉量，而皮拉提斯則幫助肌肉型態看起來更為修長，沒這麼剛硬。

「皮拉提斯也可以練到肌肉，但把身型變得更修長，『不張揚的肌肉線條。』」小安教練說。

回到台灣，近年來在重訓健身熱潮下，不用面目猙獰、不用汗流浹背，號稱最美的肌力訓練運動「皮拉提斯」，也成為時尚女性的另一種熱門運動選擇。

韓國女性容貌焦慮這件事更為嚴重。為了身材體態，女生大部分都會運動。而其中「皮拉提斯＋重訓」是最受歡迎的組合。

器械皮拉提斯與墊上皮拉提斯的比較

常見的皮拉提斯運動的類型有兩種：

• 墊上：用身體的肌群控制動作，類似徒手健身，或搭配簡單器材進行訓練。

墊上皮拉提斯可以在沒有器械輔助下，用自己核心肌群連結身體其他部位。

在骨盆、脊椎有正確排列方式下進行運動。

但對某些類型的學員，例如：受傷、肌力不足、體力不佳的客戶來說，可能比器械皮拉提斯更有挑戰性，甚至做不到動作。

延伸閱讀：皮拉提斯有哪些類型？「一次搞懂皮拉提斯：找回身體控制能力＋與重訓、瑜珈的差異」

• 器械：例如常見Reformer，可以躺姿、跪姿、站姿，透過彈簧與自身體重來安排訓練動作。

於是，皮拉提斯器械設計來給予身體許多輔助，動作時比較容易達到核心肌群穩定。在核心與身體結構穩定的狀況下透過器材，來刺激局部肌肉。

器械皮拉提斯因為有著彈簧作為重量，類似重訓一樣成為阻力訓練的一種。

「教練要根據客戶的訓練目標與程度做客製化安排。」 小安教練分享。

不論是器械課或墊上課，課程都可以安排的很簡單，也可以很困難。

「每種訓練方法及器材，能給予的客戶對象與訓練的目的都不一樣。」

依照訓練方式與課表安排，可以幫助客戶依照目標提升肌力、肌耐力、打造均勻的體態或傷後復健。

延伸閱讀：器械皮拉提斯體驗課流程，進行完整身體評估

誰適合練器械皮拉提斯

「每一個人都可以學習皮拉提斯，對每一種類型的客戶好處都有些不同。」

來Purpose Space Soft最多的客戶，是上班族女生、學生的媽媽們。

大多數的學員都有在從事其他運動，把皮拉提斯當成舒壓。

「客戶做完皮拉提斯後，會覺得身體很鬆，很舒服！」小安教練分享。

想要改變體態的女性

想要擁有好看身材，修身肌肉的女性會練皮拉提斯。

在韓國，女生為了追求身材緊實好看，會從事皮拉提斯＋重訓兩項運動，將兩者的好處及缺點互補。

重訓可以有效率的增加肌肉，而皮拉提斯也可以練到肌肉，但更好的是把身型變得更修長，不張揚的肌肉線條。

延伸閱讀：學員體驗完器械皮拉提斯課程的心得與感受。器械皮拉提斯課程完整體驗！台北大安Purpose Space Soft工作室｜ Feat. 小安教練

肌力訓練新手

皮拉提斯找到肌肉與肌肉間彼此的連結，非常細緻的控制。

從核心肌力出發，讓核心出力帶領到四肢，也強調骨盆底肌與骨盆相關深層肌群。

皮拉提斯就是被設計出來專注的在做這件事情。

而一般運動訓練中，比較少帶到這些深層肌肉的動作控制模式。

「應該沒有運動會告訴你，來我們今天要來練『腹橫肌』（笑）」但皮拉提斯就是這麼精準抓到細微的肌肉控制。

而重訓時常發生的「代償（Compensation）」，常常是讓訓練沒有效果，讓肌肉不舒服，甚至受傷的原因。

練皮拉提斯後對肌肉控制更好訓練目標肌肉，避免產生代償，對運動者來說是很好打底的機會。

對健身者的好處

「如果你是一個重訓者，皮拉提斯可以讓身型看起來沒這麼剛硬。」

小安教練嘗試過非常多種類型的運動：除了皮拉提斯，還有泰拳、重訓、CrossFit、抱石攀岩等。

小安教練分享：「我的自身經驗是『做什麼運動，身材就像什麼類型的運動員』」

「因為沒想要追求CrossFit運動員的身型，開始皮拉提斯後，我的肌肉線條看起來修長很多。」

對從事其他運動者的好處

為什麼皮拉提斯可以增加各種運動表現？

皮拉提斯又稱為「Contrology（控制學）」，強調精準的肌肉控制，讓人體有更好的動作模式。

小安教練告訴我們，「開始練皮拉提斯後，讓我做其他運動學習速度加速很多。」

「我剛開始練泰拳時，同學及教練都覺得我的身體很『聰明』。」

「只要教一次我就能把動作調整到對的狀態。」

器械皮拉提斯對銀髮族的好處

相較重訓，長輩更願意接觸皮拉提斯

沒有碰過一個問題：當你建議父母長輩去做肌力訓練，他們都會回答：「我有在運動呀！」

然而可能只是去公園散步，甩甩手。

當年紀越大時，肌力流失是一大問題。

最需要重量訓練的中老年人卻又是對重訓最陌生，最排斥的一群人。

而透過先接觸皮拉提斯，打好肌力體能基礎與心理建設，再接觸重訓，讓長輩開始運動就不會有這麼多的抗拒。

循序漸進讓長輩客戶建立信心

「我們很多銀髮族客戶是學員的媽媽，他們上過皮拉提斯後，對身體更了解。」

銀髮族客戶對皮拉提斯運動完的反饋是：很和緩，也可以練到肌力；身體感覺不會僵硬，很舒服。

「在日常生活中感受到進步，對自己的肌力更有信心，也會願意嘗試其他重量訓練的課程。」小安教練分享。

皮拉提斯場館相對於健身房，更親切，門檻更低，通常長輩比較能夠接受。

也讓皮拉提斯可以作為與進階肌力訓練的橋樑。

在Purpose Space Soft，教練們帶年長者訓練時都要遵循以下目標：

• 課程節奏要慢，適合客戶的學習節奏
• 動作安排簡單化，但又保持訓練強度劑量
• 讓提示語更直覺，讓長輩聽得懂、做得到
• 積極溝通，讓長輩感到成就感，喜歡上運動

器械皮拉提斯對特殊族群的好處

練皮拉提斯受傷風險低的原因

器械式皮拉提斯因為有以下好處，所以受傷風險比較低：

• 訓練強度低
• 躺著做運動
• 不用拿重的重量（用自身體重跟彈簧）
• （透過器材軌道動作限制）減少代償情況
• 不太會有大受傷的狀況

小安經驗分享：「如果都是剛上完研習、剛領完證的新手教練，相較於體適能肌力訓練教練，在皮拉提斯教練帶領下客戶受傷風險比較低。」

躺下來會不舒服的客戶

不論是皮拉提斯、重訓還是瑜珈，各種器材有局限性。

面對特殊族群，如：老人家、孕婦、低血壓患者等類型，當他們躺著會頭暈不舒服，不適合久躺。

這時，教練可以用皮拉提斯椅或其他器材來安排，讓特殊族群在器械皮拉提斯訓練中可以被妥善照顧到。

用不同的器材給予訓練，讓客戶可以舒適安全的進行運動，同時又給予足夠的強度刺激，是教練專業程度的體現。

醫生也建議在傷後復健做皮拉提斯

相較於在北美、澳洲、韓國的普及度，台灣人對皮拉提斯接觸的較晚。

許多人對皮拉提斯的認識，來自於臨床上的醫生（復健科）建議，藉由「皮拉提斯」作為運動治療的一環。

因為皮拉提斯訓練的衝擊性低，受傷風險也較低。

在保守治療的基礎下，醫師會建議「沒有重訓經驗的患者」在傷後復健時先從事皮拉提斯，反而不是一開始就接觸重訓。

懷孕婦女也能進行訓練

一般來說，醫生都會建議懷孕三個月後胎兒較穩定時才開始做運動。

然而，這也會依照每個人的身體狀況來判斷。

「如果是懷孕前就保持高強度的運動習慣，要讓他在懷孕停止運動9-10個月，會瘋掉的！」

因此，皮拉提斯教練會依據客戶過去的運動習慣，跟醫生評估身體狀況的建議來做安排課程。

「也有學生訓練到孕期32-34週，生產前兩週才休息」小安教練說。

對孕婦來說，皮拉提斯強度較低，不用拿大重量，可以躺著訓練，讓身體更穩定。

在孕期可以維持運動習慣，也能給予肌肉一定程度的訓練刺激，是非常理想的運動類型。

男生也可以練器械皮拉提斯嗎？

在我們的眼中，Purpose Space Soft的場館風格比較女性導向。

於是我好奇的問，是否也有男性客戶會來皮拉提斯會館上課？

而他們是怎麼踏進來的？抱持怎樣的需求？上完課後感受是什麼？

「除了原來學員的親友外，也有看到課程促銷活動而來。」

「男生來的時候身體都有特殊的狀況，」小安教練分享。

「例如：腿後側緊到沒辦法好好的座椅子、椎間盤突出、僵直性脊椎炎等。」

在訓練過程中男生跟女生的差異並不大，而有這些症狀的客戶的反饋都非常好：

「練完後身體有變鬆，不舒服感受下降。」

延伸閱讀：為什麼我們推薦Purpose Space Soft 皮拉提斯工作室？

器械皮拉提斯課程的缺點

前面提到，因為皮拉提斯充滿了細微的動作控制，所以學習門檻比較高。

「對許多沒有運動習慣，或是「本體感覺」比較弱的學員來說，第一堂課可能不知道自己在幹嘛。」小安教練分享。

因為練習的動作很細微，又需要感受身體個部位的控制，常常需要有經驗的教練在旁邊仔細地引導帶領。

「一開始比較容易有挫折，但上完兩三堂後就可以進入狀況。」

「皮拉提斯的訓練動作產生感受度其實很強烈，客戶雖然會很累，但心中成就感就出來了！」小安教練分享。

如何找到適合的器械皮拉提斯場館？

從4個面向找到適合你的場館

一、場館地點易達性：

「交通距離」是公認選擇健身房最重要的考量。

我們通常會高估自己對運動的熱情。場館的易達性是持續從事運動的關鍵。

若剛好在公司附近及家附近都有場館，這樣更是完美的選擇。

如果是有連鎖分店的場館，可以再加入會員時詢問一下跨館的方案。

二、課程類別：

你想上的是團體多人班、團體小班、還是一對一個人班呢？

不同課程類型會影響：

• 訓練進度
• 成效品質
• 費用高低

若你有明確想達成的目標，可以選擇一對一個人班，讓教練針對個人身體優勢、弱勢項目進行調整。

若只是新手想學習皮拉提斯動作，或需要有些夥伴一起才能維持運動習慣，也許團體課才能讓你保持熱情。

三、課程師資專業度：

你的教練年資是教學經驗1-2年內的入門教練、3-5年內的中階教練、還是5年以上的資深教練呢？

因為客戶數量大增，近年大量培訓皮拉提斯師資，所以許多場館內的教練年資尚淺。

當然，年資只是參考標準，並不代表實際上的專業程度。

但若你對訓練有特別的要求，在課程前可以先多花一點時間與教練聊聊。

看看教練所能給予的，是否是符合自己期待的訓練目標。

四、排課難易度：

你有哪些時間可以安排上課？場館是否能提供充足的課程名額呢？

由於近年皮拉提斯運動非常熱門，許多場館在平日晚上的下班熱門時段供不應求。

場館往往又設有「買了課程需要再多久之內上完課的期限。」

如果排不到時間上課，無法維持固定運動頻率，也會讓訓練效果打折扣。

延伸閱讀：怎麼挑選健身房？用這張評估表找「省錢又舒適」的健身場館

器械皮拉提斯的課程價位

常見的皮拉提斯課程有三種類型：

1. 團體大班制：價格相對較為經濟實惠，每堂課的費用可能在NT$300至NT$600之間。

2. 團體小班：每堂課的價格可能在NT$600至NT$1,200之間。

3. 一對一課程：價格範圍較廣，每堂課可能在NT$1,500至NT$3,000或更高。

延伸閱讀：健身房費用方案大公開！先不要急著簽年約，新手挑選健身房，最划算

可以思考自己的訓練目標、想要達到的時間、及每個月可以花在運動上的預算有多少？

哪裡有優質的器械皮拉提斯場館跟教練呢？ 健身遊牧「瑜珈與皮拉提斯」主題搜集全台灣健身房資訊，幫你找出最適合的場館、教練、課程資訊。

結語：超推薦新手體驗器械式皮拉提斯課程

皮拉提斯訓練對於不同背景和需求的人都帶來了明顯的好處！

如果你想要達成下列任一個目標，器械皮拉提斯能滿足你的訓練需求。

• 體態雕塑
• 傷後復健
• 康復訓練
• 強化核心肌群
• 改善姿勢
• 增加身體活動度
• 更好的平衡能力

尤其是沒有訓練基礎的新手，我們推薦可以透過器械皮拉提斯課程開始你的健身之旅。

延伸閱讀：器械皮拉提斯課程上什麼？器械皮拉提斯課程完整體驗！

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編輯採訪：Tim CHENG GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助企業客戶及員工有更好的健康狀態。