「老了就是這樣啦，動一動就全身痛。」

這句話我聽過很多次。有些是從學員的爸媽嘴裡聽到的，有些是我自己的爸爸說的。

我是健身遊牧站長 Tim。疫情那年，我開始帶自己的爸爸在客廳做訓練。那時候他剛退休，整天坐在電腦前，駝背、啤酒肚，還有嚴重的五十肩，手一舉就痛得皺眉。他偶爾會去爬山，但那完全敵不過身體的退化速度。

我沒有把他帶去健身房。對一個沒有運動習慣的長輩來說，冰冷的機械和陌生的眼光只會讓他更想退回家裡。所以我把訓練場地搬到他最熟悉的客廳。

每週一次，持續到現在已經第三年。如今他 72 歲，洗碗不再腰痠，爬山雙腿更有力，曾經舉起來會痛的肩膀現在更好活動，連長年困擾的肚子都平坦了。

但我要說實話：最難的不是課表，是前面那段說服他的過程。

如果你正在讀這篇，你需要的大概不是「運動對長輩的好處」，那些你都知道。問題是話說出口之後，父母沒有動？這篇整理的是實際有用的六個做法。

運動訓練有個體性差異，每個人適合的項目與效果都不同，本篇僅供參考。銀髮族、慢性病、傷後等特殊族群請洽詢醫師允許後再開始運動。

這些建議來自哪三位教練

這篇不止我一個人的經驗，除了我自己，另外兩位教練分別代表兩種不同的狀況。

Tim(右)｜健身遊牧站長。

八年肌力與體能訓練教練經驗，證照包含 NSCA CSCS、NSCA CPT、NASM CES，專長是新手動作控制、矯正性訓練與銀髮族肌力訓練。我自己帶爸爸在家練了三年，所以這篇裡關於「子女自己帶」的部分，踩過的坑我大多踩過。

Dennis 教練(左)｜中正、大安、永和自由教練。

他本身是健力運動員，拿過新北市出力盃單項臥推季軍，但學生裡有八成是女性，其中一半超過四十歲、三分之一超過五十歲。他代表的是「父母還能自己出門，只是不願意踏進健身房」這一類狀況。

Aki 教練(中)｜台北到府健身教練。

2018 年起八年教學經驗，學員年齡從 11 歲到 93 歲，包含中風後、失智與慢性病族群。他代表的是另一端：父母已經出不了門。

三個人的共通點是都帶過大量中高齡學員，而且都不是只帶健康的長輩。以下的建議，是我們實際用過、而且有效的。

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一、你講的道理都對，父母卻沒有動

先講一個判斷：父母拒絕的通常不是運動，是那個提議的方式。

Dennis 的觀察很直接。他說學員第一次來最常見的拒絕理由，其實是陌生導致的恐懼。因為陌生，所以害怕。不是怕受傷，不是怕累，是怕一個完全不熟悉的空間、器材、規則，還有別人的眼光。

「這種恐懼沒辦法用道理消除，因為它本來就不是道理的問題。」

幾種最常聽到的拒絕，底下真正的意思通常是這樣：

「老了就是這樣啦」

這是放棄，不是拒絕。他已經接受了衰退，而且認為那是不可逆的。這一種最難處理，因為你要先推翻的是「反正沒用」這個前提。

「我現在很好啊」

意思往往是「我還沒感覺到自己不好」。衰退是漸進的，等到有感覺時通常已經走了一段。

「請教練太貴了」

有時候是真的，有時候是「我不確定值不值得」。這兩者的處理方式完全不同，後面第四點有解法。

「我怕受傷」

這是最合理的一個。長輩身邊多半聽過某某人去運動結果閃到腰的故事。

「我這年紀去健身房很奇怪」

這是面子問題，也是最少被講出口的一個。

官方數據可以幫你判斷急迫性。依衛生福利部國民健康署 106 年「國民健康訪問調查」，65 歲以上長者約每 6 人就有 1 人曾經發生跌倒，每 12 位長者就有 1 人曾因跌倒而就醫；而依 107 年死因統計，跌倒高居 65 歲以上長者事故傷害死亡原因第二位。國健署列出的跌倒危險因子中，第一項就是平衡能力及下肢肌力不足（資料來源）。

這件事有時間壓力，只是那個壓力不會出現在飯桌上的對話裡。

二、比「這對你好」有用的一句話：「我知道你不想麻煩我們」

Dennis 帶過很多被子女推來的學員，他給子女的建議很明確：講人情，不要講道理。他自己的說法是：

一個人生病，就會拖垮整個家。

這句話聽起來重，但它指向的其實是一件溫柔的事：多數長輩不怕自己辛苦，怕的是變成子女的負擔。

很多人會把這個道理直接講成一句話：「我不想以後照顧你。」聽起來只是把話說白，但方向翻反了。

原本的重點是父母的體貼，主詞是他們；換成這句之後，主詞變成你，情緒變成拒絕。同一件事，從體貼變成嫌棄。這樣講出口，父母多半不會去運動，只會沉默。

正確的用法，是把主詞還給他。

「爸，我知道你最不想的，就是以後麻煩我們。那我們現在就先做一件事。」

這句話沒有指控任何人，它承認的是父母本來就有的心意。對這個世代的長輩來說，「我是一個會替家人著想的人」比健康更接近他們的自我認同，而你剛好看見了這一點。

如果你們家說話可以再直接一些，可以接上一個更具體的畫面：

「我不想以後請假帶你跑醫院，我想把那些時間拿來跟你出去玩。」

這句保留了現實的重量，但結尾落在「一起做的事」上，而不是落在「負擔」上。差別很細微，可是父母聽得出來。

Dennis 有一位學員的媽媽，就是因為照顧上一代的過程太痛苦，才下定決心把自己身體練好，不要讓女兒重走一次那條路。

她的目的是不想拖累家人，這樣的動機比任何衛教都強，而你能做的，是讓它被看見，不是替她說出來。

Aki 的說法是另一個角度：

不要等到動不了的時候，才想要開始運動。

他帶過中風後臥床、失智、坐輪椅不良於行的長輩。他知道那個「來不及」長什麼樣子。

三、別叫他去運動，先陪他量一件事

直接說「你去運動」是一個要求，會被拒絕。

「我們一起看個數字」是一個邀請，很難被拒絕。

有兩個免費、五分鐘內能做完的方式：

1.測量小腿圍

用雙手的食指和拇指圈住小腿最粗的地方，如果手指能完全圈住，可能代表肌肉量不足。

用軟尺量的話，男性小於 34 公分、女性小於 32 公分是常見的警訊標準。

這個測量不需要任何設備，在客廳就能做。

2.國健署的「長者量六力」

這是國民健康署參考世界衛生組織長者整合性照護指引（ICOPE）設計的功能自評工具，涵蓋認知功能、行動功能、營養不良、視力障礙、聽力障礙、憂鬱六大指標。

在 LINE 搜尋 ID @hpaicope 加入「國健署 長者量六力」官方帳號，註冊後就能由長者自評或家屬協助評估，官方建議至少每三到六個月做一次（官方說明頁）。

「每三到六個月做一次」這個設定其實很好用，它是一件你們會固定一起做的事，對話也就從「你到底要不要聽我的」變成「我們看看這次有沒有進步」。

這一步的作是把「你該運動」這個充滿抗拒的「命令」，變成共同任務。

當數字出現在眼前，決定的人就從你變成他。

順帶一提，肌肉大約從 30 歲起每 10 年減少 3 到 8%，70 歲之後每 10 年掉 10 到 15%。這個數字對五十幾歲的父母比較有感，因為他們還在曲線比較平緩的位置，還有本錢。

四、最有效的一招：你跟他一起練

如果這篇只能留下一個做法，我會選這一個。

我爸那三年，我從來沒有叫他「去運動」。我說的是「我們來練一下」。差別在主詞。前者是你在要求他，後者是你們一起做一件事。

而且運動頻率可以比你想的低很多

我爸三年來只維持每週一次，就產生了明顯的改變。

這其實不是建議的運動頻率，中高齡訓練通常會建議每週兩到三次，但我想說的是：如果你因為「我沒辦法每週陪他三次」而遲遲沒開始，那個標準可以先放下。

一起練還能順便解決錢的問題

健身遊牧有一位學員 Ruby 替 75 歲的媽媽和 82 歲的爸爸報名到府一對二，自己也加入，三個人分攤下來平均每人每堂約 800 元，比一個人單獨上課（約1,500 - 1,800元）划算很多。

Ruby 這個案例還有一段值得分享：她們家原本親子溝通就比較緊繃，前幾堂課甚至因為吵架鬧脾氣不來上課。

但十多次課程之後，媽媽膝蓋變得更有力氣、肩膀活動變順；爸爸原本做不到的分腿蹲現在能輕鬆完成。

而且，最大的收穫反而不是身體，是關係。現在下課前，Ruby 和媽媽會擁抱道別。

不過「勸」和「陪」要分開看

勸說這一段，你（家屬）其實不是最有效的關鍵人物。

Dennis 的觀察是，長輩身邊如果有朋友已經在運動，願意開始的機率會高很多。

這個年齡層的資訊管道不在網路上，在牌桌上、市場裡、社區群組裡。你講十次，不如她的老同事講一次。

但陪伴這一段沒有人能替代你。Aki 的觀察是，進步最快的學員背後往往有每堂課都到場、不吝於鼓勵的家人。

他也遇過子女把課後影片與重點整理成清單，帶著父母複習。他自己則會在課後把當天的訓練內容分享到家庭群組，讓不在場的家人同步看到進度。

一句話總結：叫他開始，讓朋友去說；讓他繼續，需要你在。

五、三條路，你家適合哪一條

父母點頭之後，下一個問題是去哪裡練。這三條路成本和門檻差很多，選對了，會讓長輩持續運動的意願變得更強。

1.在家練

我自己走的就是這條路。器材不用多，可調式啞鈴、彈力帶、瑜珈墊就能開始，全套一萬元內解決，比一年的健身房會員費還便宜。

但有一個前提：動作要對。我的建議是先請教練上幾堂把基本動作帶起來，再轉自主訓練。

延伸閱讀：居家訓練指南：30個健身動作庫、4週在家運動課表與萬元內器材推薦

2.到府教練

適合的是「想動但出不了門」的狀況。

健身遊牧自己追蹤 20 多位到府客戶 6 到 24 個月的數據，訓練持續率是 87%，而健身房的平均持續率大約 40 到 50%。原因其實很簡單：教練已經到門口了，你很難臨時取消。

Aki 帶過最極端的兩個案例可以說明這條路的上限。

一位學員中風後臥床、單側沒有知覺，第一堂課需要教練和看護合力才能扶起，兩天後的第二堂課他可以自己用手撐起身體，一年半後重新行走。

另一位是 93 歲的失智阿嬤，坐輪椅、關節幾乎不太能動，Aki 前面九個月幾乎沒做肌力訓練，做的是關節活動度和信任建立，九個月後她恢復每日行走。

還有一位 86 歲的謝媽媽，換過人工關節、腰椎側彎、輕度失智，行動需要助行器，近期髖關節骨裂又檢查出嚴重骨質疏鬆。她的兒女替她安排每週兩次到府訓練，10 堂課後，她從無法蹲馬桶到可以做四分之一深蹲。

她自己的說法是：「只要有動一動，膝蓋比較不會痛。」

延伸閱讀：到府健身教練適合誰？費用、成效、空間需求與挑選教練細節

3.去場館上課

前提是父母願意出門。這條路的好處是器材完整，長期進階空間最大。

Aki 自己也會在學員能力到位時主動建議轉去健身房，因為到府是階段性的解方，不是永遠的答案。

延伸閱讀：台北健身教練推薦｜依專長與行政區對應，收費行情一次看

六、第一堂課怎麼安排，才不會一次就嚇跑他

找到教練不等於事情就成了。第一堂課的體驗決定有沒有第二堂。

1.先確認教練怎麼處理疲勞

Dennis 對這件事的說法是：訓練會有一定的疲勞，但不會製造無謂的疲勞。

一定會有累的時候，但不會刻意去操你。長輩最怕的就是被當成年輕人操，一次不舒服的體驗，後面很難再約。

2.確認教練對長輩的動作標準

Dennis 的判準是，年輕初學者的深蹲做到八十分可以接受，慢慢調整就好，但同樣的八十分放在六十歲的學員身上他不接受。

理由是中高齡的關節活動度普遍較差，動作品質一鬆，關節錯位的風險就上來，長輩沒有犯錯的餘裕。

3.課前一定要揭露疾病史與用藥

這一點是 Aki 特別強調的。他會在課前確認學員的疾病史、用藥時間與藥物副作用，因為某些高血壓藥物會抑制心跳反應，學員明明很喘卻感覺不到累，教練必須靠觀察來把關安全。

裝過支架、開過刀、近期暈倒，都要主動說。

用 Aki 的話說：「我們不怕你閒話家常，就怕你跟我沒話聊。」

4.觀察教練怎麼對待你的父母

有一位 85 歲 Lucy 阿姨的女兒是這樣形容她媽媽的教練的：教練對媽媽的照顧比她還細心，每個動作都會確認有沒有不舒服，訓練前後都會量血壓，她終於可以放心讓媽媽運動了。

子女的「不放心」，往往比父母的「不願意」更難解。一位會量血壓的教練，解決的是你的焦慮，不只是父母的安全。

七、如果他還是不願意，先做這三件事

現實是，很多父母短期內不會被說動。這種情況下，還有三件事是你單方面就能完成的。

第一，先陪他走路

不要叫他運動，改成「陪我去走走」。把主詞從他換成你，壓力就消失了。這不是訓練，但它建立的是規律出門的習慣，那是後面所有事情的基礎。

第二，處理居家環境

依國民健康署的資料，長者跌墜受傷有 52% 發生在室內、48% 發生在室外，室內跌傷地點依序為客廳、臥室、浴室、廚房或餐廳、陽臺、樓梯（資料來源）。

照明夠不夠、扶手牢不牢、地板會不會濕滑、通道有沒有雜物、鞋子合不合腳，這些你今天就可以改，而且不需要父母同意。國健署也出版了《長者防跌妙招手冊（民眾版）》，裡面有完整的居家環境檢核表，可以直接印出來一項一項對。

第三，不要強迫、不要情緒勒索

Dennis 說，動機不足的學員他會先把強度降下來，有動總比沒動好，不會為了維持課表的完整性把一個本來就猶豫的人推回門外。

Aki 對不願意運動的長輩，最後想說的那句話是這樣的：

總有一天，我會把你綁來健身房。

那是一句玩笑話，但底下的意思是他不放棄。你也不需要放棄，只是不用急在這個月。

面對不願意改變的父母，我想跟大家說聲加油

回頭看，我帶我爸練的那三年，身體的改變其實是附帶的。真正珍貴的是那每週一次的時間，變成我們父子之間最無價的陪伴。

父母願不願意開始，從來不是一句話就能決定的事。但你可以先換一種說法、先陪他量一次小腿圍、先約他走一段路。這些都比在飯桌上再講一次「運動對你好」有用。

關於長輩運動，子女最常問的問題

別讓爸媽等到「動不了」才開始。現在就是最好的時機

• 健身遊牧平台上的教練都通過證照認證，每年累積 48 小時以上進修時數，其中包含專門服務中高齡與特殊族群的教練。

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資料來源

• 衛生福利部國民健康署，長者防跌相關統計（含 106 年國民健康訪問調查跌倒盛行率、107 年死因統計、室內外跌傷地點比例、跌倒危險因子）：https://www.mohw.gov.tw/fp-16-73952-1.html
• 衛生福利部國民健康署，「長者量六力」LINE 官方帳號說明（LINE ID：@hpaicope）：https://www.mohw.gov.tw/fp-16-74037-1.html
• 到府訓練持續率 87%：健身遊牧 20 多位到府客戶 6 至 24 個月的內部追蹤數據，非公開研究
• 學員案例（Ruby 一家、謝媽媽、Lucy 阿姨）：取自健身遊牧〈到府健身教練適合誰〉，故事為真實案例改編，暱稱與身體狀況經適度修改

本文受訪的兩位教練

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。疫情期間開始帶領自己的父親在家訓練，持續至今已三年。

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