不上健身房也能練全身！居家訓練完整指南

學員實例：70歲老爸的三年逆齡之旅

「老了就是這樣啦，動一動就全身痛。」這句話，你是否也常聽家中長輩說起？

我是健身遊牧站長Tim。跟大家一樣，我那剛退休的父親，日常就是久坐電腦前，導致駝背、啤酒肚，甚至有嚴重的五十肩，手一舉就痛得皺眉。

儘管他偶爾爬山，仍敵不過身體無情的退化。因此，疫情時，我開始帶自己的爸爸做居家健身。

面對沒有上健身房運動習慣的長輩，健身房冰冷的機械與陌生眼光只會讓人卻步。因此，我將訓練場地搬到了他最熟悉的客廳。

我們從基礎的徒手健身開始，慢慢加入啞鈴與壺鈴，將這個小空間打造成他專屬的微型健身房 。

幾年來，僅僅維持每週一次的在家運動，轉變卻發生了。

現在的他，洗碗不再腰痠，爬山雙腿更有力；曾經舉不起來的肩膀如今活動自如，連長年困擾的老年人肚子也平坦了。

更珍貴的是，這每週一次的居家訓練，成為我們父子間最無價的陪伴與記憶。

與你分享這幾年我從帶爸爸訓練中累積的經驗，只要用這套在家運動菜單，你的客廳，隨時都能成為逆轉健康的起點 。

運動訓練有個體性差異，每個人適合的項目與效果都不同，本篇文章僅提供參考。銀髮族、孕產婦、慢性病、傷後等特殊族群請洽詢醫師允許後再開始運動。

為什麼要選擇居家健身？

對於「想要開始運動，卻不知道怎麼做」的新手來說，居家健身是門檻最低、最容易建立習慣的方式。

居家訓練適合誰？

• 零基礎新手： 害怕健身房的視線，想在安心的環境下建立基礎體能。
• 忙碌上班族： 每天只能抽出 40 分鐘，不想把時間浪費在通勤上。
• 照顧小孩的父母： 運動時間有限，要能留在家中陪伴兒女，又要能有效率運動。
• 銀髮族群： 需要溫和、安全，且能針對日常動作強化的中老年人 。

優點：省時、省錢、超安靜

• 零通勤、高彈性： 隨時隨地想練就練，完全不受天氣與場館營業時間限制 。
• 不可思議的性價比： 全套器材買齊不到一萬元，比一年的健身房會員費還划算，而且能用非常久。
• 居家健身不吵鄰居動作： 透過專業設計的動作，不需要跳躍砸球，完全不會製造噪音引起樓下抗議。

缺點：需要一點學習與自律

• 大重量受限： 練到一定程度後，家裡較難提供像健身房那樣極限的大重量刺激。
• 需要學習技巧： 自由重量與徒手動作需要較多對身體控制的學習。

在家運動須知與準備

如何確保訓練安全

環境安全：首要的是避免滑倒、撞到傢俱邊緣與尖銳物，或是操作啞鈴、壺鈴等器材時撞傷傢俱，或不小心掉落砸傷地板等。

動作安全：沒有了健身房器械式器材的軌道保護，在家訓練更仰賴動作穩定。請務必跟著後面的課表確實暖身；若動作中感覺到「關節刺痛」而非「肌肉痠痛」，請立即停止並檢查姿勢。

居家健身器材介紹

從小空間出發，你只需要一張瑜珈墊的空間就能練全身 。以下是建議入手的基礎裝備：

可調式啞鈴（2-24kg）： 居家重訓的重要器材。新手選擇2-24k組合，一組兩顆搞定所有重量。價格約在2,499 - 4,999元/單顆。

長環型彈力帶（輕、中磅數）： 模擬滑輪機的拉力，對上肢訓練極有幫助。價格約在 399 - 1,499元/條，依據不同磅數重量而定。

門框單槓： 上肢拉系列動作是居家訓練中比較難練到的動作部位，但用門框單槓可以有很多動作變化可以練。價格約在 499 - 1,999元/組。最重要的是安全與穩定性。

門擋拉環： 若門框材質與結構不穩，不想用單槓，也可以考慮門擋拉環。可以練到許多「拉」系列的動作。價格約在 299 - 599元/組。

皮拉提斯球與滾筒： 用於啟動核心與訓練前後的肌肉放鬆。價格約在 149 - 699元。

Tim教練使用的器材推薦

開始你的居家健身之旅：不要再等「完美的時機」，因為那一天永遠不會來

• 安排一堂「線上教練指導」，幫你熟悉這些居家訓練動作
• 或預約一堂到府健身教練，學會基礎動作，讓你可以建立自由的自主訓練能力

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常見居家健身動作介紹

動作簡介表格（上肢、下肢與核心精華版）

30個居家訓練動作庫，在家就能做到位

居家訓練並非隨意流汗，必須具備解剖學視角。這些動作都是人體自然動作，以暖身動作、上肢推/拉、下肢推/拉、輔助動作與核心進行分類 。

暖身啟動7個動作

此階段重點在於關節活動與核心喚醒，動作應緩慢、配合呼吸。

1. 貓牛式 Cat-Cow

• 使用器材：瑜珈墊
• 如何選擇重量：徒手，無需重量
• 操作方法：
  • 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，雙膝在髖關節正下方
  • 吸氣時抬頭挺胸＋翹屁股，使脊椎伸展
  • 呼氣時拱背低頭，將肩胛骨推至最高點
  • 每組 10-15 次，進行 2 組。
• 注意事項：
  • 動作應隨呼吸緩慢進行
  • 避免過度伸展頸部，或猛力晃動
  • 過程中重心保持不變，避免軀幹前後移動
• 正確出力感：感覺脊椎關節逐節展開，腹部有輕微拉伸感
• 代償酸痛點：若過度仰頭會造成頸部後側痠痛，或用力過猛導致手腕壓力過大
• 動作變化：進階可加入身體側向彎曲，伸展側腹肌肉

2. 鳥狗式 Bird-Dog

• 使用器材：瑜珈墊
• 如何選擇重量：徒手
• 操作方法：
  • 四足跪姿，核心收緊
  • 同時伸出對側的手與腳（如左手右腳）
  • 回放時控制速度；手、腳同時落地
  • 全程讓頭、胸、髖呈一直線
  • 每側 10-12 次，進行 2-3 組
• 注意事項 ：避免腰椎過度塌陷或骨盆大幅度晃動
• 正確出力感： 核心腹部緊繃，支撐側的臀部與伸展側的下背有出力感
• 代償酸痛點：
  • 若腰部下陷，下腰椎會感到明顯痠刺
  • 若肩膀不穩，斜方肌（脖子兩側）會變緊
• 動作變化：
  • 退階：可先單純練習抬手或抬腳
  • 進階：可在手肘與膝蓋收回時在腹部下方互碰

3. 彈力帶爬牆 Band Wall Crawl

• 使用器材：迷你彈力帶 Mini-band
• 如何選擇重量：極輕或輕型彈力帶
• 操作方法：
  • 將彈力帶套在手腕，前臂張開肩寬，貼牆呈平行 11 字型
  • 兩手撐開彈力帶產生張力
  • 沿著牆壁緩慢上下交替爬行
  • 每組上下往返 5-8 次，做 2 組
• 注意事項：全程保持肩胛穩定，避免聳肩或手肘向內夾
• 正確出力感：肩胛骨周圍（前鋸肌）與肩膀外側有緊繃感
• 代償酸痛點：容易因聳肩導致上斜方肌（脖子根部）痠痛
• 動作變化：可改為在牆上劃圓或「Y」字形路徑移動

4. 臀肌啟動（單腳站靠牆推球硬舉）

• 使用器材：皮拉提斯球、牆壁
• 如何選擇重量：徒手
• 操作方法：
  • 單腳站立，將另一隻腳彎曲，用膝蓋外側或小腿將球壓在牆上
  • 站立腳微彎，將髖部往後推做 1/4 到半程的 RDL 動作
  • 每側 12-15 次，進行 2 組
• 注意事項：確保站立腳的臀部發力，不要過度依賴球支撐牆壁，保持骨盆水平
• 正確出力感 ：站立腳的臀部有強烈繃緊與出力感
• 代償酸痛點：
  • 若重心太前傾，膝蓋前側會痠
  • 若屁股沒往推，背沒打直，下背部會痠
• 動作變化：
  • 退階可不拿球直接扶牆
  • 進階可增加下蹲深度

5. 壺鈴肩穩定 Armbar

• 使用器材：壺鈴
• 如何選擇重量： 輕量（女生 4-6kg，男生 8-12kg）
• 操作方法：
  • 仰臥側躺起手，單手推起壺鈴使其垂直於地面
  • 身體緩慢向對側翻轉，視線始終注視壺鈴
  • 轉身後穩定維持3秒後轉回，回程時核心保持出力，速度穩定
  • 每側8-10次，進行 2 組
• 注意事項：
  • 過程中讓手有種持續往天空伸出去的感覺
  • 手腕打直，核心收緊確保穩定
  • 轉體後肩膀要維持在中間，不往前衝
• 正確出力感： 肩關節深層（旋轉肌群）與後肩有穩定撐住的感覺
• 代償酸痛點：若手腕折到，前臂與手腕會痠；肩膀前衝會導致肩膀前側不適
• 動作變化： 熟練後可增加持球手側的腿部活動，增加挑戰

6. 熊爬（Bear Crawl）

• 使用器材：徒手
• 如何選擇重量：：自身體重
• 操作方法：
  • 採四足跪姿，手掌在肩下，膝蓋在髖下
  • 將腳尖蹬地，使膝蓋微幅離開地面（約 3-5 公分），保持背部平直如桌面
  • 同時移動「對側手腳」（如左手、右腳同步前移），步伐要小且穩定，接著換右手、左腳
  • 向前爬行 10 步、向後爬行 10 步為一組，進行 3 組
• 注意事項：
  • 保持身體高度不變，不左右晃動
  • 屁股不能越抬越高，膝蓋應始終貼近地面
• 正確出力感：
  • 全腹部（核心）有強烈緊繃感
  • 肩膀與大腿前側（股四頭肌）也會感到發熱
• 代償酸痛點：
  • 若塌腰會導致下背（腰椎）痠痛
  • 若過度聳肩會使脖子（斜方肌）變緊
• 動作變化：
  • 側向熊爬（左右移動）
  • 在背上放置小重量（如瑜珈磚）增加平衡難度
  • 退階： 僅維持膝蓋離地的「靜態熊式支撐」 30 秒

7. 高跪姿風車 Half-Kneeling Windmill

• 使用器材： 徒手、啞鈴或壺鈴
• 如何選擇重量：
  • 此動作比較複雜，建議先徒手練習
  • 若要加重，請選擇能單手穩定舉過頭頂的極輕重量（女生 2-5kg，男生 4-8kg）
• 操作方法：
  • 採高跪姿（右膝跪地、左腳踩地），右手向上垂直伸直指向天花板
  • 視線注視右手，將髖部向右後方（右腳跟方向）推
  • 上半身向左前方俯傾，左手緩慢向下觸碰地面（或置於身體內側）
  • 接著利用側腹與臀部力量，穩定地回到原位
  • 每側 8-10 次，進行 2-3 組
• 注意事項：
  • 視線可盯著上方的手，這能幫助維持肩膀與胸椎的正確路徑
  • 動作是由髖部向後推啟動，而非單純側彎
• 正確出力感：上方手的肩部穩定肌群、兩側側腹（腹內外斜肌）以及跪地腳的臀部
• 代償酸痛點：
  • 若胸椎活動度不足，會導致腰部（下背）過度扭轉而酸痛
  • 若肩膀不穩，會感到肩關節前側擠壓痛
• 動作變化：
  • 進階： 上方手持啞鈴或壺鈴，或將下放手的手肘直接觸地增加活動度挑戰
  • 退階： 僅做上半身的側向旋轉與推髖，不強求手觸地

爆發力推薦3個動作

爆發力動作因為需要大量的神經徵招，適合擺在訓練課表的最前面，在肌肉還沒有這麼疲勞的情況下完成。

使用較輕重量、高速度、少次數的方式進行。過程首要注意安全性、動作的品質，不可勉強加重。

1. 火箭推 Thrusters

• 使用器材： 啞鈴或壺鈴
• 如何選擇重量： 中等重量，能連續操作12下肩推的重量
• 操作方法：
  • 將重物持於肩部，深蹲至大腿平行地面
  • 起身時利用腿部爆發力順勢將重量推過頭頂
  • 每組 6-10 下，做 3-4 組
• 正確出力感：
• 全身性出力感，包含大腿、臀部、肩膀與核心
• 代償酸痛點：
  • 腿部爆發力不足會導致肩膀過度疲勞
  • 核心鬆垮會導致下背痠痛
• 注意事項： 動作應連貫，避免在深蹲起身與推舉之間產生明顯停頓
• 動作變化：
  • 退階可只做深蹲
  • 進階可改為單手持重增加抗旋轉挑戰

2. 壺鈴擺盪 KettleBell Swing

• 使用器材： 壺鈴
• 如何選擇重量： 中偏重（女生 8-12kg，男生 12-20kg）
• 操作方法：
  • 雙腳略寬於肩，採髖鉸鏈（Hip Hinge）將臀部後推
  • 利用臀部爆發力將壺鈴向前盪至胸部高度
  • 每組 10-15 下，做 3-5 組
• 注意事項：
  • 是髖部的前後移動，不是深蹲
  • 下墜時，保持背部平直；感受臀部、腿後側的張力
  • 感受擺盪的離心力，避免用手臂的力量「提」壺鈴
  • 避免手部濕滑，讓壺鈴脫手飛出造成危險
• 正確出力感：
• 臀大肌、大腿後側有強烈爆發感
• 代償酸痛點：
  • ⚠️ 圓背會導致下背不舒服或受傷風險
  • 用手提壺鈴會使肩膀與前臂過痠
• 動作變化：
  • 退階可先練習壺鈴硬舉
  • 進階可嘗試單手擺盪

3. 彈力帶爆發拉 Band Power Pull

• 使用器材： 彈力帶、低位固定點（手放腰際高度）
• 如何選擇重量：
  • 選擇能在大約 1 秒內完成向後拉伸，且能穩定控制回彈的阻力
  • 綁兩條重量相近彈力帶，彈力會比較均勻
• 操作方法：
  • 雙腳與肩同寬，髖關節微後推（鉸鏈位），雙手握住彈力帶
  • 運用背部與核心爆發力，迅速將彈力帶向後拉至軀幹兩側
  • 保持控制緩慢放回，感受腿後側、背部張力
  • 每組 8-10 下，做 3 組
• 注意事項：
  • 拉伸時核心要繃緊，避免因爆發力導致身體前後大幅晃動
  • 動作終點時肩胛骨應收緊，不要聳肩 - 正確出力感： 中背部、闊背肌、核心穩定肌群 - 代償酸痛點：
  • 下背痠痛通常是核心未收緊或過度挺腰
  • 脖子痠痛是因為聳肩借力
• 動作變化：
  • 退階可改為慢速的站姿划船
  • 進階可增加彈力帶磅數或單手操作

上肢推2個推薦動作

1. 啞鈴肩推 Shoulder Press

• 使用器材： 啞鈴
• 如何選擇重量： 能在保持穩定姿勢下完成 8-12 次的重量
• 操作方法：
  • 持啞鈴於肩側，手心朝前或相對，將啞鈴垂直推向頭頂
  • 站姿難度最高；高跪姿可減少腰椎代償
  • 每組 10-12 次，做 3-4 組
• 注意事項： 核心收緊，避免挺肚子或肋骨外翻代償
• 正確出力感：
  • 肩膀三角肌與三頭肌
  • 推起時核心繃緊用力、屁股夾緊
• 代償酸痛點： 挺肚子會造成腰椎壓力；聳肩會讓脖子（斜方肌）痠痛
• 動作變化： 可嘗試阿諾肩推（起始手心朝內，上推時旋轉至朝前）

2. 伏地挺身 Push Up

• 使用器材： 徒手
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 雙手略寬於肩，身體呈一直線
  • 下壓至胸部接近地面，再全力推起
  • 離心式需緩慢下放（約 3-5 秒）
  • 每組 8-12 次，做 3 組
• 注意事項： 屁股不翹起、腰部不塌陷，手肘與身體呈約 45 度
• 正確出力感： 胸大肌、三頭肌與腹部核心
• 代償酸痛點：
  • 屁股下墜會導致腰椎痠
  • 手掌位置過高會導致肩膀前側痛
• 動作變化：
  • 退階可採跪姿
  • 進階可將雙腳墊高增加負擔

上肢拉5個推薦動作

1. 俯身划船 Bent Over Row

• 使用器材： 啞鈴、壺鈴、長條彈力帶
• 如何選擇重量： 比肩推略重的重量
• 操作方法：
  • 俯身背部平直，手持重物（或踩住彈力帶）
  • 將手肘往後方口袋方向拉動，夾緊肩胛
  • 每組 12 下，進行 3-4 組
• 注意事項： 避免圓背，保持脖子自然伸展不抬頭
• 正確出力感： 背闊肌與肩胛骨之間的肌肉感
• 代償酸痛點： 聳肩會使脖子痠；圓背會導致腰椎疲勞
• 動作變化：
  • 可改為直立的分腿蹲划船
  • 可改為單臂划船以增加核心抗旋轉能力

2. 單邊彈力帶划船 Single-Arm Band Row

• 使用器材： 彈力帶、腰部高度固定點
• 如何選擇重量： 選擇能穩定控制肩胛收縮的阻力
• 操作方法：
  • 採弓箭步站立，對側手握住彈力帶，另一手握拳交替伸出（一拉一伸）
  • 手肘向後拉過軀幹，感受肩胛骨向中間靠攏
  • 每側 12 次，做 3 組
• 注意事項： 避免聳肩，軀幹保持穩定不轉動
• 正確出力感： 中背部、闊背肌、對側核心抗旋轉
• 代償酸痛點： 聳肩導致脖子痠；轉動身體導致腰部痠
• 動作變化： 可改為雙手划船以降低核心穩定難度

3. 引體向上 Pull Up

• 使用器材： 單槓
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 引體向上時穩定肩膀後，手肘彎曲往上拉起
  • 彈力帶下拉則模仿滑輪下拉動作
  • 每組 8-10 次（或最大次數），做 3 組
• 注意事項： 避免聳肩或利用身體擺盪
• 正確出力感：
  • 背闊肌（腋下下方）有明顯拉伸與收縮感
  • 向上拉起時，感受手臂二頭肌收縮；放開時感受拉長
• 代償酸痛點：
  • 過度聳肩會導致斜方肌痠
  • 過度依賴手力會使二頭肌與前臂先疲勞
• 動作變化： 退階使用輔助引體向上（腳踩彈力帶）

4. 彈力帶下拉 Pull Down

• 使用器材：彈力帶、門上單槓或高位固定點
• 如何選擇重量： 選擇單手能順暢拉至胸口位置的阻力
• 操作方法：
  • 採高跪姿（一腳跪地），跪地側的手向上握住彈力帶
  • 將手肘往身體側邊下壓，帶動彈力帶至胸口高度，感受背部收縮
  • 每側 12 次，做 3 組
• 注意事項：
  • 軀幹保持垂直，不要隨拉力扭轉身體
  • 肩膀在動作開始前先下壓固定，避免用手部力量死拉
• 正確出力感： 闊背肌（腋下後方）
• 代償酸痛點： 手臂二頭肌過酸代表背部未啟動
• 動作變化： 退階可改為坐姿下拉

5. 躺姿啞鈴仰臥拉舉 Pull Over

• 使用器材： 啞鈴、壺鈴
• 如何選擇重量： 輕重量（女生 2-6kg、男生4-12kg）
• 操作方法：
  • 仰臥，雙腳彎曲踩地；雙手合持啞鈴舉於胸前
  • 緩慢向頭後方下放至肌肉伸展，再拉回
  • 每組 10-12 次，做 3 組
• 注意事項：
  • 此處版本希望在過程中讓背部緊貼地面、核心繃緊，避免手下放而讓肋骨翻起
  • 從輕重量開始，確保肩部無痛後再加重
• 正確出力感： 胸大肌、背闊肌的伸展感與核心穩定感
• 代償酸痛點：
  • 腰椎浮起會導致下背痠痛
  • 肩膀位置不佳會感到肩關節前側刺痛
• 動作變化： 若家中有健身椅，可在椅子上坐，延伸幅度可以更多

下肢推推薦3個動作

1. 高腳杯深蹲 Goblet Squat

• 使用器材： 啞鈴或壺鈴
• 如何選擇重量： 具挑戰性但能維持腰椎中立的重量（如 8-20kg）
• 操作方法：
  • 將重物抱在胸前、手肘微收緊
  • 調整適當的雙腳站距，略寬於髖或肩
  • 臀部像坐椅子般下蹲至大腿平行地面
  • 每組 12 下，做 3-4 組
• 注意事項：
  • 膝蓋推出去方向需與腳尖方向一致，避免內扣
  • 下蹲時膝蓋「可以」超過腳尖
  • 側面看，小腿骨與軀幹應該呈現幾乎平行（負重在身體前側時，上身會稍微直一點）
• 正確出力感：
  • 大腿前側（股四頭肌）與臀部
  • 持重物時，手臂、闊背、核心亦會出力
• 代償酸痛點：
  • 膝蓋內扣會導致膝關節內側不適
  • 重心過於後傾會增加腰部壓力
• 動作變化：
  • 退階：可先做箱式深蹲（後方放椅子）
  • 進階：可增加負重、或使用兩顆啞鈴架式持握胸前

2. 分腿蹲 Split Squat

• 使用器材： 徒手或持啞鈴
• 如何選擇重量： 單手或雙手持輕量啞鈴
• 操作方法：
  • 雙腳前後跨開，前腳後腳重心比例約6:4
  • 重心垂直下蹲至雙腿呈 90 度
  • 前腳的屁股要能確實往下坐
  • 每側 10-12 次，做 3 組
• 注意事項： 前腳膝蓋不要過度前衝，軀幹保持垂直
• 正確出力感：
  • 前腳的大腿後側與臀部
  • 後腳的大腿前側（股四頭肌）
• 代償酸痛點：
  • 前腿膝蓋過度往前衝，會使其壓力過大
  • 身體過度前傾會讓後腳膝蓋壓力過大，維持打直或15-30度前傾即可
• 動作變化： 進階可改為「保加利亞分腿蹲」（後腳抬高蹲）

3. 側蹲 Side Lunge

• 使用器材： 徒手或持重物
• 如何選擇重量： 建議先徒手練習
• 操作方法：
  • 雙腳大跨步站立，站距約兩倍的肩膀寬度
  • 將重心移向一側腳下蹲，另一側腳保持伸直
  • 每側 10 次，做 3 組
• 注意事項：
  • 下蹲側的腳跟要踩穩，軀幹不過度前傾
  • 下端側小腿與軀幹角度應為平行
• 正確出力感：
  • 下蹲腳的大腿臀部與大腿前側
  • 伸直腿的內收肌
• 代償酸痛點： 膝蓋過度往前衝會導致大腿及膝蓋緊繃痠痛
• 動作變化： 進階可雙手持重增加負荷

下肢拉推薦動作

硬舉系列 Deadlift

• 使用器材： 啞鈴或壺鈴
• 如何選擇重量： 下肢能舉最重的動作
• 操作方法：
  • 重點是髖鉸鏈，臀部向後推，背部保持平直
  • 將重物從地面提起時，採用雙腿出力，而非用背拉起重量
  • 每組 8-12 下，做 3-4 組
• 注意事項：
  • 先從輕重量感受臀、腿後能正確出力再加重
  • 嚴禁圓背
  • 動作過程中重量應貼近身體
• 正確出力感： 大腿後側（腿後肌）與臀大肌
• 代償酸痛點： 圓背或重量離身體太遠會導致下背（腰部）痠痛
• 動作變化：
  • 進階可做單腳硬舉，極度考驗穩定性與臀部力量
  • 相撲式站距較寬
  • 早安式重物背於後肩

輔助的4個動作

1. 二頭彎舉 Bicep Curl

• 使用器材： 啞鈴或彈力帶
• 如何選擇重量： 選擇能控制離心（放慢下放）的重量
• 操作方法：
  • 站姿或坐姿
  • 手肘貼緊身體，將重物往肩膀方向彎舉，頂點用力收縮
  • 每組 12-15 下，做 3 組
• 注意事項： 避免晃動身體借力，手肘靠在身旁，不前後移動
• 正確出力感： 上臂前側（二頭肌）有泵感（漲漲緊繃的感覺）
• 代償酸痛點：
  • 身體晃動會導致下背酸
  • 手肘前後移動會使肩膀前側痠痛
• 動作變化： 可改為槌式彎舉（手心相對）

2. 三頭下拉 Tricep Pull Down

• 使用器材： 彈力帶、門上單槓或高位固定點
• 如何選擇重量： 選擇能完成10次且動作標準的彈力帶阻力
• 操作方法：
  • 面對固定點站立，雙手握住彈力帶兩端
  • 手肘彎曲並貼緊身體兩側，上臂保持固定
  • 僅移動前臂，將彈力帶向下拉至手臂完全伸直
  • 每組 12-15 下，做 3 組
• 注意事項：
  • 動作過程中，上臂與手肘需固定在身體兩側，不可前後移動
  • 保持挺胸，核心收緊，避免身體晃動借力
• 正確出力感： 上臂後側（三頭肌）
• 代償酸痛點：
  • 聳肩會導致上斜方肌痠痛
  • 手肘前後移動會減少三頭肌的受力
• 動作變化：
  • 可用啞鈴做三頭伸展
  • 退階可改為仰臥三頭伸展（顱骨粉碎者）

3. 彈力帶肩關節內外旋轉 Rotator Cuff

• 使用器材： 輕量長條彈力帶
• 何選擇重量： 極輕重量，重點在於控制而非力量
• 操作方法：
  • 手肘彎曲 90 度並貼緊身體
  • 內旋：為由外向內拉至腹部
  • 外旋：為由內向外拉開
  • 每側各 12-15 下，進行 2-3 組
• 注意事項：
  • 手肘不可離開身體代償，避免聳肩
  • 可在腋下夾一個毛巾以確保手肘固定
• 正確出力感： 肩關節深處有微酸感，外旋時後肩胛會收縮
• 代償酸痛點：
  • 手肘離開身體會導致二頭肌或前臂痠痛
  • 聳肩會使脖子痠
• 動作變化： 除了將手肘夾在身體旁邊，也可以讓手臂往前伸90度，在身體前面操作

4. 單腳墊腳 Single-Leg Calf Raise

• 使用器材： 牆面或扶手支撐
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 單腳站立，一手扶牆維持平衡
  • 前腳掌、拇指球發力，將腳跟盡可能抬高
  • 至最高點稍作停留，再緩慢放下
  • 每側 15-20 下，做 3 組
• 注意事項：
  • 保持腳踝穩定，不要向內或向外翻轉
  • 膝蓋微微解鎖（不鎖死），感受小腿擠壓
• 正確出力感： 小腿（腓腸肌、比目魚肌）
• 代償酸痛點： 腳踝外翻可能導致關節壓力
• 動作變化：
  • 進階：可站在台階邊緣增加伸展行程
  • 退階：可用雙腳站立

核心5個推薦動作

1. 棒式 Plank

• 使用器材： 瑜珈墊
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 前臂支撐，身體呈一直線，收緊腹部與臀部
  • 每次維持 30-60 秒，做 3 組
• 注意事項：
  • 屁股不翹起、腰不塌陷，視線看斜前方
  • 過程保持自然呼吸，不憋氣
• 正確出力感： 腹部深層與全身繃緊感
• 代償酸痛點： 塌腰會導致下背極度痠痛；過度低頭會使脖子痠
• 動作變化： 進階可加入單腳抬起或動態點地

2. 側棒式 Side Plank

• 使用器材： 瑜珈墊
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 側撐，手肘在肩下，將髖部抬離地面呈一直線
  • 每側維持 30 秒，做 2-3 組
• 注意事項： 肩膀穩定，避免髖部向下墜
• 正確出力感： 側腹（腹外斜肌）
• 代償酸痛點： 屁股無力下掉時會讓支撐側肩膀與腰側不適
• 動作變化： 退階可採膝蓋著地的縮短力臂版

3. 單腳橋式 Single Leg Bridge

• 使用器材： 瑜珈墊
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 仰臥，一腳踩地，另一腳懸空
  • 臀部發力頂起身體至膝、髖、肩呈一直線
  • 每側 12 次，做 3 組
• 注意事項： 核心收緊，確保兩側骨盆水平不傾斜
• 正確出力感： 踩地側的臀大肌、腿後側肌群
• 代償酸痛點：
  • 過度頂腰會使腰椎痠
  • 若腿後肌抽筋且臀部出力較少，可以試著把腳尖抬起，僅留腳跟觸地
• 動作變化：
  • 退階：可採用雙腳著地版本
  • 進階：可將踩地的腳墊高增加活動度

4. 捲腹 Ab Curl

• 使用器材： 瑜珈墊
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 仰臥雙腿彎曲，腹部發力讓肩胛骨離開地面即可
  • 每組維持 30秒，做 2-3 組
• 注意事項： 下巴微收，不要用手猛拉脖子借力
• 正確出力感： 腹直肌上段
• 代償酸痛點： 腹肌力量或捲曲不足時，脖子前側會很酸，休息即可
• 動作變化： 進階可做往左、往右的側卷腹（此時改雙膝蓋彎曲會比較好做）

5. 懸吊抬腿 Hanging Knee Raise

• 使用器材： 門上單槓
• 如何選擇重量： 自身體重
• 操作方法：
  • 雙手懸掛於單槓，身體自然垂放
  • 利用下腹部發力，將膝蓋往胸口方向抬起，至骨盆微捲
  • 每組 8-12 下，做 3 組
• 注意事項：
  • 避免利用身體擺盪的慣性，動作要緩慢有控制
  • 下放時腳不要完全著地，維持腹部張力
• 正確出力感： 下腹部（腹直肌下段）、握力
• 代償酸痛點： 搖晃過大會導致肩膀與背部不適
• 動作變化： 退階可改為在地面做捲腹或仰臥抬腿

伸展與放鬆

滾筒放鬆 Foam Rolling

• 使用器材： 滾筒、健身墊
• 操作方法：
  • 將滾筒置於大腿前側、側邊、臀部或上背部下方，緩慢來回滾動尋找痛點
  • 在痛點停留 30 秒配合深呼吸。
• 注意事項： 避開脊椎骨與關節處，不要憋氣
• 正確出力感： 肌肉組織的深層按壓酸爽感
• 代償酸痛點： 憋氣會導致血壓升高或肌肉更緊繃

居家訓練4週課表

這套課表建立在「動作科學、神經系統優先、以及循序漸進」的核心邏輯之上。我們採用2+1 模式：每週兩次重量訓練，加上週末一次「心肺與核心強化」。

這份課表的優點

• 專項啟動： 暖身不是隨機，根據當天主課表動作挑選對應的關節活動
• 爆發力優先： 在身體能量最充裕時，透過爆發力動作喚醒神經系統
• 推拉平衡： 透過 Day 1（下肢推/上肢拉）與 Day 2（下肢拉/上肢推）的組合，確保全身肌肉均衡發展
• 難度疊加： 從雙邊動作開始，逐步進階至單邊與多平面移動

4週課表詳細內容

4週的進階變化原則

1. 暖身與啟動的精準關聯

暖身不是隨機流汗，必須根據當天主課表挑選 ：

• 肩部穩定優先： 若當天涉及「肩推 」或「火箭推 」，暖身應安排「彈力帶爬牆」與「Armbar」。
• 髖、臀與核心： 若主課表涉及「硬舉 」或「深蹲 」，則選擇「鳥狗式」或「臀肌啟動」。

2. 主課表的難度疊加

• 下肢推： 由穩定的「高腳杯深蹲 」(W1-2) 進階至「分腿蹲 」(W3)，最終挑戰橫向移動的「側蹲 」(W4)。
• 上肢拉： 由基礎的「俯身划船 」進階至「單邊划船 」，最終嘗試難度較高的「引體向上 」或「仰臥拉舉 」。

3. 疲勞管理的彈性選擇

課表應根據當天身體狀況調整：

• 感覺疲勞： 訓練後的核心僅選擇 1 個動作，如「棒式」。
• 體力充沛： 選擇2-3個核心動作進行循環訓練，如「懸吊抬腿」+「側棒式」+「單腳橋式」。 +2

4. 長期操作建議 (1-6 個月)

• 第 1-2 個月： 專注於離心控制，動作下放過程慢速維持 3-5 秒，建立神經連結。
• 第 3 個月起： 嘗試增加彈力帶阻力或啞鈴重量，或將組間休息從90秒縮短至60秒以提升訓練密度。

⚠️ 居家訓練安全須知：本課表僅供參考，不具備醫療處方效力。

• 自由重量訓練需要精確的技巧學習，建議在專業教練指導下進行以策安全。
• 操作時若感到任何身體不適（如劇烈疼痛、呼吸困難等），請立即停止並就醫。
• 正確的發力感應來自於循序漸進的練習，而非盲目追求重量。

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居家訓練常見問題FAQ

這裡整理了大家最常詢問關於居家訓練的問題。如果你還有其他疑問，歡迎直接私訊聊聊！

讓專業的指導，為你的居家健康把關

將客廳打造成健身房，是現代人掌握身體自主權的最棒投資。

但如果你是完全零經驗的新手，或是想為家中的長輩規劃安全的運動，初期難免會對「姿勢到底對不對」感到焦慮。

如果你擔心受傷，或者長輩需要更細膩的引導，到府健身教練會是非常好的選擇。

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作者介紹： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，證照包含NSCA CSCS, CPT、NASM CES。專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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