本文經作者【運動訓練讀書會】 授權轉載至GymNomad健身遊牧網站，完整文章請見原文標題：📚跑步跑太久…你會燃燒肌肉!!

🙋‍♀️網友提問 :

跑步跑太久，會把辛苦練出來的肌肉燃燒殆盡！那為什麼要做有氧咧？

真的嗎？！😱😱

先講結論：其實這一件很無稽之談的事

只要在能量不匱乏，又能有足夠運動刺激的情況下，人體肌肉並不會拿來「燒🔥」，身體不會做這麼沒有效益的事！

規律的有氧運動能增加肌肉微血管和粒線體的數目，訓練身體更有效率的運用脂肪當作能量來源，所以更不會因此掉肌肉，體脂反而還可以比較低！

說明當中道理之前，首先我們應該先來了解「什麼是身體使用能量的方式」

人體如何從攝取的食物中轉化為能量？

人類可以使用的能量來源，簡單可以分為三大類：

• 碳水化合物
• 脂肪
• 蛋白質

比例上以碳水化合物為大宗，其次才是脂肪，蛋白質為最後。

那麼我們會怎麼運用這些能源呢？

首先我們先來介紹碳水化合物的型態，可分為「單醣、雙醣，與多醣」。

碳水化合物的類型

🔸以單醣形式的有: 「葡萄糖」與「果糖」這兩類。

🔸而雙醣形式則是如「蔗糖」、「麥芽糖」。 其他自然存在的則如: 「甜菜、蜂蜜與楓糖」等等這些。

🔸而多醣則是屬於分子式較大的如:寡糖、肝醣、纖維素、澱粉等等。

單醣是身體利用的最小單位，雙醣與多醣則是要透過水解反應才能供給身體能量。

延伸閱讀：邁向無糖生活：二個減糖/戒糖的實戰法則

脂肪的類型

而脂肪的部分，則以「脂肪酸、三酸甘油脂、磷脂、類固醇」等型態存在於身體之中。

🔸「磷脂」主要是身體利用來建構神經纖維中的絕緣鞘、以及細胞膜的材料。

🔸類固醇則是包含:「膽固醇(也用來建構細胞膜)、睪固酮(雄性激素)、可體松(壓力賀爾蒙)、膽鹽」等身體內分泌賀爾蒙的形態存在，不用於肌肉使用之列。主要還是靠脂肪酸與三酸甘油脂去做為利用。

🔸而讓身體能長時間產生運動能力，也是 靠游離脂肪酸還有三酸甘油脂的配合 ，不斷為我們身體注入能量。

三個你需要知道的能量來源重點

• 僅依靠碳水化合物裡的肝醣、葡萄醣等，並無法使我們支撐長時間的活動。
• 越低量強度的日常活動，脂肪的使用比例會最高。
• 越高量瞬間的活動則會採取以「葡萄醣」型態為主。

而在葡萄糖消耗完後，則會由肝醣分解自己為葡萄糖去供給能量，在由脂肪裡的「脂肪酸、三酸甘油脂」補上存回肝醣。

等等，讀到這邊難道你不會好奇，也能提供能量的「蛋白質」在哪呢？ 🤔🤔

蛋白質在身體的主要角色

蛋白質主要的用途是在於做為身體各種「組織的原物料」

其他用途還包含：

• 形成身體「結構」
• 做為特殊生化反應的「酶」
• 做為「抗體」的蛋白
• 作為「內分泌腺素」

要拿蛋白質做為能量來源，則需要還原為「胺基酸」型態。以丙酮酸模式透過「醣質新生」作用去產生葡萄醣、肝醣等，去加入戰局。

或是以大家熟知的營養補充品BCAA（支鏈胺基酸：異白胺酸、擷胺酸、白胺酸）可在肌肉細胞當中協助做功，產生能量。

蛋白質並不是人體熱量最有效率的運用方法

但是，但是！大家不要忘了脂肪1克可以產生9大卡熱能，而碳水化合物的葡萄糖本身又才是身體使用的能量形式。

身體利用蛋白質做為能量來源，也得像脂肪一樣進行一大堆「轉化」，才能為身體所利用。

轉化蛋白質需要付「手續費」讓能量運用效率既低

而轉化過程又勢必有能量浪費，如果不是像脂肪這種「阿舍級」人物，1克就就有9大卡的能力，花時間拿蛋白質來轉化成葡萄糖4卡對4卡，還得付「手續費」 (能量消耗)，實在是很不聰明的做法！

況且蛋白質作為身體結構中最基礎的珍貴原物料，而我們又有「脂肪」這麼龐大的資源，燒也燒不盡(如果你缺，我可以分點給你XD)，實在不需要用「蛋白質」來徒增麻煩。

什麼時候會運用蛋白質作為能量？

所以除非你進行一個極度高強度且劇烈能量消耗的階段，而且時間相當長，例如10-24小時以上(因人與強度而異，故時間區間極大)，否則身體完全壓根不考慮這個選項！

到底為什麼會有「有氧運動掉肌肉」這個說法？

因為當你身體在產生極大量且長時間的能量消耗，身體會處於缺乏能量的狀態。

這時候身體的蛋白質酶的合成能力就會受到影響，能量上短缺，合成能力減弱，就會造成像是肌肉正在流失的狀態。

但是…身體並不是直接拿肌肉結構本身來使用啊！最多就是「減緩了你的組織建構速度」而已。

好比你正在蓋房子，因為原物料短缺，暫時停止了房子的建造，但是你絕對不需要去拆掉你已經蓋好的部分。

基本的有氧運動、斷食、空腹運動都不會讓你掉肌肉

綜合上述所說，其實只要能量供給一旦恢復正常，建造工程就是繼續進行，無須擔心！

所以你做1、2小時的有氧運動，並不會掉你身上的肌肉，更不會有重訓完去跑步結果剛剛做的都白費了的說法！

跑步不會、馬拉松也不會！

所以這也就是為什麼「斷食飲食法」不用擔心會掉肌肉的原因了。

「空腹運動」也不會喔🤭 但…這又是另一個層面的議題了，我們下次再說😌

應該要戰爭(長時間短缺又高強度作戰狀態)的時候，我們才會真實面臨到這種生死交關的時刻吧?!(笑)

所以大膽做你的運動吧^^

延伸閱讀：想減肥遇到體重停滯期怎麼辦？用這個方法突破減重關卡，同時避開飲食地雷

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