從佛系「玩」賽到成績進步30分鐘

如果你最近在健身房或路跑圈，聽到身邊的人在討論一個橫跨兩大領域的熱血賽事，那肯定就是Hyrox。

這是一場結合了「8 公里跑步」與「8 大關卡」的體能耐力賽（Fitness Race），每一關之間都穿插 1公里跑步，幾乎沒有真正的休息時間。

相較於傳統熟悉的「路跑」或「舉重、健美」，Hyrox 無疑是一種全新的賽事型態；而長期接觸這兩個領域的我，也因此格外興奮，躍躍欲試。

延伸閱讀：Hyrox，全球成長最快的體能比賽介紹｜採訪官方負責人、參賽者真實經驗分享

我這次參加的是 2026 Hyrox 台北場 公開女子雙人組（Women's Doubles），在南港展覽館舉行。

原本我跟夥伴的目標僅僅是「輕鬆完賽」，練習時我們預估比賽大約會在 120 分鐘左右完成，沒想到最後以92 分鐘衝過終點。

這一篇文將根據我的備賽經驗與實測心得，分享我們如何讓成績進步近30分鐘給正在規劃 Hyrox新手的備賽過程的你。

為什麼大家都搶著報名Hyrox？

一入場就先能感受這場讓人熱血動感的「體能嘉年華」

當踏入南港展覽館的第一步，現場那種熱血沸騰的氛圍真的讓我超級驚艷。

從流暢的報到動線、熱鬧的觀眾區到專業的比賽區域，整體的規劃非常完整。

加上震耳欲聾的重低音音樂、主持人的嘶吼帶動，現場與其說是「比賽」，不如說是一場大型的「運動派對」。

不僅比賽的人多，來觀賽的人也很多！這種氛圍點好點滿，會讓人在還沒起跑前，身體就已經進入備戰狀態。

從零經驗到完賽，訓練攻略全紀錄

關於Hyrox備賽訓練，很多人會好奇：

• Hyrox新手的備賽過程到底要拉多長？
• 肌力訓練與有氧運動的訓練比例？
• 如何訓練八關、每一站的動作技巧
• 需要做大重量肌力訓練嗎？
• 有氧運動需要如何安排課表？

今天就用我們的經驗來回答以上問題！

其實就動作技巧而言，Hyrox 的關卡對新手非常友善，大多是基礎的健身動作。詳細動作拆解可以參考我前一篇《Hyrox入門指南：運動編輯分享6個備賽關鍵》。

以我這次參賽為例，因為我當時正同步準備一個月後的全馬賽事，所以我並沒有進行傳統的大重量專項訓練。

為了不讓肌肉過度疲勞影響跑量，我策略性地捨棄了大重量阻力訓練，轉而將重心放在增強心肺能力、小重量肌耐力以及核心穩定的「循環訓練」上，並重點加入「雙人默契培養」與「模擬比賽節奏」的戰術實測。

關於我與夥伴的背景介紹

佩佩：

• 工作類型：運動產業行銷企劃，工作在辦公室與各大運動場穿梭
• 運動經歷：佛系跑者與佛系健身：跑齡11年，健齡超過6年
• 賽事成績：半馬PB 2:13 ，全馬只求完賽
• 運動頻率：每周健身1-3次、跑步1-3次
• 訓練內容：以節奏跑、輕鬆跑、大重量訓練、循環訓練為主

臻臻：

• 工作類型：運動品牌門店經營管理，
• 運動經歷：跑齡跟健齡都超過10年，過了30歲之後，轉為佛系跑者以及佛系健身者
• 賽事成績：半馬PB 1:52；全馬PB 3:52；三鐵51.5km PB 2:50；三鐵113km PB 6:42，三鐵賽226km PB 13:32；自行車一日北高 PB 14:35；自行車一日雙塔PB 22:55
• 運動頻率：每週2-4天會訓練
• 訓練內容：佛系訓練，要練什麼看心情看天氣看感覺

Hyrox新手的備賽過程要多久

備賽週期與共練頻率為6 週「質大於量」的精準訓練

我和夥伴臻臻的Hyrox新手的備賽過程約為 6 週。

在生活繁忙、時間有限的情況下，我們真正湊在一起「共練」的頻率大約是每週 1–2 次，共練約8次。其餘時間則由個人自主訓練。

個人自主訓練秘訣

我（佩佩）自己的個人訓練重點放在「循環有氧」。

因為每間健身房的配置不一樣，我盡可能利用健身房現有的器材來模擬每一關關卡會使用的肌肉及動作進行訓練，因此，在我備賽階段，我利用划船機、盪壺鈴、肩推與藥球進行循環編排。

為了同時提升肌肉力量與心肺耐力，我以「小重量多組數」的方式進行訓練（至少可以連續進行15下 X 6組），並在每組之間穿插 400m 到 1km 的短間歇跑步，藉此模擬比賽中「高心率轉換」的體感。

雙人訓練重點分享

重點不在於「練得多少」，而在於「怎麼一起練」。共練時，我們會反覆測試：

連續轉換感： 彼此在高強度的跑步與力量關卡切換的身體反應以及如何搭配

在剛開始練習的時候，我們刻意使用大於比賽的重量負荷進行訓練，特別是在推雪橇階段。

但我們推的重量真的太重了！因此在接跑步的時候瞬間會覺得有點軟腳。且因為推雪橇著重在下半身的出力，因此心率也很容易飆得很高。

接力順序： 誰先起頭、誰負責收尾最能節省時間

我會建議每一關的開始是由「爆發力」強的人開始進行，特別是在滑雪、划船，這類機台在剛開始運轉時阻力會比較高。

後續換手的時候，另一位夥伴會相較不吃力；對跑步比較拿手的夥伴再進行收尾，這樣在關卡結束接著跑步的時候會比較不痛苦。

節奏掌控： 練習在彼此都處於疲勞狀態下，如何透過喊話穩定彼此的節奏

Hyrox 就像一場大型的社群運動派對，大家在拚成績之餘，當然也想留下好看的參賽照。但在高心率的摧殘下，後半段往往會進入「恍神」狀態。

這時，夥伴的價值就體現出來了！

不管是幫忙算次數、觀察狀態，還是那句即時的喊話：「加油！」、「最後三下就交換！」甚至是「攝影師來了，快笑一個！」，這些互動都能讓你瞬間恢復意識，不僅讓流程更順暢，也確保你在鏡頭前依然狀態滿分。

破除對Hyrox賽事的恐懼

別怕動作難，注意高心率下的動作轉換

Hyrox新手的備賽過程中，真正的魔王並非重量，而是：

1. 在高心率狀態下持續穩定的體能輸出。

只要你有基本的重訓基礎，單看Hyrox的八項動作並不難。但我們平常在健身房，習慣做完一組後休息 60-90 秒；在 Hyrox節奏裡，你剛跑完 1 公里、心跳可能還在 160bpm 以上，就要立刻彎下腰去推幾百公斤的雪橇。這時肌肉會有一種「拒絕工作」的斷層感，這就是所謂的轉換能力。

2. 「乳酸閾值」下的跑步轉換

特別是在推完雪橇或做完弓箭步後，大腿的股四頭肌會充滿乳酸，變得雙腳很重，甚至是「軟腳」。這時候踏出的第一步跑步，會瞬間不知道怎麼出力。

如何在這時穩定呼吸、強迫雙腿找回跑步頻率，是備賽最需要刻意練習的。

訓練建議： 與其追求單一動作的重量上限，不如重視「整組跑完的狀態」。

在訓練菜單中，練習「跑400m後立刻接一項關卡」的循環。例如跑完400m，立刻做負重前進的分腿蹲20步，或者Burpee 20下。

目標不是要做多重，而是讓身體習慣在喘不過氣的情況下，不同肌群依然能快速且流暢地切換，讓整體表現可以穩定地延續下去，而非在關卡門口發呆喘氣。

Hyrox Doubles雙人組接力策略

在共練的過程中，我們曾嘗試將所有關卡「平分各半」完成。意外發現我們兩人完成的時間都差不多，然後再藉著關注自身狀態來制定策略。

與你分享我們「1+1 > 2」的接力方法

關鍵策略：讓佩佩先開始，讓臻臻先降心率

我們的策略是：幾乎所有跑步之後的關卡，都由我先接手。

原因很簡單，當我先開始前段，可以讓夥伴有額外的時間將跑步後的高心率降下來，避免過度疲勞造成運動效率不彰。

當夥伴臻臻接力時，就能發揮爆發力的優勢，而最後再由我收尾。這種「佩佩先 -> 臻臻接 -> 佩佩收」的配置，是我們在 Hyrox新手的備賽過程中，透過實測找到的最佳解。

Hyrox重點關卡實戰經驗分享

推拉雪橇的重要技巧

即便我們認為備賽充足，到了現場還是有許多變數。

前段爆衝的代價：拉雪橇時的失速心跳

一開始的滑雪到推雪橇我們狀態極佳，推雪橇不到 2 分鐘就完成，單項拿到分組第 4 名。

推雪橇關卡訣竅：將手反手抓握得更下面，身體更往前靠，用上半身的力量去輔助，就能夠減緩下半身的疲勞。

但因為現場氣氛太 High，我們跑步配速過快，到了拉雪橇時，上肢並非強項的我心率瞬間飆高，甚至一度放空找不到節奏，導致速度明顯下降。

💡 雪橇關小提醒：

• 地板摩擦力：練習時的場館，與賽事現場的地板阻力都不同，開始前務必先到試用區實際推看看，決定好出力方式。
• 推雪橇時：將手反手抓握得更下面，身體更往前靠，用上半身的力量去輔助，就能夠減緩下半身的疲勞。
• 拉雪橇時：用下肢的力氣往後推蹬，重心往後倒加上往後走，而非使用手臂力量拉扯。

波比跳的省力心法

比賽前半段大魔王：波比跳的「30 公分」省力心法

進入第四關，波比跳遠成為體力與意志力的最大考驗。

這時我們達成共識：不硬衝，維持固定節奏，一旦有人撐不住立刻交換。

💡 波比跳的小撇步：

• 爭取30公分的空間：雙腳回收時，落點與雙手的距離控制在 30 公分內。這 30 公分在累積幾十次跳躍後，能幫你省下驚人體力，讓雙人組在疲勞時依然能維持穩定的節奏。

滑雪機與划船機的節奏維持

保持節奏：划船機與滑雪機靠的是「節奏」而非「硬衝」

滑雪機是最初的關卡，只要穩穩地進行，並且在疲累前就快速換手，不要硬撐，大部分都不會有太多問題！

而划船機在賽程中段，對我們來說不僅是控制時間的關鍵，也是可以稍微喘口氣的關卡。

💡 划船機關心得分享：

• 呼吸的節奏：由於剛結束最耗能的波比跳，這關更在乎的是呼吸的節奏能否恢復的過來
• 適時放慢速度：拼命快划會讓心肺與心率徹底大失控（喘不過去），因此更要專注在呼吸是否有節奏規律，並同時留意核心是否穩定，避免划船的行程太短，造成低效率
• 讓你喘口氣的關卡：划船機的坐姿設定，加上穩定的節奏，讓你能保留體力給接下來的農夫走路等關卡

弓箭步與農夫走路的省時技巧

沙袋弓箭步與農夫走路，有賴於平時的重訓基礎，因此負重的關卡對我們來說反而相較容易。

💡弓箭步與農夫走路小提醒：

• 沙袋如何交接、壺鈴怎麼傳遞，順暢與否都能省下關鍵秒數。

藥球身高劣勢的克服

藥球關是我的大弱項。對於身高不到1.6m 的我，卻要將球丟到 2.7m 的高度，真的是很有挑戰。

賽前教練只給了我一句話：「你太秀氣了，放膽丟上去！」這句話徹底改變了我的發力心態。

比賽當天，我不再糾結於動作是否完美，而是專注於下肢發力的傳導，放開手腳去應戰。沒想到，這原本最怕的一關，結果比賽當天反而是表現得最好的一次。

💡 藥球關小秘訣：

• 最後一關了，不要怕丟得太高！全力丟上去就對了！
• 藥球這個高耗能關卡策略與波比跳相同，都是「體力下滑時快速的交替」
• 這種「短次數、高頻率」的輪替策略，在疲勞巔峰依然能保持穩定的輸出

給Hyrox新手的6個備賽建議

如果你正在規劃Hyrox新手的備賽過程，請記住以下心法：

1. 當成耐力賽，而非健身賽： 跑步才是佔比最高的部分，跑步的狀態大大影響著成績的好壞。
2. 一定要練「轉換」： 單純練跑很難體會「軟腳」的感覺，因此在各項轉換中訓練肌耐力，並且調節呼吸才是重點。　
3. 訓練課表的安排：如果不知道要怎麼開始安排菜單，最簡單的方式就是直接照著比賽項目，將次數或者重量減半開始進行訓練，並慢慢遞增。
4. 雙人組要練交接： 沙袋如何交接、壺鈴怎麼傳遞，甚至連拉雪橇的路徑，順暢與否都能省下關鍵秒數。以拉雪橇為例，拉的人很容易專注出力而往後走到「超線」；此時，另一人其實可以將腳抵在線的外側，隨時提醒並喊話，確保每一分力氣都不會被浪費。
5. 節奏永遠比拼力量重要： 穩定的輸出比暴衝更有助於完賽，避免提早力竭。
6. 裝備選擇： 建議挑選一雙具備抓地力（推雪橇）又能量產跑步動力的訓練鞋。建議避免碳板鞋或者高緩震鞋款。以我這次穿著 Nike Pegasus 41來說，就非常適合。

總結：停止考慮，報名就對了！

這場比賽讓我發現，Hyrox 的關鍵不只是體能，更是節奏、策略與對自我的掌控。

你會在過程中無數次覺得累到說不出話來，但當你跟夥伴撐過去、衝過終點線時，那種成就感真的是只能用痛快來形容。

如果你還在考慮，我的建議是：先看懂比賽賽制、練習節奏以及訓練技巧，然後直接去報名！

延伸閱讀：Hyrox入門指南：運動編輯分享6個備賽關鍵，帶你搞懂八大站賽制與 FAQ

Hyrox 有非常多的組別，如果擔心個人組的壓力太大，也可以先嘗試雙人組跟四人組的組別，跟朋友一起訓練一起完賽，撇除比賽成績，當作去享受一次運動派對也是非常過癮的！

這不會是我最後一次比Hyrox，但在那之前，我想再練得更強才行！

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本文作者：PeiPei｜健身遊牧編輯群

大家好，我是Pei！ 「我不追求完美，只追求持續進步！」 運動超過10年，曾經體脂超過40%。為了讓運動更輕鬆自在，而開始學習飲食控制。我希望能幫助每個人找到屬於自己的健康生活方式，一起享受運動！

• 認同運動、飲食和情緒是健康的三大關鍵。
• 曾任知名運動品牌產品講師，現在專注於運動行銷。
• 同時擔任丹尼遜健腦操®導師及顧問，並擁有C級體適能教練認證。

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