身為長期耕耘跑步與功能訓練的運動愛好者，本文以「從零到上場」的路徑，帶你一次掌握 Hyrox起源與規則、Hyrox 訓練與比賽流程，並與CrossFit賽事做比較；同時串接台灣的認證場館、課程與報名資源，讓你更快了解Hyrox，並立即開始訓練！

編輯與健身遊牧團隊近期也參與了在四季健身新店店的一堂體驗課程，由長期參與Hyrox、CrossFit賽事，並曾任Hyrox台北賽事裁判的Simon教練指導。

過程中除了體驗了Hyrox的項目，也練習了CrossFit的WOD，本文部分段落同步分享Hyrox的八項站點體驗心得，以及Hyrox和Crossfit兩種體能賽事的比較。

什麼是Hyrox，有哪些內容項目？

Hyrox自2018年從德國舉辦第一場賽事後迅速擴張，並在2022年正式登入亞洲，在短短數年間創下了 1000%以上的報名數量增長率。

延伸閱讀：Hyrox台灣爆紅吸引力！為什麼健身、路跑、三鐵愛好者都在瘋搶報名Hyrox？

Hyrox賽事簡介

Hyrox結合了跑步與阻力訓練，把「8次1公里分段跑」與「8個固定的阻力訓練關卡」組合成一場長時間輸出、節奏管理與技術、力量與穩定兼具的耐力賽事。

Hyrox宗旨是「人人可參加的耐力挑戰」，尤其是賽事主辦方統計Hyrox完賽率高達98%，且無關門時間，對體能競賽初學者十分友善。

據HYROX 365 Asia Pacific負責人Calvin分享，台灣自引進後參賽人數穩定成長，賽事體驗與動線規劃均以國際等級為標準。對品牌與社群來說，Hyrox正在建立屬於「功能性耐力賽（Functional Fitness + Endurance）」的共同語言。

Hyrox的8個站點介紹

Calvin闡述了其賽制設計理念：「在高度技巧的CrossFit與純粹耐力的馬拉松之間，我們創造了一個平衡。Hyrox必須是一項『運動』，它的成績必須可以被比較。」

對跑者，它把跑步的耐力與心肺帶進賽道；對健身族，它把肌力與耐力拉到「可比較、可量化」的同一標準。

最累的關卡是什麼？

• 體驗課程結束後，當我們互相詢問彼此覺得最辛苦的關卡，大家不約而同評選出最痛苦的前三名：「Wall Balls 牆球100下！」、「Burpee Broad Jumps 波比跳遠！」、「Sandbag Lunges 沙袋弓步蹲！」
• 這三個關卡都需要大量的下肢肌力，且除了弓步蹲外，牆球與波比跳也需要上肢肌群的參與。全身性＋長距離持續性的動作，馬上就感覺全身的肌肉在燃燒。
• 更可怕的是完成關卡後緊接著的一公里跑步，若沒有經過訓練，真的會感覺腿軟無力。

Hyrox分組類型與報名費

分組與賽制：

Hyrox 賽事的最大特色之一，是它同時兼顧「個人挑戰」與「團隊合作」的樂趣。根據參賽形式，主要分為 Singles（個人組）、Doubles（雙人組）與 Relay（四人接力組）三種模式，每種組別的距離與站點相同，但分工與策略截然不同。

浮動制度的報名費：

Hyrox賽事的報名費會依據剩下多少票卷數量而變動。越早報名，剩餘票券越多，報名費就越便宜。當票快賣完時，價格最高。

此處參賽票價為2025.10.22搜尋結果，詳細費用請上Hyrox官網查詢

Singles｜個人組

最經典的 Hyrox 模式。選手須獨立完成總計 8 km 跑步 + 8 個工作站。此組別最能展現「個人體能全面性」，同時也作為官方成績排名與晉級世界錦標賽的依據。

Doubles｜雙人組

Doubles是許多新手首次挑戰 Hyrox 的入門選項，兼具趣味與合作策略。

由兩位選手（同性或異性組）共同完成，兩人皆需完成8公里跑步；體能站則可自由分配次序與負責人。這讓選手能依強項分工，例如力量型主推拉、心肺型主划船或滑雪。

Relay｜接力組

四人團隊模式，分為4位男性、4位女性，或混合組（2男2女）參賽，每人負責 2 km 跑步與兩個體能站。這個組別強調節奏分配與交接默契，也最能體驗現場觀眾互動的熱度。Relay 組通常在活動日的下午登場，氣氛輕鬆又熱血。

Open vs Pro：挑戰等級差異

所有組別都分為 Open 與 Pro 兩個等級，主要差別在於雪橇、農夫走、沙袋與牆球等動作的重量不同。

• Open 公開組：為一般參賽者設計，強調耐力與節奏。
• Pro 菁英組：針對高階選手與教練群，重量加重20–50%，對肌力與穩定性要求更高。

選手可依訓練基礎自由選擇組別，但官方建議初次參賽可從 Open 起步，待能穩定完成再挑戰 Pro。

年齡組規則

Hyrox 採用國際統一的年齡分組制度，依比賽當日年齡劃分：16–24、25–29、30–34、35–39、40–44、45–49、50–54、55–59、60–64、65–69、70-74、75-79、80-84、85-89

Doubles 組依兩人平均年齡決定組別；Relay 組則分為 U40 與 40+ 兩大類。

在每場比賽中，個別年齡組的前幾名將獲得參加世界錦標賽的資格。這讓不同年齡層的選手都能公平競爭，也成為 Hyrox 能跨越世代的關鍵。

Hyrox訓練特色：跑與力量平衡

Hyrox的靈魂在於跑步與力量訓練的節奏交錯。整場比賽共有 8 公里的跑步與 8 個體能站，因此，真正的關鍵不只是速度，而是如何在高心率中維持動作品質與節奏穩定。

跑步：比速度更重要的是「穩定度」

跑步是Hyrox重點，約占整場 50% 的距離。Hyrox跑步訓練需要把呼吸、步頻、配速維持在一個可控區間（心率維持在 Zone 3–4），避免暴衝的疲勞。

新手建議以「1.1公里間歇」作為訓練節奏單位。為什麼多了這0.1公里？這是跑完一公里後，到下一個訓練站之間的距離（稱為Roxzone）。訓練時多增加這100公尺的距離，讓比賽時心情與體力可以更有餘裕地前進。

阻力站點：把力量化為持續輸出

每個站點都在測試不同肌群與能量系統的耐受度。四季健身的Simon教練特別提到「保持穩定輸出比爆發力更重要」。

因為Hyrox動作較容易上手，但很多人反而會為了搶時間在進站時把力量動作「一次做很滿」，反而容易在下一段跑步沒力。每個站點都留一點點餘裕，掌握好整個節奏才是穩定完賽最重要的關鍵。

三大訓練點：節奏、力量、轉換

不論你是跑者、三鐵參賽者；還是健身、CrossFit玩家；或是假日運動員背景，Hyrox訓練法須掌握這三件事：

1. 穩定配速：Hyrox 跑步訓練要能精準掌握「1K間歇」的節奏與體感，讓八段跑都能控制在可持續輸出。
2. 功能性力量：不靠蠻力，以帶動完整動力鏈為主（如蹲、舉、推、拉、握力），並訓練能在心率上升下保持穩定動作。
3. 轉換控制：學會讓「跑 → 站 → 跑」順暢銜接，在 Roxzone（每段跑後通往站點的區域）中穩住呼吸與節奏。

12週 Hyrox 訓練建議

不同背景的訓練重點

• 跑者／三鐵族：學會在高心率下切換肌群，讓下半身「不硬、不爆、不掉速」。
• 健身／CrossFit 背景者：將爆發力延長為 60–90 分鐘的穩定輸出，培養節奏控制與有氧耐力。

週期化訓練重點

當你能在訓練週期中，把跑步與力量週期化搭配（例如：「2天練跑 + 2天肌力 + 1天模擬日」），你會發現體態線條更緊實，動作效率更高，而體能變化，不只是數字的提升，而是「全身流動」的感覺。

12 週 Hyrox 通用訓練建議

編輯PeiPei體驗心得：想要高品質的完賽，重點在呼吸穩定

• Hyrox的關卡項目在執行上很考驗下肢的肌力，從阻力關卡回到跑步關卡就容易出現步頻下滑或大腿前側緊繃的狀況，而影響跑步效率。
• 跑步 → 體能 → 跑步，這個過程特別要注意的是：穩定呼吸，才能在離站時更快掌握節奏，同理，在每一站進行動作時，也盡量不要讓呼吸紊亂，打亂節奏。

誰適合挑戰 Hyrox？

如同它的創辦理念「人人都可以挑戰的耐力競賽」，Hyrox不只屬於運動員，它更像是一場「訓練的成果發表」。你不需要有比賽經驗，只要願意動起來，就能參與這場體能挑戰。

Hyrox適合新手嗎？

本次體驗課同行的，還包含健身遊牧的工程師Lien。他是第一次踏進運動中心以外的健身房，也是第一次做滑雪機、推雪橇、藥球、波比跳等這八個動作。

然而，這八個項目對他來說幾乎沒有學習門檻，簡單示範與練習後就能做出正確的動作，證明了Hyrox是非常新手友善的體能賽事。

為何「一般運動愛好者」也能參賽

如果你平常有運動習慣，Hyrox 會是檢視與整合體能的好機會：

• 重訓愛好者：你已經有力量基礎，建議強化跑步耐力與節奏控制，學會在喘的狀態下維持動作穩定。
• 跑者與三鐵玩家：你有心肺優勢，但多數人會在雪橇、牆球「卡關」，可以在上肢與下肢的整合肌力多加訓練。
• 團課、HIIT 或健身房常客：你熟悉節奏感與多元訓練，只要加進跑步結合阻力的連貫訓練，很快能上手。

而如果你只是一般上班族、偶爾運動的健康愛好者，也不用擔心。Hyrox 的特色就在於：每個人都能找到屬於自己的配速與挑戰強度。

你可以和朋友一起報名、互相打氣，把它當成一次「有趣又帶點競技感」的體能冒險。

參加Hyrox比賽一定要訓練嗎？

即使我們平常都有固定的運動習慣，本次體驗課也只做了大約1/4的項目距離，而且還沒有加上8公里跑步，我們的心得都是「好累！！」因此建議是參加Hyrox一定要花時間準備！

若你平時以練跑為主，需要增加肌力、動作技巧與高強度間歇；若以重訓為主，則要增加跑步、加強有氧耐力。也就是補足自己的各個面向能耐，點滿技能樹。

Hyrox與CrossFit的比較

很多人會把Hyrox與Crossfit這兩種「Fitness Race」進行比較，但他們的本質有蠻大的差異。

賽制差異與訓練重點比較

兩者同屬功能性訓練分支，但比賽設計與能量系統不同：Hyrox 更像「耐力型功能性比賽」，講求可持續輸出與節奏管理；CrossFit 強調「多元技術與爆發。」

HYROX 365 Asia Pacific負責人Calvin認為，Hyrox自設計之初便定位為「能被重複、能被比較」的運動，更適合一般大眾入門。

Simon教練也分享他對於選手體態的觀察：「高的選手在Hyrox賽事中更具優勢，因為步伐大與手腳長，可以在更少的動作次數下完成比賽距離；而身高較矮的選手在舉重等項目下有優勢，更適合CrossFit競賽。」

• 若你喜歡可預測的固定流程＋長距離耐力，選 Hyrox
• 若你熱愛隨機多變、全能測驗，選 CrossFit
• 若你瘋狂於肌力訓練、挑戰自我極限，那就兩個都報名吧！

兩種運動的體驗心得差異

來自健身遊牧工程師Lien的心得：

• Hyrox跟Crossfit都是第一次體驗，也學到很多相關知識。Hyrox感覺較適合新手，不像Crossfit那麼吃技術，但聽到總共要跑8km就感到累了。
• 兩種運動很多組合動作跟日常動作有些重疊性，使用到的肌群也比較廣，比一般重訓有趣。加上因為這些是競賽項目，有明確的次數或目標要達成，整體上感覺比一般純粹練肌肉更目標明確、有挑戰性，而且應該是可以透過訓練短時間內明顯感覺到進步。

開始你的第一場Hyrox賽事

開始從事Hyrox訓練後，你會明顯感到心肺耐力提升、下肢與核心肌耐力更能撐住節奏、站間轉換更平順。

來自法國的Hyrox參賽者Yassine表示，對於原先擔心「有氧會掉肌肉」的健美背景選手，週期化地把適量有氧與力量結合，反而讓體態更精實、動作更「有用」，也更享受與夥伴共同備賽。

報名流程步驟：台灣版

2026年台北的賽事將在2月28日於台北南港展覽館舉辦。目前開放報名中，請至Hyrox 官網報名比賽：把下一場台灣站加入行事曆，從 Singles 或 Doubles 起跑。→〔前往報名〕

從官網進入後，透過城市篩選出最近的賽事。

Buy Tickets here這邊有兩個選項：

• Athlete Tickets：運動員票卷
• Spectator Tickets & Add on：觀眾票與加購項目

若要報名參賽，選擇「Athelet Ticket」即可進入後續步驟。若是觀眾可以選擇「Spectator Tickets」。觀眾票價為NTD 315元（稅後為 NTD 334元）。

但實際測試，這兩個按鈕按下去之後的選項沒什麼差別，都可以買到相同的票。

後續有幾個選擇項目：

• Singles、Doubles、Relay：參賽組別
• Men、Women、（Mixed）：選手性別
• Open、Pro：等級組別，Open 公開組、 Pro 菁英組
• Sportograf Photo Package：攝影照片套組。購買自己比賽中的專業照片合集（NTD 875元/未稅），若不要保持數量為0
• Flex Add-On：彈性更改加購。在賽事七日前取消，可以退100%報名費；在比賽前一日取消，可以退50%報名費。（NTD 685元/未稅）

尋找你的訓練場地與課程

台灣已有多家 HYROX Training Club（HTC）／官方合作場館，可提供標準化課表、站點技術教學與模擬賽事。可以直接上Hyrox台灣官方網站，在「尋找Hyrox 健身俱樂部」裡，就可以在指定的區域內找到離自己最近的健身房了！

想要一場規則明確、可比較成績進步、超讚氛圍，又能把跑步與功能訓練真正整合的挑戰，Hyrox正好適合此刻的你。

• Hyrox 場館體驗：就近找 HTC／官方合作場館。→〔前往場館清單〕
• 訓練課程：預約一對一私人教練，鎖定弱項＋轉換節奏。→〔立即預約〕

Hyrox參賽常見疑問FAQ

Q1：Hyrox會很累嗎？

A：會。你會經歷跑步＞站點＞跑步＞站點...循環八次的高強度間歇，如果沒有一定的體能基礎，在前二關你就會累得氣喘吁吁。因此如果要報名Hyrox，則需要調整你的運動強度與訓練內容，進行專項訓練。

Q2：Hyrox 需要很會跑步嗎？

A：不用。不必是速度型跑者，但要能穩定跑 1K × 8趟。建議從「每兩天 1 公里」開始，專注呼吸與步頻，再逐步加量。

Q3：完全沒比賽經驗可以參加嗎？

A：可以。Hyrox 完賽率高、無關門時間，主打的是「人人可參加的耐力挑戰」第一次的任務是熟悉流程與轉換，不必追求最佳成績。

Q4：Hyrox 訓練需要多少時間？

A：有基礎者 8–12 週足夠：每週 2–3 次跑訓＋ 2次功能性力量＋ 1次轉換與賽事模擬。

Q5：器材不全怎麼練？

A：可用彈力帶模擬滑雪／划船，用壺鈴槓片＋繩索模擬拉雪橇，先練動作模式與節奏，再過渡正式器材。

你可以使用健身遊牧找場館功能，搜尋例如#雪橇 #滑雪機 #軟式藥球等，找到周遭有這些訓練器材的場館。

Q6：跑鞋vs訓練鞋，我該穿什麼鞋子？

A：如果你更追求跑步速度、轉換利落，選「輕量、抓地佳、前掌靈活」的跑鞋；但特別留意的是在在其中幾個站點，追求的會是穩定及抓地力性，可選「大底平坦、側向穩定」的訓練鞋，因此可以根據自己需求做衡量。

Q7：Hyrox可以增肌減脂嗎？

A：可以。Hyrox大量的有氧訓練不只不掉肌肉，體態反而更好。來自法國的參賽者Yassine證明，加入耐力訓練並不會「犧牲你的肌肉增長」。進行更多有氧訓練後，由於體脂下降，他的體態在鏡中看起來甚至比過去純健美訓練時更為俐落。

--

本文作者：PeiPei｜健身遊牧編輯群

大家好，我是Pei！ 「我不追求完美，只追求持續進步！」 運動超過10年，曾經體脂超過40%。為了讓運動更輕鬆自在，而開始學習飲食控制。我希望能幫助每個人找到屬於自己的健康生活方式，一起享受運動！

• 認同運動、飲食和情緒是健康的三大關鍵。
• 曾任知名運動品牌產品講師，現在專注於運動行銷。
• 同時擔任丹尼遜健腦操®導師及顧問，並擁有C級體適能教練認證。

延伸閱讀