騎得更快，不是只靠腳踏：Eason教練告訴你，為什麼「重量訓練」是自行車手的秘密武器

某個週末，Eason 正沿著河堤騎車，路過松山機場附近，耳邊突然傳來飛機起飛的聲音。他轉頭看了一眼。等他轉回來，前面一位大哥已經急煞停在路中間，正舉起手機對著飛機拍照。他直接撞上去了。

倒在地上的瞬間，他問對方：「你為什麼停在中間啊？」那位大哥回答：「有說不能停在路中間嗎？」

Eason 至今講起這段，語氣還是一臉傻眼。那是他正式踏上公路車之後，遇到的第一次「車禍」。也是在這條路上，他慢慢理解，無論是字面上的路，還是身體上的路，都比想像中複雜很多，但這正是讓他越騎越著迷的原因。

Eason教練的公路車入門故事

一支 YouTube 影片，讓健美教練跳進了另一個坑

持有AFAA-WT重量訓練指導員認證、AASFP運動調整教練證，同時是2025年ANBC健體分齡組與公開量級雙冠軍得主。在很多人眼裡，他就是一個健美教練。直到他開始騎公路車，並為之瘋狂。

入坑的起點，是一支YouTube影片。

當他看到YouTuber The DoDo Man的Ian，接觸公路車不到一個月就完成一日北高自行車騎乘。

一個看起來體型不特別壯的人，靠著自己練出來的有氧能力，完成了一件很多人想都不敢想的事。

一日北高（台北至高雄）自行車挑戰是經典的長距離單車活動，總里程約在360公里至380公里之間。通常從新北八里或關渡宮出發，抵達高雄左營或世運主場館，限定時間多為20-24小時內完成。

「我覺得很酷啊，原來腳踏車這個交通工具這麼萬能。」Eason說，「速度可以快，外觀帥，有練到腿，有練到心肺，還可以看風景，一舉數得。」

追求極限的本能，讓這個健美教練買了車，踏入了這個坑。

第一次騎長途，他從文山區沿河堤騎到淡水，來回 80 公里。全程最大的感想只有一個：「屁股超痛。」椅墊太硬，褲子也沒有防護，整趟騎得椎心刺骨。

然後他遇到了第一次真正的爬坡。

「我去試騎三峽，騎上去大概只有五分鐘，但腳痠程度前所未有，」他說，「你不能停，停了就會滑下來。可是腳又很酸，整個燒。那一次我才知道，爬坡跟平路差那麼多。」

那個瞬間，他開始後悔沒有練腿。

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重訓如何提升騎乘單車踩踏功率？

騎了幾個月後，Eason 參加了迪卡儂中和店舉辦的功率王大賽，比賽規則是「在15 秒內，踩出最高的平均瓦數」

出乎意料，他踩出了 781 瓦，蟬聯多日，最終拿下第一名。

有趣的是，場上有不少人騎齡比他長、騎量比他大，卻踩不到這個數字。為什麼？

三大能量系統扮演的角色

「我相信這跟我有重訓有關係，」他說，「三鐵和自行車選手，大部分的能力都點在耐力上，爆發輸出可能只在超車那三到五秒用到。但重訓訓練的是 ATP 系統，讓肌肉瞬間輸出很大的力量。」

「我比較能在短時間內徵招肌肉、輸出夠大的力量，而且這個狀態可以維持得比一般騎車的人更久。」Eason分享。

這裡有一個重要的運動生理學原理：肌肉的能量系統分為磷酸肌酸（ATP-PCr）系統、糖酵解系統和有氧系統。

短時間的爆發輸出（15 秒以內）主要依賴 ATP-PCr 系統，這個系統的能量儲量和動用效率，與最大肌力的訓練程度高度相關。

長期做有氧的選手，有氧系統很發達，但 ATP 系統往往相對弱，這正是重訓背景的人在短時間高功率輸出上具有優勢的原因。

這不是說重訓選手天生比自行車選手強，而是說：最大肌力和爆發力，是很多自行車愛好者沒有系統性訓練過的能力，也是功率瓶頸的直接突破口。

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自行車肌力訓練二大動作首選

###羅馬尼雅硬舉 RDL

開始認真騎車之後，Eason 在自己的課表裡新增了一個固定動作：傳統硬舉（窄腳站距）。

理由很具體：「公路車踩踏板的發力方向，跟傳統硬舉起槓時的動作模式非常接近。」Eason解釋。

「起槓瞬間訓練股二頭肌，拉上來的過程帶動腿後側和臀部，這些剛好就是騎車需要的髖關節伸展肌群。」

從解剖學來看，公路車踩踏的主要動作模式是髖關節伸展（從髖屈到髖伸）加上膝關節伸展，這與傳統硬舉起槓的運動鏈幾乎完全重疊：股二頭肌、臀大肌、豎脊肌負責維持整個動作鏈的穩定與輸出。

RDL硬舉動作介紹

把這幾條肌肉練強，就能把踩踏板的動力升級。

很多人以為騎車只用到大腿前側（股四頭），Eason 騎了一段時間後才發現，一旦坐騎高度調對了，腿後側和臀部的參與比例遠比想像中高。

「如果你騎車覺得膝蓋或大腿前側不舒服，很大可能是椅子調太低了，」他說，「稍微調高一點，整個施力模式就不一樣了，腿後側和臀部都可以開始出力。」

Cable划船

除了腿部，上半身的穩定度也比很多人預期的重要。

「爬坡的時候，你要有拉的力量，才能有下踩的力，」Eason說，「上半身穩定很重要。這時候你就會覺得，划船真的有用，划船讓背有 hold 住的能力，爬坡的力量就不會往外分散掉。」

Cable划船動作介紹

單車運動傷害預防訓練

背部與核心肌力

當我問到Eason自行車愛好者最常忽略哪些肌群，他的答案出乎意料：「不是腿，是背部和核心。」很多人知道騎車要練腿，但讓長途騎行最後崩潰的，往往是下背。

騎了兩個小時，腰開始痠、背挺不直、核心撐不住，連踩踏的效率都跟著掉下來。這種下背痛在長距離自行車騎行中非常普遍，根本原因是骨盆保持在長時間前傾的騎姿下，缺乏足夠的豎脊肌和核心肌群力量來分擔壓力。

「你如果有好的肌力基底，肌肉能承受的閾值就往上拉了，」他說，「耐力型運動更需要把重訓的基底打好，才能避免受傷，同時提升運動表現。」

他補充一個常被忽略的觀念：「重訓大家想像的『把肌肉練大』，不是唯一的目標。你可以因應你的目的來安排重訓動作，不會有什麼肌肉練太大所以不靈敏的問題。力量和柔軟度、協調性之間，可以達到甜蜜點。」

公路車訓練入門：教練角度的3個具體建議

建議一：天氣不好，就去練重訓

下雨天不能出門騎車，不代表只能踩台。Eason 建議把這個時間拿去做肌力訓練，如：傳統硬舉和划船，補強騎車相對刺激不到的短時間爆發力。

重訓與有氧訓練形成互補，讓兩邊都能持續進步。

建議二：把腿後側和臀部練起來

這是最多自行車愛好者忽略的發力來源，也是提升踩踏效率和功率的直接路徑。傳統硬舉是首選，同時搭配椅墊高度的調整，讓這些肌群真正參與踩踏動作。

建議三：核心和背部，是長途穩定的基礎

下背撐不住，腿再強也是白費。

划船和各種核心穩定動作（如平板支撐、鳥狗式），讓你在長距離挑戰中保住姿勢、保住效率，也保住了膝蓋和腰椎的長期健康。

下一個挑戰：雪巴登山大滿貫陽明山154公里

此刻的 Eason，正在準備 2026 年雪巴登山大滿貫陽明山站。

154 公里，海拔累積 4,200 公尺，關門時間 10.5 小時。

「我自己都沒什麼把握，」他坦白，「但我需要把所有精力放進去，至少問心無愧。」

這是一個從重訓走來、接觸公路車不到半年的人正在挑戰的賽事。並非對自己的體能非常有信心，更多的是為了挑戰中的樂趣，並了解自己身體的極限在哪裡。

這，大概就是他常說的那句話的最好示範：「你只要開始，你只會後悔沒有早點開始而已。」

關於 Eason 教練

Eason 同時擁有健美競技與公路車騎行的第一手訓練經驗，能從運動力學與肌群邏輯出發，為有騎車習慣的學員設計兼顧騎乘表現與肌力提升的訓練課表。目前在台北文山、松山、新北新店開課。

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Eason目前在台北文山 morefit 萬芳店、松山Fitness Hub、新北新店morefit七張店 開課。

6 年教學、超過 200 位學員，親身從 46 公斤走到健美雙冠，專精增肌體態訓練與初學者健身引導。

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一對一教練課程常見問題

這裡整理了大家最常詢問關於Eason教練課程的問題。如果你還有其他疑問，歡迎直接私訊聊聊！

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Eason教練個人介紹

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哈囉，我是 Eason。我大概是所有教練裡，運動細胞最差的那一個。

大學時身高 172 公分、體重 46 公斤，籃球課上籃考試不及格；走進健身房的第一天，我跟所有新手一樣，先去踩跑步機，再去摸那些「看起來比較簡單」的固定式器材，因為我也不知道該做什麼。

也因為這樣，我非常清楚站在你現在這個位置是什麼感覺。

我擅長的項目：

• 肌肥大形體雕塑
• 瘦子增重增肌
• 銀髮族與中高齡肌力訓練
• 新手健身引導與習慣養成
• 自行車愛好者專項肌力補強

我相信，有效的事情都蠻枯燥的。重量一點一點地往上加，身體就一點一點地跟著變。如果你也想開始，歡迎來找我。

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本文作者： Tim｜GymNomad健身遊牧站長

8年肌力與體能訓練教練經驗，專長為新手建立動作控制與矯正性訓練、銀髮族肌力訓練。和善親切的外表下擁有敏銳的觀察力，及對學員訓練動作高標準的嚴格要求。比起舉起大重量，更重視身體正確的結構排列、動作出力時肌肉骨頭關節順序，自然達到健康強壯的目的。

擁有個人教練及企業團體課程教練經驗，擅長與各類型客戶溝通。藉由過去職場帶領團隊中培養的Coaching技巧，在訓練及生活中面面俱到地解決客戶的疑難雜症。

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