嗨，學員們大家都好嗎？

也許我們才剛碰面完，或是很久沒見，衷心希望你的身心都能持續保持健康的狀態。

每週的課程中，看著各位在體能、肌力、動作控制上一點一滴的進步，是很令人感到欣慰的一件事。

2023剩下80天即將邁向尾聲，年初時為自己設定的健康目標，目前達成了多少呢？

回想一下，有沒有發現自己改變的地方？

想跟你分享的是，我在今年如何達成自己的三個目標：

一、自身體態的改變

二、教學能力的精進

三、肩膀舊傷的治療

如果你也許下類似的目標，邀請你花點時間閱讀本文。

與你分享今年我做的三件事，也許你可以從我的經驗中獲得些想法。

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如果你最近有看到我，應該會覺得我變瘦了。

的確，從去年底至今，我的體態有以下的改變：

• 體脂減少5%（2022最高紀錄20%→2023年15%）
• 體重下降10kg（2022年最高紀錄85kg→ 2023年75kg）

我如何做到的呢？

一、打團體戰更有效率！讓專業人士來幫你

想要在體態上改變，調整生活型態是重點，好好檢視你的飲食方式也最為重要

明白自己在營養學知識上的不足，我在年初參加了運動營養學研習。

除此之外，我更求助一位營養師背景的教練進行專家合作。

與她定期諮詢並執行改善計畫，幫助我在6個月期間體重減少6公斤。

而循序漸進的改善過程其實並不辛苦。

營養師諮詢的內容不只是飲食紀錄，還包含運動內容、體能訓練課表、作息、工作體能狀態、心情、營養品補充等等的項目。

也讓我了解營養師能做的不只關於「你怎麼吃？」更多的是「你如何生活？」

飲食部分，從每日詳細的飲食與生活紀錄中，營養師幫我把原本單調的食物內容，調整成更豐富多元的營養素攝取。

調整澱粉攝取的來源從白飯到地瓜、全穀物；開始吃魚，尤其是深海魚；更多的補充原先攝取不足的水果及菇類等。

營養師也建議了調整熱量攝取的時間點：讓早餐及午餐變得更加豐富，因為有一整天可以代謝這些身體攝取。

而宵夜份量則降至最低，減少夜間身體的負擔。

透過客製化的諮詢建議，讓我對自己飲食習慣有更深層的體悟與改變執行力。

不只是體重體脂數字的改善，連去年常常發生腹瀉的情況也改善許多。

重要的是，這些飲食的調整並不會額外增加飲食的預算，反而為了要攝取多元的營養素。

我開始更願意自己下廚、去市場採買食材，改變了生活習慣。

我的營養師 Michelle Taku

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在去年，有感於過去的訓練模式並沒有讓我持續進步，我決定要找方法進修。

二、增加訓練的時間及多元種類的運動

當訓練效果出現卡關，也許是投入的時間不夠，或是訓練的多元性不足。

除了持續的拿了幾門研習課程外，今年六月，為了更熟悉目前使用的訓練系統的教學邏輯，我開始跟著這個訓練系統的資深教練上一對一教練課。

不僅用我的身體親身作為實際驗證，同時進行更深度的學習。

這個系統的訓練法特色是重視全身肌肉骨骼神經的正常排列，力量的連貫，讓身體發揮正常而均衡的功能性。

不需要用到很重的重量，甚至是徒手訓練，每次上課就快被高強度的訓練課表操到趴在地上爬不起來外。

想放棄不練的念頭也常常在心中浮現（小聲XD）。

可是當訓練結束，卻能感覺到身體變得輕鬆、關節變滑順。

原本不舒服的部位變得更好進步很多，相信你們某些人可以體會這樣的開心。

（不能只有我感受到這種快樂吧！？）

回到主題，在這場館上課時有些特別的要求，：

「每週一定要排課兩堂，如果有請假還需要補課。」

「每堂課要提早30分鐘來做暖身及啟動肌肉的動作，加上課後20分鐘的輔助訓練及核心訓練」

如果做不到，就不能來這裡上課。送到手邊的學費都不要？

場館設下的課程規範可說是非常硬，目的是希望課程對客戶產生實際效果。

除了高頻率、高強度的訓練外，教練每次也會不斷「敦促」多去嘗試跑步、爬山、游泳、抱石、籃球等不同的運動種類，目的是讓身體獲得不同型態的刺激。

既然是來做人體實驗，那我就好好配合教練的指示。

三個月後，因為提升有氧次數及運動頻率的增加，幫助我在體重的控制上獲得加倍的效果。

同時，體脂也減少了許多，體態也明顯變得更壯碩。

心肺能力更有明顯提升，從一開始上課才做完一兩組做就氣喘吁吁的討著休息時間，到現在可以連續的完成整套配對組的訓練。

固定的訓練量、更多元的有氧運動雙管齊下，讓我的體重、體態、體能三者都有顯著的進步與提升。

當然，背後也需要投入更多時間及部分的進修預算，換得的效果對我來說是相當值得。

更讚的是，這這種效果也是適用於每一個人。

如果你開始訓練後效果並不明顯，請評估看看自己還有哪些進步的空間？

每週1個小時的訓練時間只佔每週總小時數的不到2%，這樣的佔比是可能並不足以達成顯著的訓練效益。

或許可以思考，如何從生活中安排更多的體能活動的時間。

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每個人成長過程中身上都伴隨著傷病。我的右肩從高中發生第一次脫臼造成韌帶損傷後，這個噩夢就斷斷續續的在各種運動或生活中重現：

當兵丟手榴彈脫臼、從泳池爬上岸脫、睡覺睡到一半脱，跑斯巴達障礙賽第一關翻牆就脫…

肩傷困擾讓愛運動的我真的感到非常絕望。

三、保持開放樂觀心態，就算進度緩慢仍然是持續不斷

我們的身體很難永遠保持進步，面對一些挫折關卡，只要願意持續改善，「心想事成」就會發生！

也是在去年底下定決心積極面對，沒有選擇開刀，而是嘗試保守治療。

透過持續訓練外加上PRP血小板增生療法改善，每一次治療完肩膀的穩定度都有提升。

覺得好像要康復的我超級興奮，就在完成了第二次PRP治療後，得意忘形的開始做了一些超乎負荷的運動。

於是悲劇發生，三月中旬肩膀又再一次的脫臼了，前兩次的治療效果也歸零，砍掉重練。

當下的心情真的非常挫折，是今年的一個低谷。但慶幸的是當下我很快的轉念：

「十年都沒有好的傷，再多花一兩年治療又有什麼關係？」

「至少這個治療的方向可能對了，有康復的機會。」

半年持續努力的復健訓練，配合在九月進行第三次PRP治療，目前身體又給我更多更正面的回饋感覺。

肩膀的傷像是拉鋸戰，有充分的刺激就會變好。

但如果一段時間沒有訓練或晚上側睡壓到，又會感覺開始退步。

儘管有持續治療，但要痊癒好像還需要一番努力。

難搞的肩傷讓我開始思考「永續健康」這個慨念

要治療我的肩膀有很多方法，但沒有一種是一勞永逸。

參考了網路上肩膀脫臼的病友資訊，除了PRP外，手術是另一種有機會更大程度恢復肩膀能力的方式。

但如果不靠積極的復健及運動，術後的沾黏及活動度的影響就是一定會發生的副作用。

有人說：「不理他、一輩子不要做具有危險性的動作就好呀！」

這當然也是種做法，但我想做的更積極。

身體是「用進廢退」，如果問我 「你需要一輩子維持訓練才能讓身體保持正常，我願意嗎？」

我希望能一直保持健康的活動能力，所以上面問題的答案非常簡單

「是的，我希望保持訓練及運動習慣一輩子！」

當對生活習慣做出正向改變，「永續健康」就在發生

總結今年的歷程，「飲食、運動、睡眠、心態」這四點是我認為「保持永續健康的生活習慣」的關鍵。

既是我開始從事健身的目標，也是開始從事肌力訓練教學工作的願景，我想在這方面幫助學員。

健康不僅僅是靠10堂教練課、20堂、50堂能達成，我也不覺得健身教練能100%滿足健康需求，需要由不同專家共同協助達成。

如何整合各領域的健康促進專家來達到永續健康的目標是我一直在思考的問題。

在今年，我也會調整經營的網站平台「GymNomad健身遊牧」開始有了功能上的轉換。

GymNomad健身遊牧過去的定位是一個健身房資訊分享平台，搜集了全台灣數百間中小型非連鎖健身房的資訊，讓健身愛好者更快速無痛地找到適合的場館。

接下來，我們更要開始做教練、按摩師、營養師、治療師、心理師等健康促進專家的課程服務媒合。

要獲得永續健康，需要各領域專家共同努力。

我會持續扮演這座橋樑，擔任各位的健康顧問，幫助你們找到適合的健康促進資源。

新的一年即將到來，想好接下來三個月、明年度的健康目標是什麼了嗎？

關於個人的健康，你還有什麼需要？有什麼想法嗎？

歡迎與我討論分享，更期待看到各位的持續進步。

我們下次課程見！

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Tim CHENG

GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管，跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化，現在的使命是，協助客戶及企業員工達到永續健康的生活樣態。