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乳清蛋白副作用?這5種增肌替代品讓你告別拉肚子、長痘困擾

補充蛋白質很重要,但「高蛋白乳清產品」以牛奶作為原料的加工食品,並不適合每個人的體質。喝了過敏身體不舒服,反而讓攝取營養的效果大打折扣。

發布日期:09.30.2024

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最後更新:10.03.2024

乳清蛋白副作用?這5種增肌替代品讓你告別拉肚子、長痘困擾

蛋白質補充品的好處

喝乳清蛋白的目的是為了「快速方便攝取足夠的蛋白質」。

對於有運動習慣的人,乳清蛋白有著好獲取、好吸收、可被身體快速利用的特色。幫助增強肌肉、縮短恢復時間。

對於一般人來說,高蛋白質補充品口味眾多,可以選擇自己喜好的風味,且營養密度高,對外食族來說更方便計算蛋白質攝取份量,也減少多餘熱量的攝取機會。

無論是否運動,適當攝取蛋白質有助於維持肌肉質量、提供能量、提升飽足感,進而有助於控制體重和預防肌少症,是維持健康和活力的關鍵。

乳清的原料是牛奶,經過加工處理後製成
乳清的原料是牛奶,經過加工處理後製成

乳清蛋白副作用有哪些?

根據統計,台灣約有80%的乳糖不耐症人口! 因此攝取乳清蛋白常會出現副作用。

雖然問題不大,但卻造成生活上的困擾,以下是常見的問題:

  • 腸胃不適: 如果有乳糖不耐症,常會遇到腸胃不適、脹氣、拉肚子、噁心、消化不良等狀況。
  • 皮膚症狀: 乳清的原料是牛奶,對乳製品過敏的者可能會出現長痘痘、皮膚癢或其他過敏反應。
  • 體重增加: 需注意高蛋白食品的隱藏熱量。避免總攝取量過高,導致體重增加或脂肪堆積。
  • 腎臟負擔: 腎臟功能受損患者需在專業醫師建議下進行飲食控制,避免過度攝取蛋白質。

乳清蛋白副作用的5種替代品

一、攝取原型食物

如果日常的飲食就能攝取充足的多元營養素,是不需要額外攝取蛋白補充品的。

原型食物的六大類蛋白質來源包含:蛋、豆、魚、肉、奶,有著更均衡的營養,如:維生素、礦物質和健康脂肪,這是單純補充乳清蛋白所缺乏的。

原型食物降低了食品添加劑或加工成分的風險,也能滿足不同營養需求,是最推薦的蛋白質補充方式。

若日常飲食能均衡,就可以攝取足夠的蛋白質
若日常飲食能均衡,就可以攝取足夠的蛋白質

二、分離乳清

分離乳清 (Whey Protein Isolate, WPI)去除了大部分乳糖和脂肪,提供更高純度的蛋白質。

因為乳糖含量減少,分離乳清適合乳糖不耐症或對乳糖過敏的民眾。

三、水解乳清

水解乳清 (Hydrolyzed Whey Protein, HWP)在製程中將蛋白質分解為較小的肽鏈和氨基酸,讓身體消化吸收的速度更快。

水解乳清適合腸胃敏感的人,或需要快速補充氨基酸的運動者,特別是在訓練後。

四、大豆蛋白

大豆蛋白(Soy Protein)含有完整蛋白質,人體九種必需氨基酸,是植物性飲食中的優質蛋白來源。擁有豐富的異黃酮,幫助維持心血管健康,並能降低膽固醇。大豆蛋白的膳食纖維含量也很高,有助於改善消化,增加飽足感。

大豆蛋白代謝產物低,對於腎臟較友善。植物性蛋白也具有在身體內穩定消化吸收的好處。

五、豌豆蛋白

豌豆蛋白(Pea Protein)的營養密度不如大豆蛋白,但卻降低了大豆過敏或脹氣的機會。

豌豆蛋白適合大豆過敏或乳製品過敏者食用,是植物性飲食和蛋白質補充中的一個低過敏、易消化的選擇。

蛋白營養品種類優點缺點
濃縮乳清蛋白
WPC
- 蛋白質含量中等 (約70-80%)
- 含有更多的碳水化合物和脂肪
- 保留了較多的乳糖和乳清中天然存在的營養成分
- 價格相對便宜
- 可能不適合乳糖不耐症者
- 蛋白質純度較低
- 含有更多的脂肪和碳水化合物
分離乳清蛋白
WPI
- 蛋白質含量高 (約90%以上)
- 乳糖和脂肪含量非常低
- 更容易被身體吸收
- 適合乳糖不耐症者
- 價格較高
- 脂肪和碳水化合物含量低,營養成分較少
水解乳清蛋白
HWP
- 經過水解處理,消化吸收速度最快
- 蛋白質分子更小,更易於被人體吸收
- 適合對乳清蛋白過敏的人群
- 對肌肉修復和恢復有更好的效果
- 味道可能較苦
- 價格最高
- 過度加工,可能喪失部分營養成分
植物性蛋白
Plant-based Protein
- 適合素食者和乳糖不耐症者
- 含有豐富的纖維和抗氧化劑
- 不含乳糖和膽固醇
- 來源多樣,如大豆、豌豆、米、藜麥等
- 蛋白質含量可能較低
- 可能需要混合多種植物蛋白以獲取全譜氨基酸
- 口感和溶解度可能較差
- 有些人可能對植物蛋白過敏

為什麼植物蛋白是更好的乳清替代品?

分離乳清與水解乳清是高度加工食品

不論是分離乳清或水解乳清,都更適合對乳糖過敏,或希望快速補充蛋白質的群眾。但這兩種食品仍是存有一定乳糖比例的乳製品,且加工程度也更高。

而越加工,產品中的脂肪和碳水化合物含量也越低,營養成分較越少,更遠離原型食物。

分離乳清與水解乳清價格昂貴

相較於濃縮乳清,分離乳清價格約高出40%,水解乳清更高出近60%的售價(以國際知名乳清品牌「ON(Optimum Nutrition)」在iherb上的售價為例)。

分離乳清、水解乳清的價格高昂
分離乳清、水解乳清的價格高昂

植物蛋白製程較單純、營養全面、環境友善

植物性蛋白例如:大豆、豌豆、米。製程中可能包括清洗、去殼、脫脂和粉碎,這些處理相對簡單,且多數情況下保留了植物蛋白的天然特性和營養成分。

植物蛋白中含有豐富的膳食纖維,能促進消化健康並維持飽足感,對於控制體重非常有幫助。

且植物蛋白在栽種或製成中消耗了更少的環境資源,也是更環保永續的選擇。

植物蛋白常見的問題

1. 豌豆、大豆哪一種比較好?

大豆蛋白擁有更完整的蛋白質營養成分。

  • 相較於豌豆蛋白、米蛋白、小麥蛋白等,大豆蛋白含有所有九種必需氨基酸,營養成分更全面。
  • 大豆蛋白富含植物雌激素(異黃酮),這些物質對心血管健康有潛在的好處,能夠降低膽固醇水平並減少心臟病風險。

2. 植物蛋白的缺點是什麼?

大豆蛋白的缺點

有些人可能會對大豆產品產生過敏、脹氣等腸胃不適的問題,且對豆類的雌激素敏感的民眾也不適合大量食用,但對於大多數素食者而言,大豆蛋白仍是營養豐富的日常飲食補給品。

因為富含植物膳食纖維,大豆蛋白的口感會沙沙的。

但隨著原物料製程技術提升,例如台灣植物蛋白大品牌樂維根THE VEGAN就選用國際穀物大廠ADM的大豆蛋白,讓沙沙的口感有著明顯改善。

豌豆蛋白的缺點

豌豆蛋白根大豆蛋白一樣,口感會沙沙的,且豆腥味更重,若不習慣純素飲食可能會比較難以接受。

豌豆蛋白的蛋白質組成多為不完全蛋白質,普遍認為消化速度較慢、身體吸收效率低。

3. 植物蛋白的吸收率比動物性蛋白差嗎?

研究指出植物性蛋白的吸收率較動物性蛋白來的低,但仍然有許多影響的因素,例如腸道內益生菌多寡。

補充益生菌也可以幫助提高植物性蛋白質的消化與吸收。

樂維根大豆蛋白營養成分中添加了三種益生菌,便可以幫助提升蛋白質的吸收效率。

為什麼健身遊牧推薦樂維根大豆蛋白?

我們認為樂維根在食品安全、顧客服務、品牌理念三點上,是與健身遊牧精神非常契合的!

選用優質的原料

在2024年樂維根不惜增加成本,更換了主原料的大豆來源,選用世界第一的穀物供應商大廠ADM的大豆蛋白。

新的原料擁有高達90%以上的蛋白質含量,並富含18種豐富的氨基酸,營養成分再升級。

不惜成本提高,只要更營養好喝
不惜成本提高,只要更營養好喝

添加多種維生素、礦物質

攤開營養成分表,與其他植物蛋白比較起來,你會發現樂維根多了一大堆維生素成分。

每份的維生素份量剛好是一整天建議攝取量的1/3。這麼做的原因是「透過樂維根蛋白補充品,讓客戶能更簡單的補充身體需要的營養素。」

添加益生菌與益生質

樂維根THE VEGAN訴求是提供健康與營養均衡的素食蛋白補充品,因此添加了益生菌與每日所需的維生素。

添加LP菌、雷特氏B菌、鼠李糖乳桿菌等菌種,促進腸道蠕動,增加體內好菌。

補充蛋白質也同時攝取益生菌、維生素、礦物質
補充蛋白質也同時攝取益生菌、維生素、礦物質

推出台灣在地口味

台灣植物蛋白品牌樂維根不斷在口味上發揮創新巧思,推出在地口味,如:杏仁、麵茶、鐵觀音、芝麻、花生等。

在外銷到世界的同時也推廣了台灣在地風味特色,讓「素食蛋白」變得好喝又有趣!

持續推出各種好喝又創新的口味
持續推出各種好喝又創新的口味

口感柔和

除了營養成分外,樂維根不斷透過更換原料、口感改良讓整體味覺體驗變得更柔和,降低大豆蛋白先天的口感劣勢。

品牌願意不惜提高成本,也要更換原料,提供更好的客戶體驗。

食品安全是重中之重

食品安全是樂維根最重視的要素。用超過台灣食品法規,更為嚴謹的產品檢測標準審視每一個環節。

創辦人Elmo與我們分享,樂維根非常重視食品效期。嚴格控管製造、物流、銷售環節,確保客戶能拿到新鮮的產品。

樂維根通過ISO 22000、HACCP、SGS、FDA、鄧白氏企業認證,並保有6000萬產品責任險,可見其對於自己產品把關的付出與努力。

共同達成「永續健康」好夥伴

健身遊牧希望推廣「永續健康」理念,而植物蛋白品牌樂維根THE VEGAN更是讓吃素變得更有趣好玩的具體實踐家。

藉由樂維根推出口味豐富的蛋白補充品,可以簡單有趣的的補充每日所需的營養,達到健康目標。

透過吃素,不論是對個人或環境都能有更好的永續發展機會。

透過運動、並補充足夠的蛋白質營養,讓我們都朝著變成更好的自己前進。

延伸閱讀


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編輯整理: Tim |GymNomad健身遊牧站長

一個從公司內的營運經理、職業安全衛生主管,跨足到肌力與體能訓練的個人教練。過去的工作是幫公司促進員工職業安全健康、員工福利及追求營運表現效率最大化,現在的使命是,協助企業客戶及員工有更好的健康狀態。

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